颈部肌肉拉伸锻炼包括前屈后伸可增颈部活动度、左右侧屈能平衡颈部肌肉力量，颈部旋转锻炼可增加颈椎旋转活动度等，肩部及上肢相关锻炼有耸肩运动可放松颈肩肌肉、上肢伸展运动能间接缓解颈部紧张，全身性有氧运动辅助有快走可促进颈部血液循环、游泳能锻炼颈部肌肉力量和柔韧性不同人群各有注意事项。
一、颈部肌肉拉伸锻炼
1.前屈后伸：
操作方法：患者取坐位或站位，缓慢将头部向前屈，尽量让下颌接近胸部，然后再向后伸，恢复到正常位置，重复10-15次。
作用及原理：通过颈部的前屈和后伸运动，可增加颈部椎体间的活动度，拉伸颈部后方和前方的肌肉，缓解颈部肌肉的紧张状态。研究表明，定期进行前屈后伸锻炼能够改善颈部肌肉的柔韧性，对维持颈椎的正常生理曲度有一定帮助。
不同人群注意事项：对于老年人或有严重颈椎病病史的患者，前屈后伸幅度不宜过大，避免因动作幅度过大导致颈椎损伤。年轻人可适当增大幅度，但也应循序渐进。
2.左右侧屈：
操作方法：患者坐位或站位，将头部缓慢向一侧弯曲，尽量使耳朵贴近肩部，然后换另一侧，重复10-15次。
作用及原理：左右侧屈运动主要拉伸颈部侧面的肌肉，有助于平衡颈部两侧肌肉的力量，防止颈部侧弯。科学研究发现，坚持左右侧屈锻炼可改善颈部肌肉的对称性，减轻因肌肉不平衡引起的颈椎问题。
不同人群注意事项：儿童进行左右侧屈锻炼时，要在成人监护下进行，防止因用力不当造成颈部损伤。成年人可根据自身颈部情况适度调整侧屈幅度。
二、颈部旋转锻炼
1.左右旋转：
操作方法：患者坐位或站位，缓慢将头部向一侧旋转，眼睛尽量看向肩部后方，然后换另一侧，重复10-15次。
作用及原理：颈部旋转锻炼能增加颈椎的旋转活动度，促进颈部周围血液循环，放松颈部肌肉。有研究显示，定期进行颈部旋转锻炼可改善颈椎关节的灵活性，减少颈部僵硬感。
不同人群注意事项：孕妇在进行颈部旋转锻炼时需特别谨慎，应在医生指导下进行，避免因旋转幅度过大影响胎儿或自身颈部安全。老年人旋转时速度要缓慢，防止头晕等不适。
三、肩部及上肢相关锻炼
1.耸肩运动：
操作方法：患者坐位或站位，双肩缓慢向上耸起，尽量贴近耳部，然后再缓慢放下，重复10-15次。
作用及原理：耸肩运动可同时带动颈部肌肉参与活动，放松颈部和肩部的肌肉群。它能缓解因长期伏案等不良姿势导致的颈部和肩部肌肉紧张，促进肩部血液循环，对颈椎病引起的肩部不适有一定缓解作用。
不同人群注意事项：儿童进行耸肩运动时要注意力度适中，避免过度用力影响肩部正常发育。患有肩部疾病的人群在进行耸肩运动前应咨询医生意见。
2.上肢伸展运动：
操作方法：患者坐位，将一侧上肢伸直，缓慢向对侧牵拉，保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-5次。
作用及原理：上肢伸展运动可通过牵拉上肢肌肉，间接缓解颈部肌肉的紧张。上肢肌肉的伸展能改善颈部肌肉所承受的拉力平衡，有助于维持颈椎的稳定。相关研究表明，定期进行上肢伸展运动对颈椎病患者的颈部症状改善有积极作用。
不同人群注意事项：老年人进行上肢伸展时要缓慢进行，防止因肌肉力量不足导致拉伤。关节活动受限的人群要根据自身关节情况调整伸展幅度。
四、全身性的有氧运动辅助
1.快走：
运动方式：每周进行3-5次快走锻炼，每次持续30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步左右。
对颈椎病的作用及原理：快走属于全身性的有氧运动，能促进全身血液循环，包括颈部的血液循环，为颈椎椎体和周围组织提供更多的营养物质，同时有助于减轻体重，减少颈椎的负担。有研究发现，长期坚持快走的颈椎病患者，颈部疼痛等症状的缓解程度相对较好。
不同人群注意事项：肥胖人群进行快走锻炼时要注意循序渐进，避免一开始就进行长时间、高强度的快走，可逐渐增加运动强度和时间。儿童快走时要选择合适的场地，保证安全，且运动时间不宜过长。
2.游泳：
运动方式：选择蛙泳等对颈部活动较为有利的游泳姿势，每周进行2-3次游泳锻炼，每次30分钟左右。
对颈椎病的作用及原理：游泳时颈部在水中处于自然伸展状态，水的浮力可减轻颈椎的负荷，同时游泳过程中颈部肌肉的协调运动能有效锻炼颈部肌肉力量和柔韧性。多项研究证实，游泳是一种对颈椎病非常有益的锻炼方式，能显著改善颈部的功能和症状。
不同人群注意事项：初学者游泳时要注意掌握正确的游泳技巧，防止因呛水等情况造成危险。有耳部疾病的人群在游泳时要做好耳部防护，避免污水进入引发感染。
