保持正确姿势，站立坐姿有规范且长期伏案者定时活动腰部；通过游泳、小飞燕等适度锻炼，游泳借浮力减椎间盘压力并锻炼肌肉，小飞燕按自身状况进行；控制体重减轻腰部负担；选软硬适中床垫保证睡眠，避免长时间不动；有基础病史人群需谨慎，依自身情况调整相关应对举措
一、保持正确姿势
无论是日常站立、坐姿还是行走都需注意姿势规范。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，让腰部维持自然生理曲度；坐姿要保证腰部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背，这能减轻腰部椎间盘承受的压力，降低进一步损伤风险。不同年龄人群均需留意，尤其长期伏案工作者更要时刻提醒自己保持正确姿势，比如上班族在办公时每坐1小时左右就应起身活动腰部5-10分钟。
二、适度锻炼
游泳：游泳是极佳的锻炼方式，水的浮力可减轻身体自重对椎间盘的压力，且游泳过程能锻炼腰部肌肉，增强腰部肌肉力量以稳定椎间盘。不同年龄段人群可根据自身情况选择合适泳姿，年轻人可适度进行蛙泳、自由泳等较激烈泳姿，老年人则可选择节奏较慢的仰泳等。
小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持几秒后放松，重复进行。需注意动作幅度和频率，避免过度劳累，以自身能承受为准，各年龄段人群均可尝试，但要依据自身身体状况调整。
三、控制体重
过重体重会增加腰部椎间盘负担，因此需通过合理饮食与适当运动控制体重在正常范围。饮食上要保证营养均衡且热量适中，可多摄入蔬菜水果、优质蛋白等食物；运动方面可选择适合自己的有氧运动，如快走、慢跑等，不同性别在体重管理上无本质差异，但女性在饮食和运动选择上需更精细，比如女性可选择低热量且营养均衡的饮食搭配适量有氧运动来控制体重。
四、注意休息与睡眠
睡眠选择：保证充足睡眠，选择合适床垫，一般建议软硬适中的床垫，让腰部得到良好支撑，使椎间盘在休息时处于相对放松状态。不同年龄人群对床垫软硬度需求有别，年轻人偏好稍硬床垫维持脊柱生理曲度，老年人更需要相对柔软又有支撑的床垫。
避免长时间不动：长期卧床不动会致腰部肌肉萎缩，应适当活动腰部促进血液循环，利于椎间盘营养供应，不过活动要适度，避免过度劳累。
五、特殊人群注意事项
对于有基础病史人群，如本身有骨质疏松等疾病者，进行自愈措施时需谨慎，应在医生指导下进行。因为骨质疏松可能影响腰部骨骼对椎间盘的支撑等，要特别关注腰部状况变化，若腰部疼痛等不适加重应及时就医，不能盲目自行锻炼等，同时不同年龄、性别在基础病史影响下的应对方式需综合自身实际情况灵活调整，比如老年女性有骨质疏松时在选择锻炼方式和床垫等方面都要更谨慎。
