改善睡眠可采用非药物和药物治疗方法。非药物治疗包括调整睡眠卫生习惯，如规律作息、营造良好环境、避免睡前刺激；还有心理行为治疗，如放松训练（深呼吸、渐进性肌肉松弛）和认知行为治疗（CBT-I）。药物治疗常用苯二氮类受体激动剂（长期用有依赖性等问题）和非苯二氮类药物（如佐匹克隆，需遵医嘱），药物治疗需医生评估指导，非药物治疗是基础长期方法。
一、非药物治疗方法
1.睡眠卫生习惯调整
规律作息：保持固定的上床时间和起床时间，即使在周末也尽量维持一致，这有助于调整人体的生物钟。例如，对于成年人来说，每天尽量在23:00前上床，早上7:00左右起床，长期坚持可使睡眠周期趋于稳定。对于儿童，学龄前儿童保证10-13小时睡眠时间，学龄儿童9-11小时睡眠时间，同样需要规律作息。
营造良好睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，一般温度在18-25℃较为合适。选择舒适的床垫和枕头，避免噪音干扰，可使用耳塞、窗帘等辅助工具创造良好的睡眠环境。对于有光照敏感的人群，厚重的遮光窗帘能有效阻挡光线。
避免睡前刺激：睡前应避免剧烈运动、长时间使用电子设备（如手机、电脑等），因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。另外，睡前也应避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品以及大量饮酒，咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。对于有咖啡因敏感的人群，如老年人，更应严格控制睡前咖啡因摄入。
2.心理行为治疗
放松训练：
深呼吸放松：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再慢慢地呼气，每次练习10-15分钟，每天可进行2-3次。这种方法可以帮助身体和大脑放松，缓解紧张情绪，适用于各种年龄段的人群，尤其是因压力导致失眠的人。对于儿童，可以通过游戏化的方式引导其进行深呼吸，如想象自己是一只在呼吸新鲜空气的小兔子。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧和放松全身肌肉群，先收紧脚部肌肉，保持5-10秒后放松，然后依次向上进行到腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位。通过这种方法可以缓解身体的肌肉紧张，从而促进睡眠。对于患有慢性疼痛导致失眠的人群，这种放松训练能在一定程度上减轻疼痛带来的睡眠干扰。
认知行为治疗（CBT-I）：通过改变与睡眠相关的不良认知和行为来改善睡眠。例如，纠正对失眠过度担忧的认知，认识到偶尔的睡眠不好不会对健康造成严重影响。对于有睡眠认知偏差的人群，如认为必须睡够8小时才正常的人，需要重新调整认知。CBT-I需要在专业人员的指导下进行，包括睡眠限制、刺激控制等具体技术。睡眠限制是根据个体的睡眠情况，缩短卧床时间，以提高睡眠效率；刺激控制是建立床与睡眠之间的良好关联，只有有困意时才上床睡觉等。
二、药物治疗
1.常用药物种类
苯二氮类受体激动剂：如艾司唑仑等，通过增强γ-氨基丁酸（GABA）的抑制作用来发挥镇静催眠作用。但这类药物长期使用可能会产生依赖性、耐受性等问题，老年人使用时需特别注意，因为老年人对药物的敏感性增加，更容易出现不良反应，如头晕、嗜睡、共济失调等。
非苯二氮类药物：例如佐匹克隆，其催眠效果较好，相对苯二氮类药物依赖性较低，但也需要遵循医生的建议使用，尤其对于有肝肾功能不全等基础疾病的患者，使用前需评估药物对肝肾功能的影响。
需要注意的是，药物治疗应在医生的严格评估和指导下进行，根据患者的具体情况选择合适的药物及剂量，避免自行用药。同时，药物治疗只是辅助手段，非药物治疗往往是基础和长期维持睡眠的重要方法。
