通过调整睡眠环境与习惯、加强颈部肌肉锻炼、避免颈部受寒、纠正不良生活习惯以及热敷与按摩缓解等方式预防和缓解落枕，不同年龄段人群需根据自身特点采取相应措施，落枕严重或调理无改善要及时就医。
一、调整睡眠环境与习惯
1.选择合适的枕头：枕头高度要适中，一般以仰卧时枕高约一拳（约8-10厘米）、侧卧时枕高与肩宽相当为宜，材质方面可选择支撑性好且舒适的，如记忆棉枕头等，能维持颈椎正常生理曲度，减少落枕发生风险。对于儿童，枕头高度需根据其年龄和体型调整，通常3-6岁儿童枕头高度3-5厘米，6-12岁儿童5-7厘米，要保证能适配孩子颈部生理曲线。
2.注意睡眠姿势：尽量避免长时间单侧卧位睡眠，可交替左右侧卧位，同时仰卧也是较好的睡眠姿势，能使颈椎、腰椎等部位保持相对自然的生理状态。不同年龄段人群睡眠姿势注意要点不同，婴幼儿建议仰卧位睡眠为主，较大儿童也应引导其养成良好睡眠姿势习惯，减少因睡眠姿势不当导致落枕。
二、加强颈部肌肉锻炼
1.颈部拉伸运动：
前屈后伸：缓慢将头部向前屈，尽量让下颌接近胸部，然后再向后伸，反复进行，每次持续10-15秒，可重复5-10次。成年人可根据自身情况适当调整幅度，儿童进行该运动时幅度要轻柔，避免过度用力。
左右侧屈：将头部缓慢向一侧屈，使耳朵尽量贴近肩部，然后再向另一侧屈，两侧交替进行，每次持续10-15秒，重复5-10次，儿童做此运动时要轻柔操作。
左右旋转：缓慢将头部向一侧旋转，眼睛尽量看向肩后方，然后再向另一侧旋转，两侧交替，每次旋转保持10-15秒，重复5-10次，儿童旋转幅度不宜过大。
2.颈部肌肉强化训练：
靠墙静力训练：背部靠墙站立，头部、肩部、臀部紧贴墙壁，下颌微收，颈部肌肉用力收缩，保持5-10秒后放松，重复10-15次。成年人可适当增加难度或时间，儿童进行时要确保动作规范且安全，避免因用力不当受伤。
毛巾抗阻训练：将毛巾折叠后放在后颈部，双手拉住毛巾两端，缓慢用力向相反方向牵拉，颈部肌肉对抗阻力进行收缩，每次持续10-15秒，重复8-10次，儿童使用较轻阻力的毛巾进行训练。
三、避免颈部受寒
1.注意颈部保暖：在寒冷季节或空调房间里，要注意给颈部添加衣物，如佩戴围巾等，防止颈部肌肉受寒收缩，影响颈部血液循环，增加落枕几率。不同年龄段人群颈部保暖措施有所不同，儿童颈部较娇嫩，更要注重保暖，可选择柔软舒适的儿童专用围巾等。
2.避免颈部直接吹风：不要让颈部对着风扇、空调直吹，尤其是出汗后颈部毛孔张开时，更易受到寒凉刺激引发落枕。无论是在家中、办公室还是外出时，都要留意颈部避免直接吹风情况。
四、纠正不良生活习惯
1.减少长时间低头：避免长时间低头看手机、电脑等，每隔一段时间（一般建议30-40分钟）就起身活动颈部，做一些颈部伸展等放松动作。对于长期伏案工作的成年人以及经常使用电子设备的青少年等，都要注意控制低头时间，儿童也要避免过早过度使用电子设备，防止颈部肌肉劳损引发落枕。
2.避免颈部外伤：日常生活中要注意保护颈部，避免受到外力撞击等，如在进行体育活动时要做好防护措施，儿童玩耍时也要有成人监护，防止颈部受伤后引发落枕或其他颈部问题。
五、热敷与按摩缓解
1.热敷：落枕后24小时后可进行热敷，用温热的毛巾或热水袋敷在颈部疼痛部位，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次，能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。儿童热敷时要注意控制温度，避免烫伤，可选择温度较低的热毛巾并密切观察皮肤反应。
2.按摩：轻轻按摩颈部疼痛部位，从颈后部开始，用手指轻柔地按揉，由上至下、由轻到重，也可找专业的按摩师进行适当按摩，但要注意力度适中。儿童按摩时要由专业人员操作，且力度要轻柔，避免给儿童颈部造成损伤。如果落枕情况较为严重或经过一段时间自我调理无改善，建议及时就医，排除其他颈部疾病可能。
