保持正确姿势包括站立时脊柱正直双脚分开与肩同宽等、坐姿时选有良好腰部支撑的座椅等、睡眠时选合适床垫并按仰卧位或侧卧位做相应姿势调整；适度进行腰部锻炼有五点支撑法、小飞燕动作（腰部疼痛较剧烈或急性发作期患者谨慎使用）、平板支撑；控制体重可通过合理饮食和适度运动来减轻腰椎负担；避免腰部受寒要根据天气添衣保暖；特殊人群中老年人锻炼强度适当降低、孕妇避免剧烈腰部锻炼并注意保持正确姿势和选合适腰垫、儿童要培养正确坐姿站姿避免长时间弯腰或负重出现腰部不适及时就医。
一、保持正确姿势
站立时：应保持脊柱的正直，双脚分开与肩同宽，让身体的重量均匀分布在双脚上，避免弯腰驼背或单腿站立等不良姿势，这样可以减轻腰椎的压力，减少椎间盘受到的挤压力。例如，长时间站立工作的人群，可定时更换站立姿势，如双脚交替前后站立，缓解腰部肌肉疲劳。
坐姿时：选择有良好腰部支撑的座椅，使腰部靠在椅背上，保持膝关节与髋关节处于同一高度，大腿基本与地面平行，避免久坐，一般每隔30-60分钟应起身活动一下腰部，放松腰椎肌肉。对于需要长时间坐着办公的人群，可使用腰垫来辅助维持腰部的正常生理曲度。
睡眠时：选择合适的床垫，一般以软硬适中的床垫为宜，仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节和膝关节微屈，减轻腰部肌肉的紧张度；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，保持腰椎的正常生理曲线。
二、适度进行腰部锻炼
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，每组10-15次，每天进行3-5组。该锻炼方法有助于增强腰部及腹部肌肉力量，稳定腰椎。
小飞燕动作：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，每组10-15次，每天3-5组。此动作能锻炼腰背肌，增加腰椎的稳定性。但对于腰部疼痛较剧烈或急性发作期的患者应谨慎使用，避免加重疼痛。
平板支撑：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，坚持30-60秒为一组，每天可进行3-5组。平板支撑可以增强核心肌群的力量，对腰椎起到保护作用，但要注意动作规范，避免腰部下沉或抬起。
三、控制体重
过重的体重会增加腰椎的负担，容易导致腰椎间盘突出症状加重。通过合理的饮食控制和适度的运动来控制体重，例如，饮食上减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维食物的摄取；运动上可选择适合自己的有氧运动，如快走、游泳等，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。对于肥胖的腰椎间盘突出患者，减轻体重能显著缓解腰部的压力，改善症状。
四、避免腰部受寒
腰部受寒会引起腰部肌肉痉挛，加重腰椎间盘突出的不适。应注意根据天气变化及时增添衣物，尤其是在寒冷季节或空调房间中，可佩戴腰围来保暖腰部，但佩戴时间不宜过长，以免导致腰部肌肉萎缩。例如，在冬季外出时要穿上厚棉衣护住腰部，夏季使用空调时不要将温度调得过低，避免腰部直接对着空调出风口。
特殊人群注意事项
老年人：老年人腰椎间盘突出自我治疗时，锻炼强度要适当降低，避免过于剧烈的运动，如小飞燕动作可适当缩短坚持时间和减少次数。同时，要更加注意保持正确姿势，因为老年人肌肉力量和关节灵活性下降，更易因姿势不当加重病情。在选择睡眠床垫时，要兼顾舒适性和对腰部的支撑性，可咨询医生或专业人士的建议。
孕妇：孕妇由于身体重心改变，腰椎间盘突出风险增加。自我治疗时要避免过于剧烈的腰部锻炼，站立和坐姿时更要注意保持正确姿势，可选择合适的孕妇专用腰垫来缓解腰部压力。睡眠时可采用侧卧位并在腹部下方适当垫物来维持身体平衡，减轻腰部负担。但孕妇如有腰部严重不适，应及时就医，在医生指导下进行适当的自我调理。
儿童：儿童腰椎间盘突出相对少见，但也可能因外伤等原因引起。儿童自我治疗主要是培养正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或负重。家长要引导儿童保持良好的生活习惯，如不在沙发上长时间久坐，避免过度劳累等。如果儿童出现腰部不适，应及时就医检查，避免延误病情。
