有氧锻炼方面游泳可减轻腰椎压力放松锻炼腰肌每周3-5次每次30-60分钟水温不宜过低，慢走在平坦路面速度每分钟60-90步开始每次10-15分钟渐增到30-60分钟每周3-5次；腰背部肌肉锻炼小飞燕是俯卧抬头上肢下肢形似飞燕每次保持3-5秒重复渐增次数组数不同年龄调整幅度，五点支撑法是仰卧以足跟双肘头部当支点抬骨盆坚持2-3秒放下为一动作渐增次数组数不同年龄按承受力调整；注意事项锻炼要循序渐进出现腰部疼痛加重立即停并咨询医生有基础疾病者如糖尿病要监测血糖选合适时间强度，孕妇有腰椎间盘突出锻炼谨慎选温和活动避免长时间站立行走，严重心肺疾病患者锻炼前咨询医生选对心肺影响小的方式。
一、有氧锻炼
1.游泳
对于腰椎间盘突出患者，游泳是非常好的有氧锻炼方式。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，使腰部肌肉得到放松和锻炼。例如，自由泳、仰泳等姿势都可以参与。一般建议每周进行3-5次游泳锻炼，每次持续30-60分钟。不同年龄的患者都可以进行适当的游泳锻炼，但要注意水温不宜过低，避免因受凉导致腰部肌肉痉挛。对于有腰椎间盘突出的女性患者，游泳是相对温和且有效的锻炼方式，不会对骨盆等部位造成过度压力；男性患者也能通过游泳增强全身肌肉力量，尤其是腰背部肌肉，从而更好地稳定腰椎。
2.慢走
慢走也是一种简单易行的有氧锻炼方法。患者可以选择在平坦的路面上进行慢走，速度一般控制在每分钟60-90步。开始时每次慢走10-15分钟，逐渐增加到每次30-60分钟，每周进行3-5次。不同年龄的患者慢走时要根据自身身体状况调整速度和距离。对于老年腰椎间盘突出患者，慢走可以促进血液循环，增强腰部肌肉的耐力，但要避免长时间行走导致腰部疲劳。年轻患者可以适当加快速度和增加距离，但也不能过度劳累。
二、腰背部肌肉锻炼
1.小飞燕动作
患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持这个姿势3-5秒，然后放松，重复进行。开始时每次可以做10-15次，逐渐增加到每次20-30次，每天进行3-4组。不同年龄的患者要注意根据自身腰部力量来调整动作幅度。对于年轻且腰部力量较好的患者，可以适当加大抬起的幅度；老年患者则要缓慢进行，避免因动作幅度过大导致腰部损伤。女性患者在进行小飞燕动作时要注意避免过度用力导致腰部不适，男性患者也应根据自身情况逐步增加锻炼强度。
2.五点支撑法
患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。开始时每次做10-15个，逐渐增加到每次20-30个，每天进行3-4组。不同年龄的患者在进行五点支撑法时，要根据腰部的承受能力来调整。例如，儿童一般不建议进行该锻炼，因为儿童腰椎尚未完全发育成熟；成年患者中，老年患者要注意动作的缓慢和轻柔，避免因用力不当造成腰椎损伤，年轻患者可以适当加快动作频率和增加支撑高度。
三、注意事项
1.锻炼频率与强度
锻炼要循序渐进，根据自身情况调整频率和强度。如果在锻炼过程中出现腰部疼痛加重的情况，应立即停止锻炼，并咨询医生。对于有腰椎间盘突出病史且伴有其他基础疾病的患者，如糖尿病患者，锻炼时要注意监测血糖变化，避免因锻炼导致低血糖等情况发生。糖尿病患者进行锻炼时，要选择合适的时间，避免在空腹时进行剧烈锻炼，最好在餐后1-2小时进行，且锻炼强度要适中，防止血糖波动过大影响病情。
2.特殊人群
孕妇如果出现腰椎间盘突出，在锻炼时要格外谨慎。一般不建议进行过于剧烈的腰背部肌肉锻炼，可以选择一些温和的散步等活动，但要避免长时间站立或行走。孕妇进行锻炼的目的主要是维持身体的基本活动能力，增强肌肉的耐力，以更好地应对孕期身体变化对腰椎的影响。而对于患有严重心肺疾病的腰椎间盘突出患者，锻炼前需要咨询医生的意见，因为某些锻炼可能会加重心肺负担，要选择对心肺功能影响较小的锻炼方式，如平缓的慢走等。
