颈部拉伸锻炼包括低头抬头、左右侧屈动作，能增加颈部肌肉柔韧性、缓解紧张、纠正小关节紊乱等；肩部环绕锻炼有顺时针逆时针肩部环绕，可带动颈部肌肉活动、缓解颈部肌肉紧张；颈部后伸锻炼的靠墙仰头动作能增强颈部后方肌肉力量、维持颈椎生理曲度；游泳锻炼的自由泳或仰泳能减轻颈椎压力、锻炼颈部肩部肌肉，不同锻炼有适用人群及注意事项需分别留意。
一、颈部拉伸锻炼
1.低头抬头动作
操作方法：坐在椅子上，腰背挺直，双眼平视前方，缓慢低头，让下巴尽量贴近胸部，保持3-5秒，然后缓慢抬头回到起始位置，重复10-15次。
作用原理：通过颈部的屈伸运动，可增加颈部肌肉的柔韧性，缓解颈部肌肉的紧张状态，对于改善颈椎病引起的颈部僵硬有帮助。从解剖学角度看，能促进颈部椎体间的血液循环，减轻椎间盘对周围神经等组织的压力。
适用人群及注意事项：一般人群均可进行。对于有严重颈椎椎体不稳的患者，应谨慎进行，避免过度低头抬头导致椎体移位加重病情；老年人进行时动作要缓慢，防止因骨质疏松等原因造成意外。
2.左右侧屈动作
操作方法：坐在椅子上，双手自然下垂，缓慢将头部向左侧弯曲，尽量让左耳贴近左肩，保持3-5秒，然后换右侧，重复10-15次。
作用原理：左右侧屈运动可以拉伸颈部两侧的肌肉，平衡颈部两侧肌肉的力量，有助于纠正颈椎的小关节紊乱。研究表明，定期进行侧屈锻炼可改善颈椎的生理曲度，降低颈椎病相关疼痛的发生几率。
适用人群及注意事项：适用于大多数颈椎病患者，但对于有颈椎侧弯畸形较严重的患者，需在医生指导下进行。孕妇进行时要注意幅度不宜过大，避免对腹部造成压迫。
二、肩部环绕锻炼
1.顺时针逆时针肩部环绕
操作方法：站立或坐在椅子上，双肩放松，缓慢进行顺时针肩部环绕运动，做10-15圈后，再进行逆时针环绕10-15圈。
作用原理：肩部的环绕运动能够带动颈部相关肌肉活动，促进肩部和颈部的气血流通。因为肩部肌肉与颈部肌肉相互关联，通过肩部的运动可以缓解颈部肌肉的紧张，改善颈椎周围的肌肉环境。
适用人群及注意事项：一般人群适用。对于肩部有急性损伤的患者，如肩部肌肉拉伤急性期，不宜进行肩部环绕锻炼，以免加重损伤；糖尿病患者进行时要注意控制运动强度和时间，防止因血糖波动等原因影响身体状况。
三、颈部后伸锻炼
1.靠墙仰头动作
操作方法：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，缓慢将头部向后仰，让后脑勺贴近墙壁，保持3-5秒，然后回到起始位置，重复10-15次。
作用原理：靠墙仰头可以增强颈部后方肌肉的力量，有助于维持颈椎的生理曲度。从生物力学角度分析，能使颈椎椎体之间的压力分布更均匀，减轻椎间盘前侧的压力，对颈椎病的康复有积极作用。
适用人群及注意事项：适合大多数颈椎病患者，但对于有严重高血压的患者，后仰时要注意避免血压急剧升高，动作应缓慢进行；儿童进行时要在成人监护下，防止因力量控制不好导致摔倒等意外。
四、游泳锻炼
1.自由泳或仰泳
操作方法：在游泳池中进行自由泳或仰泳运动。自由泳时，手臂的划水动作和腿部的打水动作能带动颈部肌肉的运动；仰泳时，头部始终后仰，对颈部后伸肌肉的锻炼效果较好。每周可进行3-4次，每次30分钟左右。
作用原理：游泳是一种全身性的运动，对于颈椎病患者来说，水的浮力能减轻身体重量对颈椎的压力，而游泳时的肢体运动能有效锻炼颈部、肩部等部位的肌肉。研究显示，长期坚持游泳的颈椎病患者，其颈部疼痛程度、颈部活动度等指标都有明显改善。
适用人群及注意事项：一般人群均可，但对于有耳部感染、皮肤破损等情况的患者，要谨慎选择游泳。老年人游泳时要选择水质清洁、水温适宜的泳池，且最好有同伴陪同，防止突发情况。
