落枕可通过冷敷与热敷交替法、适度颈部运动、按摩放松颈部、借助辅助工具等方法缓解。24-48小时内冷敷收缩血管减轻肿胀疼痛，48小时后热敷促进血液循环放松肌肉；适度缓慢转动颈部、前屈后伸运动可放松肌肉改善活动度；找痛点按摩、按摩颈部肌肉能缓解肌肉紧张促进血液循环；疼痛严重时用颈托固定限制活动，使用热敷枕便捷热敷，不同人群需注意相应事项。
一、冷敷与热敷交替法
1.冷敷：在落枕后的24-48小时内，可进行冷敷。使用冰袋或冷毛巾敷在颈部疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以收缩血管，减轻局部肿胀和疼痛。研究表明，冷敷能够降低神经末梢的敏感性，从而缓解疼痛症状。对于年轻人群来说，若生活中长时间保持不良姿势导致落枕，早期冷敷能有效控制炎症反应；而对于有颈部既往病史的人群，早期冷敷可避免颈部肿胀进一步加重原有病情。
2.热敷：在冷敷后的48小时后，可进行热敷。用热毛巾或热水袋敷在颈部，温度以感觉温热舒适为宜，每次15-20分钟，每天3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松颈部肌肉。例如，对于因睡眠时颈部姿势不当而落枕的人群，热敷可以加速颈部肌肉的血液循环，缓解肌肉痉挛。但对于皮肤感觉迟钝的老年人，热敷时要注意温度，避免烫伤。
二、适度颈部运动
1.缓慢转动颈部：轻轻转动颈部，从左到右，再从右到左，每次转动10-15圈，每天进行3-4次。转动过程要缓慢，避免快速大幅度转动加重疼痛。适当的颈部转动可以帮助放松颈部肌肉，改善颈部的活动度。对于经常长时间伏案工作的年轻人，由于颈部肌肉长期处于紧张状态，适度的颈部转动有助于预防和缓解落枕；而对于患有颈椎病的老年人，在进行颈部转动时要更加轻柔，防止诱发颈椎病发作。
2.前屈后伸运动：将颈部向前屈，尽量使下巴贴近胸部，然后再向后伸，每次前屈和后伸保持5-10秒，重复10-15次。这种运动可以拉伸颈部前后的肌肉，缓解肌肉紧张。对于长期使用电子设备导致颈部姿势不良的人群，前屈后伸运动能有效改善颈部肌肉的紧张状态；而对于颈部有损伤病史的人群，要根据自身情况适度进行，避免过度拉伸造成二次损伤。
三、按摩放松颈部
1.找痛点按摩：用手指在颈部疼痛部位寻找痛点，然后用拇指轻轻按压痛点，由轻到重，保持按压10-15秒后放松，重复5-10次。按摩痛点可以缓解肌肉的紧张和痉挛。对于年轻且颈部肌肉较为强壮的人群，可适当加大按压力度；但对于老年人或颈部肌肉较弱的人群，要轻柔按摩，避免造成颈部损伤。
2.按摩颈部肌肉：用手掌从颈部上方开始，沿着颈部肌肉向肩部方向按摩，反复按摩5-10分钟。按摩颈部肌肉能够促进肌肉的血液循环，放松肌肉。例如，对于经常进行高强度体力劳动导致颈部肌肉疲劳而落枕的人群，按摩颈部肌肉可以快速缓解肌肉的疲劳状态；而对于孕妇等特殊人群，按摩时要注意力度和部位，避免对腹部造成影响。
四、借助辅助工具
1.颈托固定：如果落枕后颈部疼痛较为严重，可使用颈托进行固定。颈托可以限制颈部的过度活动，为颈部肌肉的恢复提供稳定的环境。对于颈部肌肉损伤较为严重的人群，颈托固定能有效减轻肌肉的负担；但长期使用颈托可能会导致颈部肌肉萎缩，所以在疼痛缓解后应逐渐减少颈托的使用时间。对于儿童落枕，使用颈托时要选择合适大小的颈托，避免影响儿童颈部的正常发育。
2.热敷枕：使用专门的热敷枕敷在颈部，热敷枕可以持续提供温热，方便且能保证热敷的效果。对于生活节奏较快的人群，热敷枕使用起来比较便捷，能随时进行颈部的热敷；而对于皮肤敏感的人群，要选择材质温和的热敷枕，避免引起皮肤过敏等问题。
