通过调整呼吸节奏的腹式呼吸、专注自身呼吸或特定意象的冥想放松、促进内啡肽分泌的有氧运动、专注当下觉察的正念训练来缓解紧张，还可通过光线调节（暖色调灯光促血清素分泌）、色彩运用（舒缓色调装饰）调整环境，针对儿童可借亲子游戏放松等，老年选温和运动加营造温馨环境，孕期女性用深呼吸结合身体放松等方式来缓解紧张及应对不同人群特殊情况。
一、呼吸调节法
通过调整呼吸节奏可有效缓解紧张情绪。腹式呼吸是常用方法，具体为：平躺在床上或舒适座位上，一只手放在腹部，一只手放在胸部，吸气时让腹部隆起（膈肌下沉），呼气时腹部收缩，每次练习5~10分钟，每分钟呼吸频率保持在7~8次，这种呼吸方式可激活副交感神经，降低交感神经的兴奋度，从而达到放松效果，研究表明持续进行腹式呼吸8周可显著降低受试者的焦虑水平（参考《焦虑障碍的认知行为治疗》相关研究）。
二、冥想放松术
1.环境准备：选择安静、光线柔和的空间，坐下或躺下，保持身体舒适。
2.专注焦点：可专注于自身的呼吸，当脑海中出现杂念时，轻轻将注意力拉回呼吸上；也可选择特定意象进行聚焦，如想象自己身处宁静的森林、海边等场景，每次冥想持续15~20分钟，定期练习冥想有助于调节大脑皮层活动，减少焦虑相关的神经递质释放。
三、运动锻炼缓解法
适当运动能促进内啡肽等神经递质分泌，改善情绪状态。有氧运动如快走、慢跑、游泳等较为推荐，每周进行3~5次，每次持续30分钟以上。以快走为例，速度保持在每分钟100~120步，运动过程中身体微微出汗，这种运动方式可通过促进血液循环，为大脑提供更多氧气，从而缓解紧张情绪，相关研究显示坚持3个月规律有氧运动的人群焦虑自评量表得分显著降低。
四、正念训练
正念训练强调对当下时刻的觉察，不评判。可通过正念行走来实践：缓慢行走时，专注于脚步与地面的接触感、呼吸的节奏以及身体各部位的感觉，每次行走10~15分钟。正念训练能帮助个体打破紧张情绪的循环，增强对自身情绪的掌控力，长期实践可重塑大脑神经可塑性，改善焦虑相关的神经功能连接。
五、环境调整策略
1.光线调节：柔和的光线可营造放松氛围，避免强光刺激。室内可使用暖色调灯光，如色温在2700K~3000K的灯具，这种光线能促进血清素分泌，血清素与情绪调节密切相关，充足的血清素水平有助于缓解紧张感。
2.色彩运用：选择蓝色、绿色等舒缓色调的环境装饰，蓝色被认为具有稳定情绪的作用，绿色能让人联想到自然，减轻心理压力，例如办公室可摆放绿色植物，墙面选择浅蓝色涂料等。
特殊人群提示
儿童群体：可通过亲子游戏中的放松环节，如玩橡皮泥时专注于手部动作来缓解紧张，避免让儿童长时间处于高度紧张的学习或生活环境中，保证充足的睡眠和适度的户外玩耍时间，因为儿童神经系统发育尚未完全，良好的生活节奏对情绪调节至关重要。
老年人群体：可选择温和的运动方式，如太极拳，其缓慢的动作配合呼吸调节，能帮助老年人放松身心，同时家属应营造温馨、安静的家庭环境，减少老年人的精神压力源，因为老年人身体机能衰退，过度紧张可能引发心血管等系统的不良应激反应。
孕期女性：可采用深呼吸结合身体放松的方式，如在舒适座位上进行深度呼吸，同时依次放松头部、颈部、肩部等肌肉群，孕期女性因激素变化等易出现紧张情绪，适度的放松方法有助于维持自身及胎儿的身心健康，需避免使用可能对胎儿有影响的过度刺激方式。
