改善睡眠可从多方面入手，包括营造安静舒适睡眠环境、调整规律生活方式、进行心理调节、调整饮食以及光疗调节。营造适宜环境需安静、温度光线合适并选合适寝具；规律作息、适度运动且控制日间小睡；通过深呼吸等缓解压力焦虑，保持良好心态；避免睡前刺激性食物，适量吃助眠食物；早晨接触自然光，夜间避免强光刺激。
一、改善睡眠环境
1.营造安静舒适氛围：保持卧室安静，温度适宜（一般18~25℃较为合适）、光线昏暗。对于不同年龄人群，儿童的睡眠环境需更注重无噪音干扰且色彩柔和，老年人则对温度变化更敏感，要保证睡眠环境温度稳定。有睡眠障碍的人群可使用耳塞、眼罩等来营造利于入睡的环境。
2.选择合适寝具：床垫要软硬适中，能提供良好支撑，枕头高度合适，一般成人枕头高度以8~15cm为宜，根据个人情况调整，合适的寝具能提升睡眠舒适度，帮助入睡。
二、调整生活方式
1.规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要有太大的时间差异。对于儿童，规律作息有助于其生物钟的稳定建立；成年人长期规律作息能让身体形成良好的睡眠节律。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持可调整睡眠周期。
2.适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意运动时间，避免在临近睡觉前剧烈运动。运动能促进身体代谢，增强体质，且研究表明适度运动有助于改善睡眠，但运动时间与睡眠的间隔需合理把控，一般运动后1~2小时再休息更有利于睡眠。对于不同年龄人群，儿童可选择趣味性的运动，如跳绳、踢毽子等；老年人则适合慢走、太极拳等温和运动。
3.控制日间小睡：如果白天有小睡习惯，应控制小睡时间，一般不超过30分钟，且避免在下午过晚时间小睡，以免影响夜间睡眠。
三、心理调节
1.缓解压力与焦虑：通过深呼吸、冥想等方式放松身心。深呼吸可采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸5~10分钟；冥想则是专注于当下的感受，排除杂念。对于有压力和焦虑情绪的人群，如工作压力大的成年人，可每天进行一定时间的冥想或深呼吸练习来缓解情绪，改善睡眠。儿童若因学习等产生心理压力，家长可通过陪伴、沟通等方式帮助其舒缓情绪。
2.保持良好心态：以平和的心态看待睡眠，不要过度关注睡眠问题而产生焦虑情绪。有些人越担心睡不好越容易失眠，要学会接纳偶尔的睡眠不佳情况，保持乐观积极的心态。
四、饮食调整
1.避免刺激性食物：睡前避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，以及辛辣、油腻等刺激性食物。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；辛辣油腻食物不易消化，可能导致夜间身体不适影响睡眠。对于不同年龄段人群，儿童要特别注意避免接触含咖啡因的饮品，成年人则需自我控制睡前的饮食选择。
2.适量食用助眠食物：可在睡前适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，能起到一定的镇静安神作用；香蕉富含钾和镁，也有助于放松肌肉，促进睡眠。但要注意适量食用，避免因食用过多导致胃肠不适。
五、光疗调节
1.早晨接触自然光：早晨起床后适当接触自然光，每天早上10点前接触10~30分钟自然光，能调节人体生物钟，促进褪黑素的正常分泌，有助于夜间睡眠。对于不同生活方式的人群，如上班族，可利用早晨上班途中或在办公室窗边短暂接触自然光；学生则可在早晨上学时适当接触自然光。
2.避免夜间强光刺激：夜间尽量避免强光照射，尤其是电子设备的蓝光刺激，可使用蓝光阻断眼镜等减少蓝光对睡眠的干扰。
