冈上肌肌腱炎锻炼分急性期、缓解期、康复后期。急性期以休息为主，简单静态拉伸防粘连；缓解期有钟摆运动增活动范围、外旋抗阻训练强外旋肌群力量、爬墙运动增前屈活动度；康复后期有肩部环绕运动巩固活动范围、力量综合训练全面增强力量防复发，锻炼要循序渐进，注意身体反应，不适即停并咨询医生。
一、急性期锻炼
急性期冈上肌肌腱炎疼痛较为明显，应以休息为主，可进行一些简单的静态拉伸来维持关节活动度。比如坐位下，缓慢将患侧手臂伸直，用健侧手轻柔地将患侧手臂向身体中线方向牵拉，每次保持15-30秒，重复3-5次，动作要轻柔，避免引起疼痛加重，此阶段主要是防止关节粘连，同时让受损的肌腱得到相对稳定的环境恢复。
二、缓解期锻炼
1.钟摆运动
做法：站立位，身体前倾，患侧手臂自然下垂，以肩部为支点，像钟摆一样前后、左右摆动，摆动幅度逐渐增大，但要在不引起明显疼痛的范围内，每次摆动10-15次，重复3-4组。这种运动可以增加肩关节的活动范围，增强肩部周围肌肉的协调性。对于不同年龄的人群，儿童进行钟摆运动时要注意力度，由家长辅助控制幅度；成年人可根据自身恢复情况适当增加幅度；有基础病史的人群如患有心血管疾病的患者，要注意运动时的心率变化，避免过度摆动导致心率过快引发不适。
意义：有助于改善冈上肌肌腱周围的血液循环，促进炎症消退，同时加强肩部肌肉的控制能力。
2.外旋抗阻训练
做法：坐在椅子上，患侧手臂屈肘90度，forearm向外旋转，可手持适量重量的物体（如小哑铃，初始重量不宜过重，一般2-3斤左右）进行外旋抗阻，每组进行10-15次，重复3-4组。进行该训练时，不同年龄人群要注意重量选择，儿童不建议进行抗阻训练，成年人根据恢复情况逐渐增加重量；有骨质疏松病史的人群要避免重量过大导致骨折风险增加。
意义：能够针对性地增强冈上肌等肩部外旋肌群的力量，对修复冈上肌肌腱炎有帮助。
3.爬墙运动
做法：面对墙壁站立，患侧手指接触墙壁，缓慢向上攀爬，尽量提高手指高度，每次攀爬至有轻微酸痛但可忍受的高度，保持1-2秒，然后缓慢放下，重复10-15次，重复3-4组。对于老年人，爬墙运动要注意动作缓慢，避免因平衡不好摔倒；青少年进行时要注意正确姿势，防止错误动作导致肩部损伤；有肩部既往手术史的人群要咨询医生后再进行，确保运动安全。
意义：可以有效增加肩关节的前屈活动度，锻炼冈上肌等相关肌肉。
三、康复后期锻炼
1.肩部环绕运动
做法：站立或坐位，患侧手臂做顺时针和逆时针方向的环绕运动，顺时针和逆时针各进行10-15圈，逐渐增加环绕的范围。不同性别在进行时无特殊差异，但女性如果有乳腺疾病等情况，要注意运动时的幅度，避免压迫胸部；长期伏案工作的人群进行肩部环绕运动可以缓解肩部因久坐导致的紧张，促进血液循环。
意义：进一步巩固肩关节的活动范围，增强肩部肌肉的整体功能，预防冈上肌肌腱炎复发。
2.力量综合训练
做法：进行一些综合性的力量训练，如俯卧撑（针对肩部及上肢力量），但要注意患侧手臂的参与度，可先从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，每组进行8-12次，重复3-4组；还可以进行引体向上（如果条件允许），通过这些训练全面增强肩部及上肢的力量，提高冈上肌肌腱的稳定性。对于儿童，不适合进行引体向上等力量较大的训练；孕妇如有冈上肌肌腱炎，要在医生指导下选择合适的力量训练方式，避免对腹部造成压力。
意义：通过全面增强肩部及上肢力量，为冈上肌肌腱提供更好的支撑，降低再次发病的可能性。
在进行冈上肌肌腱炎锻炼过程中，要注意观察自身身体反应，若锻炼过程中出现疼痛剧烈加重、肿胀明显等情况，应立即停止锻炼并咨询医生。同时，锻炼要循序渐进，根据自身恢复情况逐步增加锻炼强度和难度。
