颈椎病保健体操包括米字操、颈部前屈后伸运动、颈部左右侧屈运动、肩部绕环运动、颈椎伸展牵引运动不同做法及科学依据不同人群需据自身情况调整运动强度频率老年人动作更缓慢轻柔儿童有不良姿势可适当简单活动女性生理期等特殊时期无明显不适可正常进行有不适则适当减少强度。
1.米字操
具体做法：
头部缓慢地依次向四个方向转动，即向前、向后、向左、向右，然后再按照顺时针和逆时针方向缓慢地做环形转动，每个方向及环形转动可重复5-10次。
科学依据：这种运动可以活动颈部的多个关节，增强颈部肌肉的力量，改善颈部的血液循环，有助于缓解颈部肌肉的紧张和僵硬，对于预防和缓解颈椎病有一定作用。一般人群均可进行，对于有轻度颈椎病的人群，坚持锻炼可改善症状。但对于颈椎病症状较重，如出现明显上肢麻木、疼痛、头晕等症状的患者，单纯依靠米字操可能不够，需结合其他治疗方式。
2.颈部前屈后伸运动
具体做法：
双手自然下垂，缓慢将头部向前屈曲，尽量使下颌接近胸部，然后再缓慢向后伸展头部，恢复到正常位置，重复10-15次。
科学依据：通过颈部的前屈后伸运动，能够拉伸和锻炼颈部前方和后方的肌肉，增加颈椎的活动度，维持颈椎的正常生理曲度。适用于大多数人群，包括办公室久坐人群等长期处于不良姿势导致颈部肌肉紧张的人群。对于已有颈椎生理曲度变直等情况的人群，长期坚持可帮助改善曲度，但如果颈椎病变较严重，需在医生指导下进行，避免过度运动加重损伤。
3.颈部左右侧屈运动
具体做法：
头部缓慢向左侧弯曲，尽量让左耳贴近左肩，然后再向右侧弯曲，让右耳贴近右肩，左右两侧各重复10-15次。
科学依据：该运动可以锻炼颈部两侧的肌肉，使颈部两侧肌肉力量均衡，维持颈部的稳定性。一般人群均可进行，对于长期姿势不良导致颈部两侧肌肉紧张度不同的人群有较好的调节作用。对于患有颈椎病且颈部两侧肌肉力量差异较大的患者，坚持锻炼有助于改善肌肉不平衡的状况，但严重颈椎病患者需谨慎，避免过度侧屈导致颈部损伤。
4.肩部绕环运动
具体做法：
双肩缓慢向前顺时针方向绕环，然后再逆时针方向绕环，每个方向绕10-15次。
科学依据：肩部绕环运动可以带动颈部相关肌肉的活动，促进颈部的血液循环，同时放松肩部肌肉，因为肩部肌肉和颈部肌肉是相连的，放松肩部肌肉也有助于缓解颈部的紧张。一般人群适用，对于长期伏案工作导致肩部和颈部肌肉都紧张的人群有很好的放松作用。对于颈椎病患者，在进行肩部绕环时要注意动作幅度适中，避免引起颈部不适加重。
5.颈椎伸展牵引运动
具体做法：
坐在椅子上，双手交叉放在头后，然后缓慢将头部向后上方牵拉，同时双手给予一定的阻力，保持5-10秒后放松，重复10次左右。
科学依据：这种运动可以在一定程度上拉开颈椎间隙，减轻椎间盘对神经根等组织的压迫，改善颈椎的生理状态。一般人群可尝试，对于轻度颈椎病伴有颈部疼痛、轻微神经根受压症状的人群有一定的缓解作用。但对于颈椎病症状较重，如出现严重神经根压迫症状、脊髓型颈椎病等患者，不建议自行进行这种有一定牵引力度的运动，需在专业医生指导下进行正规的牵引治疗等。
不同人群在进行颈椎病保健体操时需根据自身情况调整运动强度和频率。例如，老年人进行体操时动作要更缓慢、轻柔，避免剧烈运动；儿童一般较少患颈椎病，但如果有长期不良姿势等情况，也可适当进行简单的颈部活动运动，但要注意运动幅度和力度；女性在生理期等特殊时期，如果颈部没有明显不适，可正常进行保健体操，但如果颈部有疼痛等不适，应适当减少运动强度。
