落枕可通过早期冷敷与热敷、适当按摩、调整姿势与休息、颈部适当运动来缓解。24-48小时内冷敷，48小时后热敷；可自我按摩或请人辅助按摩；保持正确姿势并充足休息；缓慢转动颈部、低头抬头运动等。不同人群需注意相应细节，如老年人、儿童、孕妇等有不同注意事项。
一、早期冷敷与热敷
1.冷敷：在落枕后的24-48小时内，可进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以使局部血管收缩，减轻炎症反应和肿胀，缓解疼痛。这是因为冷敷能够降低神经末梢的敏感性，从而减轻疼痛感觉。对于年轻人来说，皮肤耐受性较好，冷敷操作相对简单；而老年人皮肤较为敏感，冷敷时要注意控制时间和冷敷物与皮肤的距离，避免冻伤。
2.热敷：在48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，温度以皮肤能耐受为准，每次20-30分钟，每天3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛。例如，热敷可以使肌肉组织的血管扩张，增加血液供应，为受损的肌肉带来更多的营养物质和氧气，有助于肌肉的修复。对于长期伏案工作导致落枕的人群，热敷可以更好地改善颈部肌肉的紧张状态；孕妇落枕时，热敷要注意温度不宜过高，避免对胎儿产生不良影响。
二、适当按摩
1.自我按摩：轻轻按摩颈部疼痛部位，从颈部上方开始，逐渐向下按摩，用手指的指腹轻轻按压并揉动。可以先找到最疼痛的点，重点按摩。按摩能够缓解肌肉紧张，促进气血流通。比如，用拇指按揉风池穴、天柱穴等穴位，每个穴位按揉1-2分钟，以局部有酸胀感为宜。对于经常进行体力劳动的人群，自我按摩时要注意力度适中，避免过度用力加重损伤；儿童落枕一般不建议自行按摩，因为儿童颈部肌肉等组织较为娇嫩，需由专业人员操作。
2.请他人辅助按摩：让家人或朋友帮助按摩颈部，按摩者用手掌根部或fingertips（指尖）在颈部肌肉上进行揉捏、拿捏等操作。按摩者要注意掌握好力度，从颈部两侧的肌肉开始，向中间集中按摩。这种方式可以更有效地放松颈部肌肉。对于患有颈椎病等病史的人群，按摩时要特别告知按摩者颈部的情况，避免因按摩不当导致病情加重。
三、调整姿势与休息
1.保持正确姿势：无论是坐着还是躺着，都要保持颈部的正直，避免长时间低头或仰头。坐着时，要使腰部挺直，头部保持中立位，眼睛平视前方；睡觉时，选择合适高度的枕头，一般枕头高度以一拳高（侧卧时）或一拳半高（仰卧时）为宜，枕头要能够支撑颈部的生理曲度，使颈部肌肉在睡眠中处于放松状态。对于长时间使用电子设备的人群，每隔一段时间就要调整姿势，活动一下颈部；孕妇由于身体重心改变，更要注意选择合适的枕头和保持正确的睡眠姿势，以减轻颈部负担。
2.充足休息：保证充足的睡眠，让颈部肌肉得到充分的休息。睡眠时，身体处于放松状态，有利于颈部肌肉的恢复。如果落枕是由于过度劳累导致的，充足的休息可以帮助身体恢复体力，缓解颈部肌肉的疲劳。对于老年人来说，保证充足的休息尤为重要，因为老年人身体机能下降，恢复能力相对较弱；儿童处于生长发育阶段，充足的睡眠对身体和颈部的发育都很关键。
四、颈部适当运动
1.缓慢转动颈部：坐在椅子上，缓慢地将颈部向左右两侧转动，每个方向转动10-15次。转动时要注意动作轻柔，避免快速、用力过猛的转动。颈部左右转动可以活动颈部的关节，缓解肌肉紧张。对于患有高血压的人群，转动颈部时速度不宜过快，防止因血压波动过大而发生意外；幼儿落枕时，不建议进行颈部转动运动，需等病情缓解后再逐步进行适当活动。
2.低头抬头运动：坐在椅子上，缓慢地将头部向前低头，然后再向后抬头，重复10-15次。低头抬头运动可以拉伸和放松颈部前方和后方的肌肉。例如，低头时尽量使下巴靠近胸部，抬头时尽量向后仰。对于经常低头工作的人群，进行这种运动可以有效预防和缓解落枕；更年期女性由于身体激素变化，颈部肌肉可能更容易紧张，这种运动有助于维持颈部肌肉的正常状态。
