改善双下巴可从饮食调整、运动锻炼、生活习惯改善入手，饮食上要控制热量摄入、增加蔬果摄入，运动包括面部运动（仰头、咀嚼）和全身性运动（有氧、力量训练），生活中要保持正确姿势、保证充足睡眠，儿童、孕妇、老年人有各自特殊人群注意事项需遵循相应温和方式来改善双下巴情况。
一、饮食调整
控制热量摄入：减少高糖、高脂肪食物的摄取，如蛋糕、油炸食品等。因为过多的热量摄入会转化为脂肪堆积，包括颈部，控制热量摄入有助于整体减脂，从而可能减少双下巴的脂肪。例如，一份普通的奶油蛋糕约含较多热量，长期大量食用易导致体重增加，包括颈部脂肪增多。
增加蔬果摄入：多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，如苹果、芹菜等。蔬果富含维生素和矿物质，且热量相对较低，同时能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。例如，芹菜富含纤维素，有助于肠道蠕动，促进新陈代谢，对整体减脂有帮助，进而可能改善双下巴情况。
二、运动锻炼
面部运动
仰头运动：坐直或站直，缓慢仰头，尽量让下巴向上抬起，保持几秒钟后缓慢放下，重复多次。这个运动可以锻炼颈部肌肉，增强肌肉张力，有助于紧致颈部肌肤，减少脂肪堆积。
咀嚼运动：有意识地进行咀嚼动作，像咀嚼口香糖一样，但要注意是真实地模拟咀嚼，每次咀嚼尽量用力且缓慢，重复多次。这能锻炼面部和颈部的肌肉，促进局部血液循环，帮助消耗脂肪。
全身性运动
有氧运动：如慢跑、游泳、跳绳等。有氧运动能提高心肺功能，消耗全身热量，当全身脂肪减少时，颈部脂肪也会相应减少。例如，每周进行3-5次慢跑，每次30分钟以上，能有效促进身体代谢，帮助减脂。
力量训练：进行一些针对上肢和核心的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量，有助于长期减脂，对改善双下巴有辅助作用。例如，每周进行2-3次俯卧撑和仰卧起坐，能增强身体肌肉，提升代谢水平。
三、生活习惯改善
保持正确姿势：无论是坐立还是站立，都要保持挺胸抬头的姿势，避免含胸驼背。含胸驼背会导致颈部脂肪堆积更明显，而保持正确姿势能让颈部肌肉处于正常拉伸状态，有助于塑造颈部线条。例如，长时间伏案工作的人，应定时调整姿势，保持脊柱挺直。
充足睡眠：保证每天7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，可能导致脂肪代谢紊乱，容易使脂肪堆积。而充足的睡眠有助于身体正常代谢，维持激素平衡，对减脂和保持身体良好状态有益，包括颈部脂肪的控制。
特殊人群注意事项
儿童：儿童双下巴通常多是婴儿肥等生理现象，一般不建议过早进行过度减肥相关操作。应保证正常均衡饮食，保证充足营养摄入以支持生长发育，可通过引导正确坐姿等简单方式，随着生长发育可能会自然改善。
孕妇：孕妇出现双下巴一般不建议通过剧烈运动或快速节食来改善。孕妇需要保证自身和胎儿的营养供应，可在产后身体恢复良好的情况下，通过适当运动（如产后瑜伽等温和运动）和合理饮食来逐步改善双下巴情况。
老年人：老年人改善双下巴应选择温和的方式。运动方面可选择散步等轻度运动，避免剧烈运动导致身体不适。饮食上要注意营养均衡且易于消化，避免高油高糖食物，同时要考虑老年人的身体机能状况，逐步进行调整，以安全健康的方式改善双下巴情况。
