缓解紧张焦虑可通过运动、呼吸、心理、环境调节来实现。运动方面有氧运动、瑜伽有作用；呼吸有腹式呼吸、4-7-8呼吸法；心理可认知重构、冥想；环境能色彩调节、接触自然环境。不同人群需根据自身情况合理选择相应调节方式。
一、运动调节
（一）有氧运动
适度的有氧运动如慢跑、游泳等有助于缓解紧张焦虑。研究表明，每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，能够促进身体分泌内啡肽，内啡肽被称为“快乐激素”，可以改善情绪状态。不同年龄段的人群都可进行，年轻人可选择较为激烈的跑步等运动，中老年人则可选择节奏较慢的游泳等。对于有心血管疾病病史的人群，运动前需咨询医生，选择合适的运动方式和强度。
（二）瑜伽
瑜伽通过体式、呼吸法和冥想等结合的方式来缓解紧张焦虑。例如哈他瑜伽中的一些舒缓体式，配合深呼吸，能帮助身心放松。长期坚持练习瑜伽的人，其焦虑水平往往低于不练习的人群。不同性别都可练习，女性在生理期等特殊时期可选择温和的体式。对于患有严重颈椎病等疾病的人群，需在专业瑜伽教练指导下进行，避免因错误体式加重病情。
二、呼吸调节
（一）腹式呼吸
腹式呼吸是一种简单有效的调节方法。具体做法是平卧或坐立，将一只手放在腹部，吸气时让腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习5-10分钟，每天可进行多次。这种呼吸方式能调节自主神经系统，降低交感神经的兴奋性，从而缓解紧张焦虑。各年龄段人群均可练习，对于有呼吸系统疾病的人群，要注意呼吸的深度和频率，避免过度换气等情况。
（二）4-7-8呼吸法
吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后呼气8秒，重复几次。这种呼吸法能快速让身体进入放松状态，帮助缓解突然出现的紧张焦虑情绪。不同生活方式的人群都可使用，比如经常处于高压工作状态的人群，在工作间隙可进行该呼吸法来调节情绪。对于有脑部疾病等特殊病史的人群，使用前最好咨询医生意见。
三、心理调节
（一）认知重构
改变对引发紧张焦虑事件的不合理认知。例如当面临考试感到紧张时，认识到适度的紧张有助于发挥，而不是一味地认为紧张是可怕的。不同年龄阶段的人都可进行认知重构，青少年在面临学业压力时，家长可引导其进行正确的认知重构。对于有心理疾病病史的人群，认知重构需在专业心理医生指导下进行，避免自行错误认知导致病情加重。
（二）冥想
冥想是通过专注当下，排除杂念来缓解紧张焦虑。每天进行15-20分钟的冥想练习，能提升心理韧性。不同性别都适合冥想，老年人可选择在安静的环境中进行冥想。对于患有严重失眠等睡眠障碍的人群，冥想有助于改善睡眠质量从而间接缓解紧张焦虑，但不能替代正规的治疗。
四、环境调节
（一）色彩调节
选择舒缓的色彩环境，如淡蓝色、浅绿色等。研究发现，淡蓝色能使人的血压降低，心率减慢，有助于放松身心；浅绿色能缓解视觉疲劳，带来平静的感觉。不同生活空间可根据色彩调节来布置，家庭环境中卧室可选择淡蓝色的墙面等。对于有视觉障碍等特殊情况的人群，需考虑其视觉特点来选择合适的色彩。
（二）自然环境接触
多接触自然环境，如到公园散步、亲近大自然。在自然环境中，人体会分泌更多有益的激素，同时能让人的注意力从引发紧张焦虑的事物上转移开。不同年龄段人群都可进行，儿童在户外接触自然有助于其身心发展，老年人到公园散步可促进身体健康和情绪放松。对于行动不便的特殊人群，可选择在室内通过绿植等方式模拟自然环境来调节情绪。
