拉伸类锻炼有站立位体前屈可拉伸腿部后侧肌群缓解坐骨神经紧张及坐姿腿后侧拉伸针对性拉伸相关肌肉；强化核心及臀部力量的桥式运动能增强核心和臀部力量稳定脊柱骨盆、侧卧抬腿可强化臀部外侧及腿部肌肉；脊柱灵活性锻炼的猫牛式伸展能增加脊柱灵活性改善生理曲度缓解受压；特殊人群中老年人锻炼动作幅度不宜过大过快需热身，有腰椎病史者需在评估指导下选择方式强度，女性生理期可调整锻炼强度类型并注意保暖。
一、拉伸类锻炼
1.站立位体前屈：双脚与肩同宽，缓慢向前屈体，双手尽量触碰地面，保持15~30秒后缓慢起身，重复3~5次。此动作可有效拉伸腿部后侧的腘绳肌等肌群，缓解坐骨神经的紧张状态。需注意动作要缓慢，避免突然用力导致损伤，尤其对于有腰椎病史者，应根据自身腰椎活动度调整前屈幅度。
2.坐姿腿后侧拉伸：坐在床边或椅子上，一条腿伸直，另一条腿屈膝，伸直腿的脚尖尽量勾起，双手缓慢向脚尖方向牵拉，保持15~30秒后换另一侧，重复3~5次。该动作能针对性拉伸坐骨神经相关的腿部后侧肌肉，对于长期久坐导致坐骨神经受压的人群较为适用，但腿部有严重关节疾病者需谨慎。
二、强化核心及臀部力量锻炼
1.桥式运动：仰卧位，双膝屈曲，双脚平放在地面，臀部缓慢抬起，使身体从肩部到膝关节成一条直线，保持5~10秒后缓慢放下，重复10~15次。此运动可增强核心肌群及臀部肌肉力量，从而更好地稳定脊柱和骨盆，减轻坐骨神经所受的压力。老年人进行时要注意臀部抬起高度适中，避免因力量不足导致动作不到位或过度用力引起腰部不适。
2.侧卧抬腿：侧卧于床上，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，保持5~10秒后缓慢放下，重复10~15次后换另一侧。该动作有助于强化臀部外侧及腿部的肌肉力量，对改善坐骨神经周围的肌肉支持有帮助。女性生理期时可适当降低抬腿幅度和频率，但仍可进行轻柔的侧卧抬腿锻炼以维持肌肉力量。
三、脊柱灵活性锻炼
1.猫牛式伸展：四足跪位，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，吸气时背部下沉，抬头看天花板，呼气时背部拱起，低头看腹部，重复10~15次。此动作能增加脊柱的灵活性，改善脊柱的生理曲度，缓解因脊柱问题导致的坐骨神经受压情况。有腰椎急性疼痛发作期的人群应避免过度屈伸脊柱，可在疼痛缓解后逐步进行。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：锻炼时动作幅度不宜过大、过快，应选择较缓慢、温和的动作，如将站立位体前屈的幅度适当减小，桥式运动的抬起高度降低，以避免因身体协调性下降或骨骼关节退变引发摔倒等风险。同时，锻炼前最好进行5~10分钟的热身活动，如慢走，使身体适应运动状态。
2.有腰椎病史者：需在医生或康复治疗师的评估指导下选择锻炼方式和强度，避免进行可能加重腰椎负荷或刺激神经的剧烈运动。例如，桥式运动的抬起次数和保持时间应根据腰椎病情的稳定程度调整，若锻炼过程中出现腰部疼痛明显加剧或下肢放射性疼痛加重，应立即停止并咨询专业人员。
3.女性生理期：可适当调整锻炼的强度和类型，优先选择轻柔的拉伸类和轻度核心强化类动作，如将坐姿腿后侧拉伸的牵拉力度减小，侧卧抬腿的次数减少，避免因生理期身体敏感性增加而导致不适加重，同时注意锻炼后做好保暖，防止腰部着凉引发疼痛加重。
