腰椎间盘突出症患者可进行有氧运动如游泳、快走，腰背肌锻炼如五点支撑法、小飞燕，柔韧性锻炼如瑜伽、伸展运动，游泳可减轻腰椎压力增强腰背肌力量快走能促进血液循环增强腰背肌耐力，五点支撑法和小飞燕可锻炼腰背肌但需注意适用情况，瑜伽和伸展运动能增加脊柱柔韧性和腰部柔韧性不同年龄段患者锻炼需根据自身情况调整且部分锻炼要在专业指导下进行。
一、有氧运动
1.游泳：对于腰椎间盘突出症患者，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时脊柱处于伸展状态，有助于增强腰背肌力量。例如，有研究表明长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出症患者，其腰部疼痛程度明显减轻，腰部功能有所改善。一般建议每周进行3-5次游泳，每次持续30-60分钟，可选择自由泳、蛙泳等姿势，但要注意避免过度疲劳。对于儿童患者，游泳也是一种安全且有益的锻炼方式，能在不增加腰椎负荷的情况下促进身体发育和腰背肌锻炼，但要确保在成人陪同下进行，保证游泳安全。
2.快走：快走也是一种简单易行的有氧运动。患者进行快走锻炼时，要保持正确的姿势，挺胸抬头，步伐适中。快走能促进全身血液循环，增强腰背肌的耐力。研究发现，坚持快走锻炼的腰椎间盘突出症患者，腰部肌肉的协调性和力量会逐渐提高。一般建议每天进行快走锻炼，每次持续20-30分钟，速度以自我感觉稍微有点气喘但能坚持为宜。对于老年患者，快走时要注意选择平坦的路面，避免滑倒，同时根据自身身体状况调整速度和距离，若有不适要及时停止。
二、腰背肌锻炼
1.五点支撑法：患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起做10-15次为一组，每天可做3-5组。这种锻炼方法适合大多数腰椎间盘突出症患者，能有效增强腰背肌力量。对于儿童患者，由于其骨骼肌肉发育尚未完全成熟，可适当减少动作幅度和次数，在成人指导下进行，避免因动作不当造成损伤。老年患者进行五点支撑法时，要注意动作缓慢、轻柔，避免过度用力导致腰部疼痛加重。
2.小飞燕：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持2-3秒后缓慢放下，10-15次为一组，每天做3-5组。小飞燕锻炼能很好地锻炼腰背肌。但对于腰椎间盘突出症急性发作期的患者要谨慎使用，避免加重疼痛。儿童患者进行小飞燕锻炼时，要根据自身能力进行，不可过度用力，以不引起腰部不适为宜。老年患者若有骨质疏松等情况，进行小飞燕锻炼时要注意动作幅度，防止发生骨折等意外。
三、柔韧性锻炼
1.瑜伽：一些特定的瑜伽姿势对腰椎间盘突出症患者有帮助，比如猫牛式。猫牛式能活动脊柱，增加脊柱的柔韧性。患者先呈跪姿，双手双膝着地，吸气时背部下沉，头部向上抬；呼气时背部拱起，头部下垂，重复进行。一般每次练习猫牛式10-15次，每天可进行2-3组。但瑜伽练习要在专业瑜伽教练指导下进行，尤其是对于病情较严重的患者，要选择适合自己病情阶段的瑜伽姿势。儿童患者进行瑜伽锻炼时，要选择简单、温和的瑜伽动作，避免高难度、过度拉伸的姿势，由专业人员进行指导，确保锻炼安全且有效。老年患者进行瑜伽锻炼时，要注意动作的轻柔、缓慢，避免因柔韧性下降而导致受伤。
2.伸展运动：患者可以进行简单的腰部伸展运动，站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的伸展，左右两侧各进行10-15次，每天可做2-3组。伸展运动能增加腰部的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。对于不同年龄段的患者，伸展运动的幅度和强度可根据自身情况进行调整，儿童患者要避免过度伸展造成肌肉拉伤，老年患者要注意防止因身体平衡能力下降而摔倒。
