富含钙的食物有奶制品和豆制品等，奶制品中牛奶钙磷比例合适利于吸收、酸奶含益生菌助肠道健康，豆制品里豆腐北豆腐钙含量高、豆浆含钙且含植物雌激素；富含维生素D的食物包括深海鱼类能助钙利用、蛋类是日常获取来源；富含镁的食物有坚果类的杏仁参与骨代谢、全谷类食物的燕麦促骨骼形成；富含硼的食物有水果类的苹果影响雌激素、蔬菜类的西兰花含多种有益骨骼健康成分协同维护女性骨骼健康。
一、富含钙的食物
（一）奶制品
1.具体食物及优势：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。酸奶也是不错的选择，发酵过程中产生的有机酸能促进钙的吸收，同时酸奶还含有益生菌，有助于维持肠道健康，对女性骨骼健康有益。
2.适用人群及原因：适用于大多数女性，尤其是日常饮食中钙摄入不足的人群。对于处于不同年龄段的女性，如青春期女性骨骼发育需要大量钙，牛奶和酸奶能为其提供充足钙源；更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，奶制品中的钙可帮助维持骨密度。
（二）豆制品
1.具体食物及优势：豆腐是常见的豆制品，每100克北豆腐约含164毫克钙。豆浆也是富含钙的饮品，每100毫升豆浆约含10毫克钙左右。豆制品中的钙易于被人体吸收利用，且还含有植物雌激素，对女性体内激素平衡有一定调节作用，有助于预防骨质疏松。
2.适用人群及原因：适合各类女性，尤其适合不喜欢喝牛奶的女性。对于素食女性来说，豆制品是重要的钙来源。同时，更年期女性食用豆制品，植物雌激素可能对缓解更年期因雌激素缺乏导致的骨质疏松有一定辅助作用。
二、富含维生素D的食物
（一）深海鱼类
1.具体食物及优势：如三文鱼，每100克三文鱼约含375国际单位的维生素D。维生素D可促进肠道对钙的吸收，深海鱼类中的维生素D能帮助女性更好地利用食物中的钙来维持骨骼健康。
2.适用人群及原因：一般女性均可食用，尤其是日照时间较少的女性。因为人体皮肤合成维生素D需要阳光照射，而一些女性由于工作环境等原因日照不足，通过食用深海鱼类补充维生素D是很好的方式。对于绝经后女性，补充维生素D有助于减少骨量丢失。
（二）蛋类
1.具体食物及优势：鸡蛋是常见的蛋类，每100克鸡蛋约含23国际单位的维生素D。鸡蛋中的维生素D虽然含量相对不是特别高，但也是日常饮食中获取维生素D的来源之一，且鸡蛋营养丰富，易于获取和食用。
2.适用人群及原因：适用于大部分女性，作为日常饮食的一部分，方便快捷地为女性提供一定量的维生素D，帮助维持钙的吸收和利用，对骨骼健康起到支持作用。
三、富含镁的食物
（一）坚果类
1.具体食物及优势：杏仁是富含镁的坚果，每100克杏仁约含270毫克镁。镁对于骨骼健康也很重要，它参与骨代谢的多个环节，能帮助维持骨骼的结构和功能。坚果中的镁还能与钙等矿物质协同作用，增强对骨骼的保护。
2.适用人群及原因：适合大多数女性，尤其是喜欢吃坚果作为零食的女性。但需要注意适量食用，因为坚果热量较高，过量食用可能导致体重增加。对于更年期女性，镁的摄入有助于维持骨骼的稳定性，预防骨质疏松的发生。
（二）全谷类食物
1.具体食物及优势：燕麦是全谷类食物的代表，每100克燕麦约含65毫克镁。全谷类食物中的镁能促进骨骼形成，维持骨矿物质密度。燕麦还含有丰富的膳食纤维，有助于肠道健康，间接对骨骼健康产生积极影响。
2.适用人群及原因：适用于各类女性，尤其是注重膳食纤维摄入和追求健康饮食的女性。对于日常活动量较大的女性，全谷类食物能提供持续的能量，同时其中的镁等营养成分有助于维持骨骼健康，预防运动过程中可能出现的骨骼相关问题。
四、富含硼的食物
（一）水果类
1.具体食物及优势：苹果是富含硼的水果之一，虽然每100克苹果中硼的含量不是很高，但苹果是日常广泛食用的水果。硼可以影响雌激素的作用，有助于维持骨密度，对于女性骨骼健康有一定的保护作用。
2.适用人群及原因：适用于所有女性，作为日常水果摄入，方便且易于获取。对于更年期女性，硼可能通过影响雌激素相关机制，对预防骨质疏松起到一定作用，因为更年期女性雌激素水平下降是导致骨质疏松的重要因素之一。
（二）蔬菜类
1.具体食物及优势：西兰花是富含硼的蔬菜，每100克西兰花约含0.3毫克硼。西兰花还富含维生素C、维生素K等对骨骼健康有益的营养成分，维生素K能促进骨钙素的合成，帮助钙沉积在骨骼上，硼与这些营养成分协同作用，更好地维护女性骨骼健康。
2.适用人群及原因：适合各类女性，尤其是注重蔬菜摄入、追求均衡饮食的女性。对于经常进行体力活动的女性，西兰花中的营养成分有助于维持骨骼在运动过程中的稳定性，预防运动损伤和骨质疏松的发生。
