为预防和应对落枕，可从调整睡眠姿势与枕头选择、加强颈部肌肉锻炼、避免颈部受寒、纠正不良生活习惯及就医评估与治疗等方面入手。调整睡眠姿势要保持正确，选合适枕头；加强颈部锻炼要做简单运动并注意特定人群事项；避免颈部受寒要注意保暖和热敷；纠正不良生活习惯要减少低头和避免外伤；频繁或严重落枕要及时就医，医生会用非药物治疗。
一、调整睡眠姿势与枕头选择
睡眠姿势：保持正确的睡眠姿势至关重要，尽量避免俯卧位睡眠，因为这种姿势会使颈部肌肉处于不正常的扭曲状态，容易引发落枕。仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，保持腰椎的生理曲度，进而维持颈部的相对正常位置；侧卧位时应使脊柱保持正直，肩膀与床面平行。不同年龄段人群睡眠姿势调整需考虑自身身体状况，例如老年人骨骼肌肉功能有所减退，更要注意维持脊柱的正常生理曲线以减少落枕风险。
枕头选择：选择合适的枕头能有效预防落枕。枕头的高度应适中，一般来说，仰卧时枕头高度以一拳高（约8-10厘米）为宜，侧卧位时枕头高度应与肩宽一致，使颈部在睡眠时能保持与脊柱同一水平线上。枕头的硬度也很重要，不宜过软或过硬，过软的枕头无法提供有效的支撑，过硬的枕头会增加颈部肌肉的压力。对于不同生活方式的人群，如长期伏案工作者，可能需要更注重枕头对颈部曲线的支撑作用；儿童处于生长发育阶段，应选择适合其颈椎生理曲度的儿童专用枕头。
二、加强颈部肌肉锻炼
简单颈部运动：
颈部前屈后伸：缓慢地将头部向前屈，尽量使下巴贴近胸部，然后再向后伸，重复10-15次。这一运动可以增强颈部伸肌和屈肌的力量，不同年龄人群运动幅度可适当调整，年轻人可尽量达到最大幅度，老年人则根据自身柔韧性适度进行。
颈部左右侧屈：将头部向左侧屈，尽量让左耳贴近左肩，然后再向右侧屈，重复10-15次。该运动有助于锻炼颈部侧方的肌肉，对于长期保持不良姿势的人群，如长时间看手机的人，经常进行此运动能有效预防颈部肌肉失衡导致的落枕。
颈部旋转：缓慢地将头部向左旋转，目视左后方，然后再向右旋转，目视右后方，重复10-15次。颈部旋转运动能增强颈部旋转肌群的力量，改善颈部的活动度，但患有颈椎病等疾病的人群在进行该运动时需谨慎，应在医生指导下进行。
特定人群锻炼注意事项：儿童进行颈部锻炼时要注意运动强度和幅度，避免过度用力导致颈部损伤；孕妇由于身体处于特殊时期，颈部锻炼应选择较为轻柔的方式，如在专业人士指导下进行简单的颈部活动，避免对胎儿造成影响；患有颈部疾病的患者在锻炼前应咨询医生，根据自身病情选择合适的锻炼方式和强度。
三、避免颈部受寒
注意颈部保暖：寒冷刺激会导致颈部肌肉痉挛，增加落枕的发生几率。在日常生活中，尤其是季节交替时，要注意颈部的保暖，根据天气情况及时添加衣物，避免颈部直接吹冷风。对于长时间在空调环境下工作或生活的人群，可佩戴围巾等保暖物品保护颈部。不同年龄段人群对寒冷的耐受程度不同，老年人和儿童更要特别注意颈部的保暖，因为他们的身体调节能力相对较弱。例如老年人血管收缩舒张功能下降，颈部受寒后更容易引起肌肉痉挛；儿童颈部皮下脂肪较薄，保暖不当易导致颈部肌肉受冷刺激。
热敷缓解：当颈部感觉受寒或有落枕倾向时，可以进行热敷。用温热的毛巾或热水袋敷在颈部，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能促进颈部血液循环，缓解肌肉痉挛。但要注意热敷的温度，避免烫伤皮肤，尤其是老年人和儿童皮肤感觉相对不敏感，更要小心控制热敷温度和时间。
四、纠正不良生活习惯
减少长时间低头：现代社会中很多人长时间低头看手机、电脑等，这是导致落枕的常见原因之一。应尽量减少长时间低头的行为，每隔一段时间就抬起头来活动一下颈部。例如每低头工作或看手机30-40分钟，就花1-2分钟做一些颈部的伸展运动。不同生活方式的人群，如学生长时间低头学习，办公族长时间伏案工作，都要注意定时改变姿势，避免颈部肌肉长期处于紧张状态。学生可在课间休息时进行简单的颈部活动，办公族可设置闹钟提醒自己定时活动颈部。
避免颈部外伤：日常生活中要注意保护颈部，避免受到外伤。在进行一些可能涉及颈部的活动时，如搬运重物、进行剧烈运动等，要采取正确的姿势，防止颈部突然受到扭转等伤害。例如搬运重物时应蹲下用腿部力量起身，而不是直接弯腰用颈部力量；进行球类运动等可能有身体碰撞的活动时，要佩戴合适的颈部防护装备，减少颈部受伤风险。对于儿童，家长要注意看护，避免其进行危险的活动导致颈部外伤，因为儿童颈部骨骼肌肉等发育尚未完全成熟，受伤后恢复相对较慢且可能影响生长发育。
五、就医评估与治疗
及时就医情况：如果经常频繁落枕，或者落枕后颈部疼痛剧烈、长时间不缓解、伴有上肢麻木、头晕等症状时，应及时就医。医生会进行详细的体格检查和必要的辅助检查，如颈部X线、CT等，以排除颈椎病等器质性疾病。对于不同年龄段的患者，就医时的表现可能有所不同，儿童落枕后如果出现颈部活动明显受限且伴有其他异常表现，要引起重视；老年人落枕后出现上述严重症状更要及时就医，因为老年人可能合并有其他基础疾病，颈部问题可能会加重原有病情。
非药物治疗方法：就医后医生可能会采用非药物治疗方法，如推拿按摩，通过专业的手法放松颈部肌肉，改善颈部血液循环，但推拿按摩要选择正规的医疗机构和有资质的医生进行，避免因手法不当加重颈部损伤。对于孕妇等特殊人群进行推拿按摩时要特别谨慎，需告知医生自身情况，由医生判断是否适合进行推拿按摩以及选择合适的手法。还可能采用针灸治疗，通过刺激颈部相关穴位来缓解颈部肌肉痉挛和疼痛，但针灸也需要由专业医生操作，儿童进行针灸要充分考虑其耐受性和安全性。
