针对腰椎间盘突出的康复锻炼包括有氧运动如游泳、快走，腰部肌肉锻炼如小燕飞、五点支撑法，柔韧性锻炼如躯体拉伸、瑜伽，运动前要热身，运动中需监测身体状况，运动后要放松，不同年龄人群在各锻炼环节需注意相应事项。
一、有氧运动
1.游泳
原理：游泳时身体呈水平状态，腰椎所受压力较小，同时肌肉能得到较好的锻炼。水的浮力可减轻体重对椎间盘的压力，有利于突出椎间盘的恢复。
方式：可选择自由泳、仰泳等，每周进行3-5次，每次30-60分钟。对于不同年龄人群，儿童游泳需在成人监护下进行，确保安全；成年人根据自身体能适度调整强度；老年人游泳要注意水温适宜，避免因水温过低导致肌肉痉挛等问题。
2.快走
原理：快走能增强腰部肌肉力量，改善腰椎的稳定性。在快走过程中，腰部肌肉有规律地收缩和放松，有助于维持腰椎的正常生理曲度。
方式：每天坚持快走，速度以自我感觉稍快但仍能平稳呼吸为宜，每次快走30分钟左右，逐渐增加到每次40-60分钟。不同年龄人群快走速度和距离有所不同，儿童快走要注意选择平坦舒适的路面，避免过度疲劳；成年人可根据身体状况调整速度和距离；老年人快走时要注意步伐稳健，防止摔倒。
二、腰部肌肉锻炼
1.小燕飞
原理：通过模拟燕子飞行的姿势，使腰部肌肉得到锻炼，尤其是腰背肌。具体是患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。
方式：每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天进行3-5组。对于儿童，由于肌肉力量较弱，可适当缩短保持时间和减少重复次数；成年人可逐步增加难度和强度；老年人进行小燕飞时要缓慢进行，避免因动作幅度过大导致腰部不适，若腰部疼痛明显则应暂停。
2.五点支撑法
原理：以双脚掌、双肘部和头部为支撑点，将臀部抬起，增强腰部肌肉力量。
方式：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。不同年龄人群在进行五点支撑法时，儿童要在家长指导下进行，注意动作规范；成年人根据自身情况调整用力程度；老年人要注意支撑点的稳定性，防止摔倒。
三、柔韧性锻炼
1.躯体拉伸
原理：通过拉伸腰部及周围肌肉，增加脊柱的柔韧性，缓解椎间盘对周围组织的压力。
方式：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，左右两侧各保持15-30秒，重复3-5次。对于儿童，柔韧性相对较好，但也要注意适度拉伸，避免拉伤；成年人可根据自身柔韧性逐渐增加拉伸幅度；老年人柔韧性较差，拉伸时要缓慢进行，避免过度用力导致腰部损伤。
2.瑜伽
原理：瑜伽中有许多针对腰部的体式，能有效锻炼腰部肌肉，提高柔韧性和平衡性。例如下犬式、猫牛式等体式对腰椎间盘突出有一定的辅助康复作用。
方式：选择适合腰椎间盘突出患者的瑜伽课程，每周参加2-3次，每次60-90分钟。儿童进行瑜伽要选择儿童专属的温和瑜伽课程；成年人可根据自身水平选择不同难度的瑜伽体式；老年人参加瑜伽时要告知教练自身情况，由教练制定合适的体式和练习强度，避免高难度体式。
四、注意事项
1.运动前准备
无论进行哪种锻炼，都要先进行热身活动，如快走5-10分钟、活动腰部关节等，使身体进入运动状态，减少运动损伤的发生。不同年龄人群热身时间和方式略有不同，儿童热身可选择轻松的游戏式活动；成年人可进行动态的腰部绕环等热身；老年人热身要缓慢，避免剧烈的热身动作。
2.运动中监测
运动过程中要注意观察自身身体状况，如出现腰部疼痛加剧、下肢麻木等不适症状，应立即停止运动。不同年龄人群对不适症状的感知和耐受程度不同，儿童表达能力有限，家长要密切观察；成年人要关注自身身体反馈；老年人一旦出现异常要及时就医。
3.运动后放松
运动结束后要进行放松活动，如慢走5-10分钟，配合腰部的轻柔按摩，帮助肌肉放松，缓解疲劳。儿童运动后放松可由家长协助进行简单的按摩；成年人可进行自我按摩；老年人放松时动作要轻柔，避免加重腰部负担。
