改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节及特殊人群注意事项入手。营造适宜睡眠环境、规律作息；日间适度运动、控制咖啡因和尼古丁摄入、合理饮食；通过放松训练、减轻心理压力调节心理；儿童、老年人、孕妇等特殊人群有相应注意事项，均以非药物干预为主改善睡眠，严重时遵医嘱。
一、改善睡眠环境
1.营造安静舒适氛围：保持卧室温度在18~25℃、湿度40%~60%较为适宜，选择遮光性好的窗帘阻挡外界光线，使用耳塞降低噪音干扰，舒适的床铺和枕头能提升睡眠体验，研究表明适宜的睡眠环境有助于提高睡眠质量。
2.规律作息调整：建立固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的作息差异，这有助于调节人体的生物钟，让身体适应规律的睡眠节奏，长期坚持可改善失眠状况。
二、调整生活方式
1.日间适度运动：白天进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等，每周坚持3~5次，每次30分钟左右，但应注意避免在临近bedtime前剧烈运动，因为运动可能会使神经系统兴奋，影响入睡。运动能促进身体新陈代谢，改善身体机能，从而间接帮助改善睡眠。
2.控制咖啡因和尼古丁摄入：减少咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮品的摄取，同时避免吸烟，因为咖啡因和尼古丁都具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠。例如，下午2点后应尽量避免饮用含咖啡因的饮料。
3.合理饮食：晚餐不宜过饱或过饥，可适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶（富含色氨酸，能促进睡眠）、香蕉（含有能让人放松的矿物质镁等）、全麦面包等。但要注意避免晚餐食用辛辣、油腻等刺激性食物，这些食物可能会引起肠胃不适，影响睡眠。
三、心理调节方法
1.放松训练
深呼吸放松：躺在床上，全身放松，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，每次深呼吸尽量保持均匀、缓慢，每次练习5~10分钟，可帮助放松身心，缓解紧张情绪，减轻失眠症状。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐向上收紧肌肉，然后放松，依次对腿部、腹部、胸部、手臂、脸部等肌肉群进行练习，通过先紧张后放松的对比，让身体感受到放松，减轻心理压力，利于入睡。
2.减轻心理压力：通过冥想、听舒缓音乐等方式缓解心理压力。冥想可以帮助集中注意力，排除杂念，每天冥想15~20分钟；选择一些轻柔的古典音乐、自然音效音乐等，每天听音乐放松身心，让心情平静下来，从而改善失眠状况。对于有焦虑情绪的人群，心理调节尤为重要，长期的焦虑情绪是导致失眠的常见原因之一。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童睡眠环境应更加注重安全与舒适，保持卧室整洁无危险物品。日间应保证充足的户外活动时间，但避免睡前过度兴奋。儿童的睡眠需求因年龄而异，一般新生儿需睡14~20小时，婴儿需睡12~16小时，幼儿需睡11~14小时，学龄儿童需睡10~13小时，家长应根据儿童年龄保证其睡眠时间，若儿童失眠，首先考虑非药物干预，如调整作息、营造良好睡眠环境等，避免过早使用药物，因为儿童的身体机能尚未完全发育成熟，药物可能会对其产生不良影响。
2.老年人：老年人睡眠浅，易受外界干扰，应保持卧室环境安静、舒适。日间可适当进行轻度活动，如太极拳等，但避免日间睡眠过长。老年人的饮食应注意营养均衡，可在睡前适量饮用温牛奶，但要避免晚餐过饱。老年人的失眠可能与身体疾病、心理因素等有关，若失眠严重，应在医生指导下谨慎选择改善睡眠的方法，避免自行盲目使用药物，因为老年人可能同时患有多种疾病，药物之间可能会发生相互作用。
3.孕妇：孕妇失眠较为常见，要保持心情舒畅，家人应给予更多关心和理解。睡眠姿势可选择左侧卧位，以保证胎儿的血液供应。饮食上要注意营养均衡，避免食用过多刺激性食物。孕妇的失眠可能与身体不适、心理压力等有关，应通过调整生活方式等非药物方法为主来改善睡眠，若失眠严重影响生活质量，需在医生评估后采取适当措施，避免自行用药影响胎儿健康。
