颈椎健康需注重姿势管理，日常避免长时间低头，调整桌椅及睡眠枕头高度维持颈椎生理曲度；适度进行颈部伸展运动如转头点头及游泳等锻炼颈部；通过热敷、专业或轻柔按摩进行物理治疗；儿童要培养正确姿势，老年人运动温和优先热敷，有基础病史人群遵专业医生指导干预。
一、姿势管理
保持正确的坐姿与站姿至关重要，日常应避免长时间低头，如使用电子设备时保持屏幕与眼睛水平，每工作1小时左右起身活动颈部，缓解肌肉紧张。对于长期伏案人群，可调整桌椅高度使颈椎处于自然生理曲度；睡眠时选择高度适中的枕头，仰卧时枕头高度约与颈部同高，侧卧时与肩同高，维持颈部正常生理曲线。
二、运动锻炼
适度进行颈部伸展运动有助于缓解疼痛并增强颈部肌肉力量。例如，缓慢左右转动头部，每次转动幅度以不引起疼痛为宜，重复10-15次；前后点头运动，使下颌尽量靠近胸部再缓慢抬起，重复10-15次；此外，游泳（尤其是蛙泳）对颈部肌肉锻炼有益，每周可进行2-3次。运动频率与强度应根据个人身体状况调整，避免过度运动造成损伤。
三、物理治疗
1.热敷：使用温热毛巾或热敷袋敷于颈部，每次15-20分钟，每日可进行2-3次，温热刺激能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。
2.按摩：可由专业人员进行适度颈部按摩，通过手法放松颈部肌肉，但需注意避免力度过大，以免损伤颈部组织。若自身进行轻柔按摩，也可缓解轻度肌肉紧张，但需谨慎操作。
四、特殊人群注意事项
儿童：儿童颈椎疼痛多与不良姿势（如长期低头看电子产品）或外伤等因素相关，应培养正确坐姿与用眼习惯，避免过度使用电子设备，发现颈部不适时及时调整并咨询专业人士。
老年人：老年人颈椎疼痛可能与颈椎退变等因素有关，运动锻炼需更加温和，避免剧烈扭转颈部的动作，物理治疗时可优先选择温和的热敷，若疼痛持续应及时就医排查颈椎病变。
有基础病史人群：如患有颈椎病、骨质疏松等疾病的人群出现颈椎疼痛时，应在专业医生指导下进行干预，避免自行盲目采取运动或物理治疗方式加重病情。
