改善睡眠可从食物选择、饮品选择、生活方式相关调整及特殊人群注意事项入手。食物选富含色氨酸（香蕉、牛奶等）、镁元素（杏仁、菠菜等）的；饮品可选温蜂蜜水、薰衣草茶；要规律作息，避免刺激性饮食干扰；儿童、孕妇、老年人有不同注意事项，儿童用温和助眠食物、把控作息，孕妇营养均衡、避免自行服药，老年人选易消化助眠食物、顺应生理特点及结合健康状况调整。
一、食物选择
1.富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，而褪黑素有助于调节睡眠。香蕉是不错的选择，每100克香蕉中约含色氨酸1mg左右，香蕉还富含钾元素，能缓解肌肉紧张，帮助放松身心从而促进睡眠；牛奶也是良好的来源，每100毫升牛奶含色氨酸约45mg，睡前饮用一杯温牛奶，其中的色氨酸可转化为血清素，进而促进睡眠。
2.富含镁元素的食物：镁元素可以调节神经系统功能，起到放松神经的作用。坚果类如杏仁，每100克杏仁中镁含量约为270mg，适量食用杏仁能帮助放松肌肉和神经，利于入眠；深绿色蔬菜像菠菜，每100克菠菜含镁约58mg，菠菜炒制后食用，其中的镁能参与身体多种生化反应，对改善睡眠有帮助。
二、饮品选择
1.温蜂蜜水：蜂蜜中含有葡萄糖，可使大脑皮层受到抑制而进入休息状态。睡前喝一杯温蜂蜜水，约50-100毫升，能起到一定的安神助眠作用，因为葡萄糖能转化为血清素，促进睡眠。
2.薰衣草茶：薰衣草具有镇静安神的功效，研究表明，饮用薰衣草茶可以降低人体的紧张感，舒缓神经。冲泡薰衣草茶时，取3-5克薰衣草用开水冲泡，待水温适宜后饮用，一般每晚睡前饮用一次，连续饮用一段时间可能会对失眠有改善作用，但具体效果因个体差异而异。
三、生活方式相关调整对饮食的影响
1.规律作息配合饮食：保持固定的作息时间，如每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，配合上述食物和饮品的选择，能形成良好的生物钟，有助于提高睡眠质量。例如，每天22:00左右上床睡觉，早上6:30左右起床，在这个作息规律下，睡前适量食用富含色氨酸的食物或饮用温蜂蜜水等，能更好地发挥助眠作用。
2.避免刺激性饮食干扰：长期失眠者应避免在睡前食用刺激性食物，如咖啡、浓茶等。咖啡中含有的咖啡因会刺激中枢神经系统，使人兴奋，一般建议下午4点后避免饮用咖啡；浓茶同样含有咖啡因和茶碱等成分，也会影响睡眠，睡前4-6小时应避免饮用浓茶。对于有吸烟习惯的人，尼古丁也会干扰睡眠，应尽量减少睡前吸烟或戒烟，因为尼古丁会导致血管收缩，影响身体的放松状态，进而影响睡眠。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：儿童失眠时，饮食上可选择温和的助眠食物，如小米粥，每100克小米中色氨酸含量约为19mg，且容易消化。但要注意避免给儿童食用含有过多添加剂或刺激性成分的食物。同时，儿童的作息需要家长严格把控，保证规律的睡眠时间，避免白天睡眠时间过长影响夜间睡眠。例如，学龄前儿童每天需要保证11-13小时的睡眠时间，家长可通过固定bedtimeroutine（睡前程序），如讲睡前故事、泡温水澡等，配合饮食调整来帮助儿童改善睡眠。
2.孕妇：孕妇失眠时，饮食上要注意营养均衡，可多吃一些富含钙的食物，如虾皮，每100克虾皮含钙约991mg，钙能调节神经肌肉的兴奋性，有助于孕妇放松。但孕妇应避免自行服用药物助眠，如有严重失眠情况，需在医生指导下进行调整。孕妇的生活方式调整也很重要，要保持心情舒畅，避免过度紧张焦虑，因为孕期激素变化等因素容易导致情绪波动，进而影响睡眠，可通过适当的轻度运动，如散步等，配合合理饮食来改善睡眠。
3.老年人：老年人失眠时，饮食上可选择易消化且助眠的食物，如燕麦片，燕麦中含有丰富的膳食纤维和色氨酸，每100克燕麦中色氨酸含量约为19mg。老年人要注意避免晚餐过饱，以免加重胃肠负担影响睡眠。同时，老年人的作息要顺应其生理特点，保证充足但不过度的睡眠，一般建议每天睡眠7-9小时。老年人在调整饮食和生活方式时，要注意结合自身的健康状况，如有慢性疾病，需在饮食上避免影响疾病控制的因素，如糖尿病患者要注意控制含糖食物的摄入等。
