米字操可活动颈椎各方向关节增强颈部肌肉力量等，颈部伸展运动能拉伸颈部侧面肌肉缓解不适，颈部环绕运动有助于放松颈部肌肉促进血液循环，肩部收缩运动可间接增强颈部肌肉稳定性，仰卧颈部拉伸能缓解颈部压力改善生理曲度，俯卧抬头运动可锻炼颈部后方肌肉增强力量，手臂上举运动能促进颈部血液循环增强周围肌肉协同作用，椅子前屈后伸可活动颈椎前屈后伸功能锻炼相关肌肉，老年患者锻炼注意幅度速度，儿童轻度颈椎问题可在家长监督下适当进行，孕妇锻炼要温和避免压迫腹部最好在专业人士指导下进行，严重颈椎病且症状加重者先就医稳定后在医生指导下锻炼。
1.米字操
动作：端坐位，头部缓慢画“米”字，即依次做低头、仰头、左转头、右转头、左转45°看左后下方、右转45°看右后下方、左上45°看左后上方、右上45°看右后上方的动作，每个方向保持几秒，重复进行。
作用：可活动颈椎各个方向的关节，增强颈部肌肉力量，改善颈椎的活动度，对于不同年龄、性别、生活方式的颈椎病患者都有一定帮助，能缓解颈部肌肉紧张，预防颈椎病进一步发展，尤其适合长期伏案工作导致颈部不适的人群。
2.颈部伸展运动
动作：站立或端坐，双手自然下垂，慢慢将头部向一侧肩膀倾斜，尽量让耳朵靠近肩膀，保持15-30秒，然后换另一侧进行。
作用：能拉伸颈部侧面的肌肉，缓解因肌肉紧张造成的颈部疼痛等不适，不同年龄段和生活方式的患者均可进行，可改善颈部的柔韧性。
3.颈部环绕运动
动作：颈部放松，以颈椎为中心，头部做顺时针和逆时针的环绕运动，先顺时针环绕5-10圈，再逆时针环绕5-10圈。
作用：有助于放松颈部肌肉，促进颈部的血液循环，对颈椎病患者颈部肌肉的放松和关节活动度的改善有积极作用，各年龄段和生活方式的患者适用。
4.肩部收缩运动
动作：双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，保持3-5秒，然后缓慢放下，重复进行10-15次。
作用：因为肩部肌肉与颈部肌肉相连，通过收缩肩部肌肉可以间接增强颈部肌肉的稳定性，对颈椎病患者颈部肌肉的整体状态调整有帮助，不同人群均可操作。
5.仰卧颈部拉伸
动作：仰卧位，双腿伸直，双手放在身体两侧，将头部缓慢抬起，用双手托住头部下方，轻轻向上牵引颈部，保持10-15秒，重复几次。
作用：利用仰卧位的姿势，借助自身力量适度拉伸颈部，缓解颈部的压力，对于有颈椎病的患者，尤其适合在休息时进行，能改善颈部的生理曲度等情况。
6.俯卧抬头运动
动作：俯卧在床上，额头着床，双手放在身体两侧，慢慢将头部抬起，尽量让头部离开床面，保持几秒后放下，重复进行。
作用：能锻炼颈部后方的肌肉，增强颈部后方肌肉的力量，对颈椎病患者颈部肌肉力量的平衡调整有帮助，不同生活方式的患者可根据自身情况适度进行。
7.手臂上举运动
动作：站立或端坐，双手向上伸直，然后缓慢向两侧分开，尽量伸展，保持几秒后恢复原位，重复进行。
作用：通过手臂的运动带动颈部相关肌肉的活动，促进颈部的血液循环，同时增强颈部周围肌肉的协同作用，对颈椎病患者有一定的康复作用，各年龄段人群可操作。
8.椅子前屈后伸
动作：坐在椅子上，双脚着地，身体缓慢向前屈，让头部尽量靠近膝盖，然后再缓慢向后伸，恢复到端坐位，重复进行。
作用：可以活动颈椎的前屈后伸功能，锻炼颈部前后侧的肌肉，对于长期坐着的颈椎病患者非常适用，能改善颈部的活动范围和肌肉状态。
特殊人群温馨提示：对于老年颈椎病患者，在进行锻炼时要注意动作幅度不宜过大，速度要缓慢，避免因动作过猛导致颈部受伤；儿童如果是因不良姿势等导致的轻度颈椎问题，可在家长监督下适当进行上述简单运动，但要注意力度；孕妇如果有颈椎病相关不适，进行锻炼时要选择温和的动作，避免对腹部造成压迫，最好在医生或专业人士指导下进行；有严重颈椎病且出现头晕、肢体麻木等症状加重情况的患者，应先就医，在病情稳定后再在医生指导下进行适当锻炼。
