姿势调整需保持正确坐姿和规范睡眠姿势，颈部运动锻炼包括前屈后伸、左右侧屈、旋转运动，颈部要注意保暖，适度进行有氧运动如游泳慢跑，还可自我按摩放松但要注意适用人群及力度。
一、姿势调整
1.保持正确坐姿：坐着时应保持腰部挺直，臀部充分接触椅面，使颈部处于自然的生理曲度，双眼平视电脑屏幕，避免弯腰驼背或过度前倾，一般建议每隔30-60分钟起身活动一下，这样可减少颈部肌肉的劳损风险，尤其对于长时间伏案工作的人群，如办公室职员等，正确坐姿能有效预防颈椎病加重。
2.规范睡眠姿势：睡眠时选择合适的枕头，枕头高度以一拳高（约10-15厘米）为宜，且枕头应垫在颈部下方，保持颈椎的正常生理前凸。仰卧位时，可在膝盖下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，有助于放松颈部肌肉；侧卧位时，枕头高度应与肩宽一致，使颈椎与脊柱在一条直线上。对于不同年龄段的人群，如儿童处于生长发育阶段，需选择合适高度且符合人体工学的儿童专用枕头；老年人可能颈部肌肉力量减弱，更要注意枕头对颈部的支撑作用。
二、颈部运动锻炼
1.颈部前屈后伸：缓慢将头部向前屈曲，下颌尽量接近胸部，然后再向后伸展，达到最大幅度，重复10-15次。此运动可增强颈部肌肉力量，改善颈椎的活动度，适合各类人群，包括有轻度颈椎病症状的人群以及长期缺乏颈部活动的人群。
2.颈部左右侧屈：将头部缓慢向一侧屈曲，耳部尽量靠近肩部，然后另一侧重复相同动作，各重复10-15次。能有效拉伸颈部侧面的肌肉，缓解肌肉紧张，对于因长期不良姿势导致颈部两侧肌肉紧张的人群有较好的缓解作用，如经常低头看手机的年轻人等。
3.颈部旋转运动：缓慢将头部向左旋转，目视左后方，然后向右旋转，目视右后方，各重复10-15次。可增加颈椎的旋转活动范围，促进颈部的血液循环，但旋转速度不宜过快，避免引起头晕等不适，尤其对于有颈椎不稳定情况的人群需谨慎进行。
三、颈部保暖
1.避免受寒：在寒冷季节或空调环境下，应注意颈部的保暖，可佩戴围巾等。颈部受寒会导致颈部肌肉痉挛，加重颈椎病症状，尤其是对于患有颈椎病的人群，颈部保暖能缓解肌肉紧张，改善局部血液循环。例如在冬季，骑行或外出时佩戴围巾，能有效保护颈部免受寒冷刺激；对于办公室人群，可在空调房内准备一件薄披肩，随时为颈部保暖。
四、适度有氧运动
1.选择合适运动：进行游泳、慢跑等有氧运动。游泳时，水的浮力能减轻颈部的重量负担，在游泳过程中颈部需要不断活动以保持身体平衡，对颈部肌肉的锻炼和颈椎功能的恢复有积极作用，如自由泳、仰泳等对颈部锻炼较为有益；慢跑能促进全身血液循环，包括颈部的血液循环，增强颈部肌肉力量，一般建议每周进行3-5次，每次30分钟左右。不同年龄和身体状况的人群运动强度需适当调整，老年人慢跑时速度不宜过快，可选择慢走结合短距离慢跑的方式；年轻人可根据自身体能适当增加运动强度，但也应避免过度运动导致颈部损伤。
五、颈部按摩放松
1.自我按摩：可以用手指轻轻按压颈部肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下按摩，重点按压风池穴、天柱穴等穴位，每个穴位按压10-15秒，重复3-5次。也可以用手掌根部轻轻揉按颈部肌肉，由上至下，左右两侧交替进行。自我按摩能缓解颈部肌肉紧张，但要注意力度适中，避免过度用力造成颈部损伤。对于儿童，由于其颈部肌肉和骨骼尚未发育完全，不建议自行进行颈部按摩，如需按摩应在专业人士指导下进行；对于孕妇，颈部按摩需谨慎，避免用力不当影响胎儿。
