腰椎间盘突出患者康复训练需遵循循序渐进、个性化、安全性原则，适合的训练方式有核心肌群训练（平板支撑、桥式运动）、柔韧性训练（猫式伸展、仰卧位屈膝抱腿）、有氧运动（慢走），训练注意避免突然扭转腰部、大幅度弯腰等动作，严重症状者训练前咨询医生，老年患者注重安全、控制强度时间和训练环境，女性患者生理期和孕期有特殊注意事项。
一、康复训练原则
腰椎间盘突出患者进行练好训练需遵循循序渐进、个性化、安全性原则。要根据自身病情严重程度、身体状况等制定合适的训练计划，且训练过程中若出现疼痛加剧等不适要及时调整。
二、适合的训练方式
（一）核心肌群训练
1.平板支撑
做法：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
意义：平板支撑可以增强腹部、腰部等核心肌群的力量，核心肌群力量增强有助于稳定腰椎，减轻腰椎间盘的压力。一般每次保持30-60秒，可做3-4组，对于病情较轻的患者可以从较短时间和较少组数开始，随着身体适应逐渐增加时间和组数。对于年龄较大或身体虚弱的患者，起始时间可更短，如10-15秒，逐渐增加。
2.桥式运动
做法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。
意义：桥式运动能锻炼臀部和腰部的肌肉，增强臀部肌肉力量可以辅助稳定骨盆，从而对腰椎起到保护作用。每次可以做10-15次，做3-4组。对于女性患者，在生理期等特殊时期可适当减少组数和次数，避免过度劳累。
（二）柔韧性训练
1.猫式伸展
做法：双膝跪地，双手撑地，像猫咪一样拱背、塌腰，然后再放松，拱背时尽量让背部向上拱起，放松时背部下沉，重复这个动作。
意义：猫式伸展可以增加腰椎的柔韧性，缓解腰部肌肉的紧张。每次可以做10-15次，做2-3组。对于有腰椎病史较长的患者，动作幅度不宜过大，以自身舒适为准。
2.仰卧位屈膝抱腿
做法：仰卧位，双腿伸直，然后一侧腿屈膝，用双手抱住小腿，尽量将膝盖拉向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧腿进行。
意义：该动作可以拉伸腰部后方的肌肉，缓解腰部肌肉紧张。每次每侧腿保持15-30秒，可做2-3组。对于年龄较小的患者，要注意动作轻柔，避免用力过猛造成损伤。
（三）有氧运动
1.慢走
做法：选择平坦的道路进行慢走，速度以自身能保持均匀呼吸、不引起腰部明显疼痛为准，每次慢走时间可以从10-15分钟开始，逐渐增加到30分钟左右，每周可以进行3-5次。
意义：慢走可以促进血液循环，增强腰部肌肉的耐力，同时不会对腰椎造成过大的冲击。对于肥胖的腰椎间盘突出患者，慢走是比较合适的有氧运动方式，因为可以在减轻体重的同时锻炼腰部。但对于合并有膝关节疾病的患者，要注意选择合适的道路和控制行走时间，避免加重膝关节负担。
三、训练注意事项
1.避免的情况
训练过程中要避免突然的扭转腰部、大幅度的弯腰等动作，这些动作可能会加重腰椎间盘突出的病情。例如，不要突然弯腰去搬重物，在训练时要缓慢进行动作转换。
对于患有腰椎间盘突出且伴有严重疼痛、下肢麻木无力等症状较严重的患者，在进行训练前最好先咨询医生的意见，在医生指导下进行合适的训练，避免自行训练导致病情加重。
2.不同人群特殊注意
老年患者：老年患者身体机能下降，骨骼肌肉强度降低，训练时更要注重安全性，训练强度和时间要严格控制在自身耐受范围内，可选择更温和的训练方式，如更缓慢的慢走、幅度更小的猫式伸展等。同时要注意训练环境，避免在湿滑等容易摔倒的环境中训练，防止摔倒后加重腰椎损伤。
女性患者：女性患者在生理期时身体状态特殊，激素水平变化可能导致腰部肌肉相对更敏感，此时训练要适当调整强度和项目，避免进行过于剧烈的核心肌群训练等，可选择一些轻柔的柔韧性训练。在孕期的女性，由于身体重心改变等原因，一般不建议进行增加腰椎压力的训练，产后也要在身体恢复到一定程度后，在医生指导下逐步开始康复训练。
