有氧锻炼适合各年龄段人群，快走可增强心肺功能等利于腰椎间盘突出康复，老年人等需注意路面和鞋等，游泳几乎所有人适合蛙泳仰泳等，初学者等需注意姿势卫生等；腰部肌肉锻炼中小飞燕动作可增强腰部肌肉力量等，急性期等特殊人群需注意，五点支撑法可增强相关肌肉力量等，心血管疾病等特殊人群需注意；柔韧性锻炼中腰部前屈后伸锻炼可增加柔韧性等，腰部有急性损伤等需注意，腰部侧屈锻炼可增强相关肌肉力量和柔韧性等，脊柱畸形等特殊人群需咨询医生建议。
一、有氧锻炼
1.快走
适用人群与方式：各年龄段均可进行，一般速度为每分钟60-90步，每次持续20-30分钟，可逐渐增加时间和速度。快走能增强心肺功能，促进血液循环，减轻腰部肌肉压力，有助于腰椎间盘突出的康复。研究表明，适度的有氧运动可以改善身体的代谢状态，为腰部组织提供更好的营养供应，同时减少腰部的炎症反应。
特殊人群注意事项：对于老年人或有膝关节疾病的人群，应选择平坦的路面，穿着合适的运动鞋，避免过度劳累导致膝关节和腰部负担加重。
2.游泳
适用人群与方式：几乎所有人群都适合，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳时，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳过程中腰部肌肉的协调运动可以增强腰部力量。每周可进行3-4次游泳，每次30-60分钟。游泳时，人体处于水平状态，腰椎所受压力较小，而且不同的泳姿对腰部肌肉的锻炼侧重点不同，如蛙泳时腰部需要进行一定的扭转运动，有助于增强腰部的灵活性和肌肉力量。
特殊人群注意事项：对于初学者，要注意掌握正确的游泳姿势，避免因姿势不当导致其他部位受伤。对于有皮肤破损等情况的人群，要注意游泳场所的卫生，防止感染。
二、腰部肌肉锻炼
1.小飞燕动作
动作要领与作用：患者俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可进行3-4组。该动作可以增强腰部后方的竖脊肌等肌肉力量，改善腰椎的稳定性。研究发现，长期坚持小飞燕动作锻炼的患者，腰部肌肉力量有所增强，腰椎的活动度和稳定性得到改善，有助于减轻腰椎间盘突出引起的不适。
特殊人群注意事项：对于腰部疼痛急性期的患者，应避免过度用力进行小飞燕动作，以免加重疼痛。可以先从较小的幅度开始，逐渐增加动作的强度。老年人进行该动作时，要注意动作的缓慢和轻柔，防止因用力过猛导致腰部扭伤。
2.五点支撑法
动作要领与作用：患者仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。这种锻炼方式可以增强腰部前方和臀部的肌肉力量，对腰椎起到支撑和稳定作用。通过锻炼可以改善腰部肌肉的力量平衡，缓解腰椎间盘突出带来的压力。
特殊人群注意事项：对于有高血压等心血管疾病的人群，在进行五点支撑法时，要注意动作的缓慢，避免因突然的腰部用力导致血压波动。同时，对于腰部有严重骨质疏松的老年人，要谨慎进行该锻炼，防止因骨骼强度不足导致骨折等意外情况。
三、柔韧性锻炼
1.腰部前屈后伸锻炼
动作要领与作用：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，然后缓慢向前弯腰，尽量使手指触碰到地面，再缓慢向后伸腰，重复10-15次。该锻炼可以增加腰部的柔韧性，改善腰部的活动范围。腰部柔韧性的提高有助于减少腰椎间盘突出患者在日常活动中因腰部僵硬导致的疼痛和损伤风险。研究显示，定期进行腰部前屈后伸锻炼能够改善腰部的关节活动度，使腰部肌肉和韧带保持良好的弹性。
特殊人群注意事项：对于腰部有急性损伤的人群，应避免进行过度的前屈后伸锻炼，以免加重损伤。年轻人在进行该锻炼时也要注意循序渐进，防止因用力过猛导致腰部肌肉拉伤。
2.腰部侧屈锻炼
动作要领与作用：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，然后缓慢向一侧弯曲腰部，尽量使身体贴近该侧腿部，再换另一侧进行，每侧重复10-15次。通过腰部侧屈锻炼可以增强腰部两侧肌肉的力量和柔韧性，使腰部的肌肉得到均衡锻炼，有助于维持腰椎的正常生理曲度。
特殊人群注意事项：有腰椎侧弯等脊柱畸形的特殊人群，在进行腰部侧屈锻炼前应咨询医生的建议，根据自身脊柱的具体情况进行适当调整，避免不恰当的锻炼加重脊柱畸形。
