颈椎伸展运动可拉伸颈部侧面肌肉缓解因肌肉紧张致的颈部不适，每天宜做3-4组每组左右侧各一次；颈部环绕运动能活动颈部关节促进血液循环，站立或坐椅上缓慢做圆周运动，顺时针逆时针各5-10圈；耸肩运动可缓解肩部和颈部肌肉紧张，双肩缓慢耸起放下，10-15次为一组，每天可做3-4组；游泳中蛙泳和自由泳对颈椎病患者有益，每周宜做3-4次每次30-60分钟；靠墙站立训练可恢复颈椎生理曲度，背部紧贴墙壁双脚与肩同宽保持3-5分钟每天可做2-3次；儿童颈椎病患者锻炼要以轻柔颈部活动为主避免剧烈运动，老年颈椎病患者锻炼要动作缓慢轻柔避免快速大幅度运动以防意外，特殊人群需注意相应锻炼要求。
一、颈椎伸展运动
1.动作要领：坐在椅子上，挺直背部，将右手放在头部右侧，轻轻将头部拉向右侧，保持15-30秒，然后换另一侧重复。此运动可拉伸颈部侧面的肌肉，对于长期伏案工作导致颈部肌肉紧张的人群较为适用，能缓解因肌肉紧张引起的颈部不适。一般建议每天进行3-4组，每组左右两侧各一次。
2.原理：通过主动牵拉颈部肌肉，增加颈部的活动范围，改善颈部肌肉的张力平衡，依据是颈部肌肉长期处于不良姿势下会出现紧张，而伸展运动能针对性地放松紧张肌肉。
二、颈部环绕运动
1.动作要领：站立或坐在椅子上，缓慢地以颈部为中心，做圆周运动，先顺时针环绕5-10圈，再逆时针环绕5-10圈。对于有长期低头看手机等不良生活方式的人群有较好的缓解作用，能活动颈部的关节，促进颈部的血液循环。建议每次环绕速度适中，避免过快导致颈部扭伤。
2.原理：颈部环绕运动可以使颈部的关节、韧带等组织得到全方位的活动，促进关节液的分泌，维持关节的润滑，根据关节运动学原理，适当的关节活动有助于保持关节的正常功能。
三、耸肩运动
1.动作要领：双肩缓慢向上耸起，尽量让肩膀接近耳朵，然后再缓慢放下，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。这种运动对于长时间保持固定姿势，肩部和颈部肌肉协同紧张的人群有效，能同时缓解肩部和颈部的肌肉紧张。
2.原理：耸肩运动可以激活肩部和颈部的相关肌肉，促进局部的血液循环，因为肩部和颈部的肌肉是相互关联的，放松肩部肌肉有助于颈部肌肉的放松，依据肌肉功能解剖学，肌肉之间存在协同和拮抗关系。
四、游泳锻炼
1.具体方式：蛙泳和自由泳等对颈椎病患者较为有益。在游泳过程中，颈部需要不断地协调动作来保持头部在水面以上，这相当于一种全身性的颈部伸展和活动。对于不同年龄和性别的人群都适用，尤其是喜欢运动且有时间进行游泳锻炼的人。一般建议每周进行3-4次游泳，每次30-60分钟。
2.原理：水的浮力可以减轻颈部的重力负担，游泳时的颈部运动能全面锻炼颈部的肌肉和关节，利用水的阻力和浮力进行的运动符合人体运动力学原理，能有效增强颈部肌肉力量和颈部的灵活性。
五、靠墙站立训练
1.动作要领：背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，heels（脚跟）、臀部、背部、头部都要接触墙壁，保持这个姿势3-5分钟，每天可进行2-3次。对于有不良坐姿等生活方式导致颈椎生理曲度改变的人群有纠正作用，尤其适合办公室工作人群。
2.原理：靠墙站立可以帮助恢复颈椎的生理曲度，使颈部、背部的肌肉处于正确的alignment（排列），依据人体生物力学原理，正确的身体排列有助于维持脊柱的正常生理结构。
特殊人群方面，对于儿童颈椎病患者，由于其骨骼和肌肉处于发育阶段，锻炼时要避免过于剧烈的运动，以轻柔的颈部活动为主，如简单的颈部左右转动小幅度练习，因为儿童的颈椎结构尚未完全成熟，过度剧烈运动可能会影响其正常发育；对于老年颈椎病患者，锻炼时要注意动作的缓慢和轻柔，避免快速大幅度的颈部运动，防止发生颈部扭伤等意外，因为老年人的颈部关节和肌肉相对较脆弱，缓慢轻柔的运动更安全，能在不损伤颈部组织的情况下达到锻炼效果。
