有氧锻炼方面包括适合腰椎间盘突出症患者的游泳（水的浮力减轻腰椎压力且锻炼腰背肌，每周3-5次每次30-60分钟，有基础病史者注意身体状况）和快走（促进腰部血液循环增强肌肉耐力，每周3-5次每次30分钟左右，特殊病史者遵医嘱）；腰背肌锻炼有小飞燕动作（俯卧床上抬头部上肢下肢形似飞燕，每次保持5-10秒放松，10-15次为一组，每天3-5组，急性疼痛发作期不宜）和五点支撑法（仰卧位以足跟双肘头部为支点抬骨盆，10-15个为一组，每天3-4组，特殊病史者谨慎）；柔韧性锻炼包含腰部伸展运动（站立位双脚与肩同宽双手上伸直向一侧弯曲腰部保持15-30秒换侧，不同性别可进行，急性炎症期避免过度）和坐姿体前屈（坐在椅子上双腿伸直身体前屈摸脚尖保持15-30秒，每天2-3次，女性注意腰部感受，特殊康复期患者遵医嘱）。
一、有氧锻炼
1.游泳
对于腰椎间盘突出症患者，游泳是非常好的有氧锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时的肢体运动可锻炼腰部肌肉力量。例如，自由泳、仰泳等姿势都有助于增强腰背肌力量，一般建议每周进行3-5次游泳，每次30-60分钟，不同年龄、性别、生活方式的患者均可参与，但有心血管疾病等基础病史的患者需注意游泳时的身体状况，避免过度劳累。
2.快走
快走也是一种简单易行的有氧锻炼。正常行走时腰椎承受一定压力，而快走时通过有节奏的步伐能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉的耐力。一般建议每周快走3-5次，每次30分钟左右，年龄较大的患者应注意保持合适的速度，避免过快导致腰部负荷增加，女性在快走时可根据自身身体状况调整步伐，有腰椎手术史等特殊病史的患者需在医生指导下进行。
二、腰背肌锻炼
1.小飞燕动作
患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。这个动作可以增强腰背肌的力量。一般每次保持5-10秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-5组。不同年龄的患者可根据自身体力适当调整动作幅度和重复次数，女性在进行时要注意腰部的感受，有急性腰椎疼痛发作期的患者不宜进行该动作。
2.五点支撑法
患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。一般每次做10-15个为一组，每天可做3-4组。对于年龄较大行动不便的患者，可适当减少动作幅度和次数，男性在锻炼时要注意避免过度用力导致腰部损伤，有腰椎骨折等病史的患者需谨慎使用该锻炼方法。
三、柔韧性锻炼
1.腰部伸展运动
站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后尽量向一侧弯曲腰部，保持15-30秒，再换另一侧。这个动作可以增加腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张。不同性别患者均可进行，年龄较小的患者要注意动作的协调性，生活方式久坐的人群可通过该运动改善腰部柔韧性，有腰椎间盘突出急性炎症期的患者应避免过度伸展。
2.坐姿体前屈
坐在椅子上，双腿伸直，然后身体向前弯曲，尽量用手触摸脚尖，保持15-30秒。该动作能提高腰部及下肢的柔韧性，一般每天可进行2-3次，每次保持相应时间。女性在进行时要注意腰部的感受，年龄较大的患者要缓慢进行，有腰椎术后康复期的患者需在医生评估后进行。
