控制血压可从多方面入手，蔬菜水果类中富含钾和膳食纤维的蔬果有益，谷物类全谷物利于控制血压，蛋白质类中优质蛋白质的鱼类及低脂乳制品有帮助，饮品里绿茶适量饮用可降压，白开水需充足摄入，饮食上要控制盐摄入且均衡饮食保证营养搭配与热量平衡，维持健康体重。
一、蔬菜水果类
1.富含钾的蔬果：钾有助于促进钠的排出，对控制血压有益。例如香蕉，每100克香蕉含钾约256毫克，研究表明，增加钾的摄入可通过促进尿钠排泄、松弛血管平滑肌等机制降低血压；菠菜也是不错的选择，每100克菠菜含钾约311毫克，长期食用富含钾的蔬果有助于维持血压稳定。对于有肾脏疾病等特殊病史的人群，需在医生指导下合理摄入含钾蔬果，避免血钾过高。
2.富含膳食纤维的蔬果：如芹菜，其富含的膳食纤维等成分有一定辅助降压作用。膳食纤维可促进肠道蠕动，减少脂肪吸收，间接有助于控制体重，而肥胖是高血压的危险因素之一。女性在更年期后血压易波动，多摄入富含膳食纤维的蔬果对血压管理有帮助；长期久坐、缺乏运动的人群，增加这类蔬果摄入能改善身体代谢，辅助控制血压。
二、谷物类
1.全谷物：像燕麦、糙米等全谷物富含膳食纤维、B族维生素等。燕麦中含有燕麦胶等成分，能降低胆固醇和血压。研究发现，每日摄入一定量的全谷物可使收缩压和舒张压分别降低约2-3毫米汞柱。对于有糖尿病病史的高血压患者，选择全谷物比精制谷物更有利于血糖和血压的控制，因为全谷物消化吸收相对缓慢，血糖波动小，而血糖波动也会影响血压。
三、蛋白质类
1.优质蛋白质：鱼类是优质蛋白质的良好来源，尤其是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，富含Omega-3脂肪酸，这种脂肪酸有助于降低甘油三酯、减少炎症反应，从而对血压有积极影响。一项研究显示，每周食用2-3次深海鱼可使高血压患者的血压降低约5毫米汞柱。对于男性高血压患者，适量摄入深海鱼有助于维护心血管健康；而有海鲜过敏史的人群则不能选择鱼类来补充蛋白质，需选择其他替代食物，如豆类等植物性蛋白质来源。
2.低脂乳制品：牛奶、酸奶等低脂乳制品富含钙和蛋白质。钙摄入不足可能会影响血压调节，充足的钙摄入有助于维持血管的正常功能。例如，每天饮用300毫升牛奶可摄入约300毫克钙，能在一定程度上辅助降压。更年期女性由于雌激素水平变化，骨钙流失加快，同时血压也易波动，增加低脂乳制品摄入对钙的补充和血压控制都有好处；患有乳糖不耐受的人群可选择低乳糖或无乳糖的乳制品来获取其中的营养。
四、饮品
1.绿茶：绿茶中含有茶多酚等成分，具有抗氧化、舒张血管等作用。研究表明，适量饮用绿茶（每天3-5杯）有助于降低血压。但对于睡眠质量差的人群，晚上应避免饮用过多绿茶，以免影响睡眠，因为茶多酚可能会刺激中枢神经系统。
2.白开水：保持充足的水分摄入对血压调节也很重要。每天饮用1500-2000毫升白开水，可帮助稀释血液，降低血液黏稠度，有利于血液循环，辅助维持正常血压。老年人由于口渴感减退，更要注意主动饮水，防止因脱水导致血液浓缩，血压升高。
五、饮食原则
1.控制盐摄入：每日盐摄入量应控制在5克以下。高盐饮食会导致钠摄入过多，引起水钠潴留，增加血容量，升高血压。无论是年轻人还是老年人，都要严格限制盐的摄入，例如减少食用咸菜、酱菜等高盐食品。有高血压家族史的人群更应从小养成低盐饮食的习惯。
2.均衡饮食：要保证各类营养物质的合理搭配，避免暴饮暴食。保持热量摄入与消耗的平衡，维持健康体重。对于肥胖的高血压患者，减轻体重（体重减轻5%-10%）可使血压明显下降。不同年龄、不同身体状况的人群都应遵循均衡饮食的原则，根据自身情况调整各类食物的摄入量。
