改善睡眠需确保卧室安静黑暗且温度适宜，建立规律作息，应用深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等放松技巧，儿童避免睡前过度兴奋并营造舒适环境，老年人睡前避免大量饮水及下午晚上摄入咖啡因，药物助眠应遵医嘱且低龄儿童慎用，认知行为疗法可通过改变不良认知和行为提升睡眠质量。
一、改善睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量影响显著，应确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般来说，18~25℃的温度环境较为利于入眠，过冷或过热都会干扰睡眠。例如，可使用遮光窗帘阻挡外界光线，佩戴耳塞降低噪音影响。
二、建立规律作息
保持规律的作息时间是改善睡眠的重要方法，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末也应遵循，这样有助于调整人体生物钟，让身体形成固定的睡眠节奏。比如，每天固定22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持可提升睡眠效率。
三、放松技巧应用
1.深呼吸：缓慢地吸气，让腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复几次，可缓解身体紧张，放松身心，帮助进入睡眠状态。
2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷和放松身体各部位的肌肉，从下至上逐步进行，能有效减轻肌肉紧张，促进睡眠。
3.冥想：通过专注于当下的感受、呼吸等，排除杂念，使大脑处于平静状态，进而改善睡眠。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：应避免睡前过度兴奋，如避免睡前1小时内观看刺激性电视节目或玩电子游戏等，营造安静舒适的睡眠环境，因为儿童的生物钟调节能力较弱，不规律的作息和过度刺激会严重影响睡眠质量。
2.老年人：睡前应避免大量饮水，以防夜间频繁起夜干扰睡眠，同时可适当进行温和的日间活动，如散步等，但要避免下午和晚上摄入咖啡因，因为咖啡因会影响睡眠。
五、药物干预的谨慎选择
若需药物助眠，应在医生指导下进行，优先采用非药物干预方法改善睡眠。需注意避免低龄儿童使用药物助眠，因为儿童身体发育尚未成熟，药物可能带来不良影响。
六、认知行为疗法的作用
认知行为疗法可通过改变与睡眠相关的不良认知和行为来提升睡眠质量，例如纠正对睡眠过度担忧等负面认知，调整影响睡眠的不良行为习惯，长期坚持能有效改善睡眠状况。
