头发生长需要多种营养物质，富含蛋白质的食物能提供生长原料，富含维生素的食物中维生素B族参与头发合成等，维生素E有抗氧化作用，富含矿物质的食物中锌参与酶合成、铁助血红蛋白携氧，还有黑芝麻糊、核桃桑葚粥等食疗方有助于头发生长，不同人群因自身情况对营养摄入和食疗方有不同需求及注意事项。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是头发生长的重要营养物质，像瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的良好来源。例如，每100克鸡胸肉中含有约20克左右的蛋白质，鱼类如鲈鱼，每100克含蛋白质约18克。人体摄入充足的蛋白质后，能够为头发的生长提供原料，维持头发的正常代谢。对于不同年龄阶段的人群，比如青少年正处于生长发育高峰期，对蛋白质的需求相对更多，应保证每天从饮食中摄取足够的蛋白质来满足头发生长需求；而成年人也需要维持身体内蛋白质的平衡以保障头发健康。
二、富含维生素的食物
1.维生素B族：
维生素B族中的生物素（维生素B7）对头发健康至关重要，它有助于维持毛囊健康。含有维生素B族的食物有全麦面包、燕麦、菠菜等。以菠菜为例，每100克菠菜中维生素B族含量较为丰富，能够参与头发角质蛋白的合成，促进头发正常生长。不同性别方面，一般来说并没有明显的性别差异导致对维生素B族需求不同，但对于有特殊生活方式的人群，如素食者可能需要更关注富含维生素B族食物的摄入，因为植物性食物中维生素B族的含量和可利用率可能与动物性食物有所不同；有病史的人群如果存在影响维生素B族吸收的疾病，可能需要在医生指导下额外补充。
维生素B2参与细胞的氧化还原反应，对头皮的新陈代谢有影响。牛奶、动物肝脏等食物富含维生素B2，每天适量摄入含有维生素B2的食物可以维持头皮正常的生理功能，有利于头发健康生长。
2.维生素E：维生素E具有抗氧化作用，能够保护头发免受自由基的损伤。坚果类食物如杏仁、核桃等富含维生素E，每100克杏仁中维生素E含量较高。它可以改善头皮的血液循环，为头发提供更多的营养供应，从而有助于头发的生长。不同年龄阶段中，老年人由于身体机能衰退，抗氧化能力下降，更需要通过摄入富含维生素E的食物来保护头发；对于儿童来说，适量摄入坚果等富含维生素E的食物也有助于头发健康发育，但要注意避免过量食用导致消化不良等问题。
三、富含矿物质的食物
1.锌：锌元素参与人体多种酶的合成，对头发的生长和修复有重要作用。牡蛎是含锌较为丰富的食物，每100克牡蛎中锌含量很高。人体缺锌时可能会出现脱发等问题，所以通过饮食摄入足够的锌可以维持头发的正常生长状态。不同性别方面，一般没有显著差异，但对于孕妇等特殊人群，由于胎儿生长发育需要，对锌的需求会增加，需要保证充足的锌摄入；有胃肠道疾病的人群可能会影响锌的吸收，需要关注饮食中锌的补充方式或者在医生建议下进行补充。
2.铁：铁是合成血红蛋白的关键原料，而血红蛋白负责携带氧气输送到身体各个部位，包括头皮。如果缺铁会导致贫血，进而影响头皮的血液供氧，造成脱发。像红肉、动物肝脏、菠菜等食物富含铁元素，每100克红肉中含铁量较为可观。对于女性来说，由于生理周期等原因，相对更容易缺铁，所以更要注意从饮食中摄取足够的铁来保障头发的健康；儿童如果存在挑食等情况，也容易出现缺铁性脱发风险，需要家长引导其摄入富含铁的食物。
四、其他有助于头发生长的食疗方
1.黑芝麻糊：黑芝麻富含蛋白质、维生素E、钙等多种营养成分，具有补肝肾、益精血的作用，长期食用黑芝麻糊可以起到一定的乌发、防脱发效果。可以将黑芝麻炒熟后磨成粉，与糯米粉等一起煮成糊食用，对于各个年龄阶段的人群都较为适宜，尤其是肝肾不足导致脱发的人群可能会有一定帮助，但具体效果因个体差异而异。
2.核桃桑葚粥：核桃补肾固精、润肠通便，桑葚滋阴补血，二者与大米等煮成粥，具有滋养肝肾、养血生发的功效。适用于因肝肾阴虚引起的脱发人群，不同年龄阶段均可食用，青少年肝肾逐渐发育，适当食用有助于头发健康；老年人肝肾渐亏，也可以通过食用此粥来辅助改善脱发状况，但如果有糖尿病等特殊疾病的老年人需要注意控制粥的摄入量和糖分等问题。
