合理饮食需控制热量摄入并合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪比例，选择复杂碳水化合物，增加蔬果摄入；适量运动要保证频率强度和时间安排；维持健康体重可通过计算BMI和关注腰围来实现；定期体检要监测血糖、血压、血脂等指标；戒烟限酒，吸烟增加糖尿病发病风险要尽量戒烟，限酒要控制酒精摄入量；心理调节要通过合适方式缓解压力。
控制热量摄入：根据年龄、性别、身体活动水平等确定合适的热量摄入。例如，成年人中，轻体力活动的女性每天热量摄入约1800-2200千卡，轻体力活动的男性约2200-2600千卡。要避免过度进食导致体重超标，因为肥胖是糖尿病的重要危险因素。合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，一般碳水化合物提供50%-60%的热量，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%-30%。选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等）、杂豆类，避免过多精制糖和高糖食品的摄入，精制糖摄入过多会使血糖快速升高，增加糖尿病风险。
增加蔬果摄入：每天应保证蔬菜摄入量300-500克，水果200-350克。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，如绿叶蔬菜中的菠菜、芹菜等，水果如苹果、蓝莓等含有丰富的抗氧化物质，有助于维持身体正常代谢，降低糖尿病发生风险。
适量运动
运动频率与强度：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走（速度一般为4-6公里/小时）、慢跑、游泳等。也可以结合力量训练，如每周进行2-3次的肌肉力量练习，像利用哑铃进行简单的手臂力量训练等。对于不同年龄人群，儿童和青少年每天应保证至少60分钟的中高强度身体活动；成年人要坚持规律运动；老年人可以选择散步、太极拳等相对温和的运动方式，每周至少150分钟中等强度运动，同时也可适当进行平衡训练预防跌倒。运动强度可以通过心率来大致判断，中等强度运动时心率=（220-年龄）×60%-70%。
运动时间安排：可以选择在饭后1-2小时进行运动，避免空腹运动导致低血糖等情况。例如，早餐后1.5-2小时进行30分钟左右的散步，既有助于消耗餐后血糖，又能避免运动对胃肠道的不良影响。
维持健康体重
计算体重指数（BMI）：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常范围是18.5-23.9。对于超重（BMI≥24）或肥胖（BMI≥28）人群，通过合理饮食和运动来减轻体重至关重要。每减轻5%-10%的体重，就可以显著降低糖尿病的发生风险。例如，一个体重90千克，身高1.7米的人，BMI约为31.1，属于肥胖，通过控制饮食和增加运动，每月减轻1-2千克体重，逐步达到健康体重范围。
关注腰围：男性腰围应控制在90厘米以内，女性腰围应控制在85厘米以内。腰围增加反映了腹部脂肪堆积，与胰岛素抵抗密切相关。可以通过定期测量腰围来监测身体脂肪分布情况，及时调整生活方式。
定期体检
血糖监测：对于有糖尿病家族史、肥胖、高血压、高血脂等高危因素的人群，应定期检测空腹血糖和餐后血糖。一般建议每年至少进行一次空腹血糖和糖化血红蛋白检测，糖化血红蛋白可以反映近2-3个月的平均血糖水平，正常范围是4%-6%。如果糖化血红蛋白≥6.5%，需要进一步检查以明确是否患有糖尿病。例如，有糖尿病家族史的人，从40岁开始每年至少检测一次血糖；肥胖人群每半年检测一次血糖。
其他指标检查：同时要关注血压、血脂等指标，高血压会损伤血管内皮，促进动脉粥样硬化，增加糖尿病并发心血管疾病的风险，理想血压应低于120/80毫米汞柱；高血脂尤其是高甘油三酯和低高密度脂蛋白胆固醇血症也与糖尿病关系密切，要将总胆固醇控制在5.2mmol/L以下，低密度脂蛋白胆固醇控制在2.6mmol/L以下（高危人群更低），甘油三酯控制在1.7mmol/L以下，高密度脂蛋白胆固醇男性应≥1.0mmol/L，女性应≥1.3mmol/L。
戒烟限酒
戒烟：吸烟会增加糖尿病的发病风险，烟草中的尼古丁等有害物质会影响胰岛素的分泌和作用，导致胰岛素抵抗。吸烟者应尽量戒烟，戒烟越早越好，戒烟后身体会逐渐恢复，降低糖尿病及相关并发症的发生几率。对于有吸烟习惯的人，可寻求专业帮助，如使用戒烟药物辅助戒烟等。
限酒：男性饮酒每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会干扰代谢，导致血糖波动，增加肝脏负担，长期大量饮酒还可能引发胰腺炎等疾病，进而影响血糖代谢。例如，男性一天饮用啤酒不超过750毫升，或葡萄酒不超过250毫升，或38度白酒不超过50毫升；女性相应减少。
心理调节
压力管理：长期处于高压力状态会影响内分泌系统，导致血糖波动。不同年龄人群面临的压力源不同，儿童和青少年可能来自学业压力，成年人可能来自工作和家庭压力，老年人可能来自健康问题等压力。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式来缓解压力。例如，每天进行10-15分钟的深呼吸练习，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，帮助放松身心，维持身体正常的激素平衡，降低糖尿病发生风险。对于有明显心理压力且难以自行调节的人群，可寻求专业心理咨询师的帮助。
