富含蛋白质的食物如瘦肉、鱼类、豆类有助于头发生长，富含维生素的食物中维生素B族、维生素E对头发重要，富含矿物质的食物里锌、铁等对头发有影响，海带、黑芝麻等也有助于防脱增发，不同人群饮食需注意不同点如儿童要营养均衡、女性特殊生理期需注意、熬夜压力大人群要调整生活方式、有基础疾病人群要遵要求合理选食。
一、富含蛋白质的食物
蛋白质是头发的重要组成部分，充足的蛋白质摄入有助于头发生长。例如瘦肉，像鸡胸肉，每100克鸡胸肉约含20克左右的蛋白质，鸡肉中的蛋白质属于优质蛋白，容易被人体吸收利用，能为头发生长提供物质基础；鱼类也是不错的选择，比如三文鱼，每100克三文鱼含有约20克蛋白质，其中还富含Ω-3脂肪酸等营养成分，对头皮健康有益，进而有助于头发的生长与维持；豆类同样富含蛋白质，以黑豆为例，每100克黑豆含蛋白质约36克，黑豆中的异黄酮等成分还具有一定抗氧化作用，可保护头发毛囊等结构。
二、富含维生素的食物
1.维生素B族：
维生素B2参与体内生物氧化与能量代谢等过程，对头发的正常生长至关重要。动物肝脏是维生素B2的良好来源，每100克猪肝约含2.08毫克维生素B2；全麦面包也是维生素B族的优质来源，每100克全麦面包含有一定量的维生素B1、B2、B6等，其中维生素B6对于调节油脂分泌等有帮助，可间接促进头发健康。
维生素B7（生物素）缺乏可能导致脱发等问题，鸡蛋是生物素的良好食物来源，每100克鸡蛋约含70微克生物素，鸡蛋中的营养成分全面，对头发的生长有积极作用。
2.维生素E：具有抗氧化作用，能保护头发免受自由基的损伤。坚果是维生素E的良好来源，例如杏仁，每100克杏仁含维生素E约26.28毫克，经常食用杏仁等坚果类食物，可通过补充维生素E来维护头发的健康状态，延缓头发衰老等。
三、富含矿物质的食物
1.锌：参与人体多种代谢过程，对头发的生长和健康有影响。海鲜中锌含量较为丰富，像牡蛎，每100克牡蛎含锌约71.2毫克，是补充锌的良好食物，锌缺乏可能导致脱发等情况，适当补充锌有助于维持头发的正常生长；瘦肉中也含有一定量的锌，例如牛肉，每100克牛肉含锌约3.71毫克，适量摄入瘦肉可补充锌元素，促进头发生长。
2.铁：铁是合成血红蛋白的重要原料，血红蛋白负责携带氧气输送到身体各个部位，包括毛囊。如果缺铁可能会导致脱发等问题。红色肉类如牛肉、猪肉等是铁的良好来源，每100克牛肉含铁约2.8毫克；豆类中的铁含量也较高，如红豆，每100克红豆含铁约7.4毫克，通过摄入富含铁的食物，保证毛囊有充足的氧气供应，从而有助于头发正常生长。
四、其他有助于增发防脱的食物
1.海带：富含碘等矿物质，每100克海带含碘约240毫克左右，碘是甲状腺合成甲状腺素的重要原料，甲状腺素对于头发的生长、代谢等有调节作用，适当食用海带可维持甲状腺的正常功能，进而对头发健康有益。
2.黑芝麻：含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、钙等营养成分。每100克黑芝麻含脂肪约46克，蛋白质约21克，维生素E约50毫克，钙约780毫克等，其中维生素E的抗氧化作用可保护头发，钙等矿物质有助于维持头发的韧性等，经常食用黑芝麻可以起到一定的防脱增发的辅助作用。
对于不同年龄、性别和生活方式的人群，在饮食上需要注意的点有所不同。例如，儿童处于生长发育阶段，需要保证各类营养均衡摄入，以满足头发生长的营养需求；女性在特殊生理期等情况下，对营养的需求可能会有变化，要注意相应营养的补充；对于经常熬夜、压力较大的人群，除了注意饮食补充上述营养外，还需要注意调整生活方式，因为不良的生活方式可能会影响营养的吸收利用等，进而影响头发的状态。而对于有基础疾病的人群，如患有糖尿病的患者，在选择食物时需要注意控制糖分摄入等，要在遵循基础疾病饮食要求的前提下，合理选择有助于防脱增发的食物。
