富含维生素的食物中动物肝脏是维生素A良好来源且对眼睛视网膜功能维持重要，胡萝卜等蔬菜含胡萝卜素等对眼睛有益，全谷物和豆类含B族维生素参与眼睛神经代谢等，富含叶黄素的食物如玉米、南瓜能过滤蓝光保护视网膜，富含Omega-3脂肪酸的食物如深海鱼类、亚麻籽对眼睛视觉功能等有重要作用，不同人群摄入相应食物可在不同阶段维护眼睛健康预防视力问题。
一、富含维生素的食物
1.维生素A相关食物：
来源与作用：动物肝脏是维生素A的良好来源，如猪肝，每100克猪肝中维生素A含量较高。维生素A对眼睛的视网膜功能维持很重要，视网膜上的视杆细胞含有视紫红质，由维生素A醛和视蛋白结合而成，缺乏维生素A可能导致夜盲症等，进而影响视力相关功能。对于儿童来说，保证足够的维生素A摄入有助于正常的视觉发育，避免因缺乏导致视力问题；成年人若长期缺乏也会影响眼睛的适应能力等。
蔬菜与水果：胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素，在人体内可转化为维生素A，胡萝卜素是一种抗氧化剂，能保护眼睛免受自由基的损伤。例如，胡萝卜可以凉拌、清炒或炖汤等。菠菜等深绿色蔬菜也富含维生素A等多种维生素，菠菜中的叶黄素等成分也对眼睛有益，叶黄素是视网膜黄斑区的主要色素，能够过滤有害的蓝光，保护眼睛免受紫外线等的伤害。
2.B族维生素相关食物：
谷物与豆类：糙米、全麦面包等全谷物含有丰富的B族维生素，如维生素B1、B2等。B族维生素参与眼睛的神经代谢等过程，维生素B1缺乏可能会引起神经炎等，进而影响眼部神经功能。豆类如黄豆、黑豆等，也是B族维生素的良好来源，黄豆可以用来制作豆浆等，每天适量饮用豆浆补充B族维生素等营养成分，对于维持眼睛的正常生理功能有帮助。对于不同年龄人群，儿童从全谷物和豆类中获取B族维生素有助于其眼部神经和视觉系统的正常发育；成年人则能维持眼睛神经的正常传导等功能，预防因B族维生素缺乏导致的眼部神经病变相关的视力问题。
二、富含叶黄素的食物
1.来源与作用：叶黄素是一种对眼睛非常重要的类胡萝卜素，玉米是富含叶黄素的常见食物，黄色玉米中的叶黄素含量相对较高。叶黄素能够在视网膜黄斑区域积累，过滤蓝光，减少蓝光对视网膜的损伤，有助于预防视网膜病变等。对于有近视或远视风险的人群，摄入富含叶黄素的食物可以在一定程度上保护眼睛的黄斑区。儿童时期是眼睛发育的关键阶段，保证叶黄素的摄入有助于其视网膜的正常发育；成年人随着年龄增长或长期用眼过度等情况，补充叶黄素可以维护黄斑区健康，预防因蓝光损伤等导致的视力下降等问题。例如可以将玉米煮熟作为日常零食或配菜食用。另外，南瓜也是叶黄素的良好来源，南瓜可以清蒸、煮粥等，每天适量食用南瓜有助于补充叶黄素。
三、富含Omega-3脂肪酸的食物
1.来源与作用：深海鱼类如三文鱼、金枪鱼等富含Omega-3脂肪酸中的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。DHA是视网膜的重要构成成分，对于眼睛的视觉功能有重要作用。孕妇在孕期摄入足够的Omega-3脂肪酸有助于胎儿眼睛的正常发育；儿童时期补充Omega-3脂肪酸可以促进视觉系统的发育，降低近视等视力问题的发生风险；成年人经常食用深海鱼类等富含Omega-3脂肪酸的食物，可以维持眼睛的正常生理功能，减少眼部炎症等情况的发生，对预防远视、近视等都有一定益处。例如三文鱼可以煎、烤或清蒸，每周可适量食用几次。亚麻籽也是Omega-3脂肪酸的植物来源，亚麻籽可以研磨成粉后添加到面包、酸奶等食物中食用，为人体提供Omega-3脂肪酸。
