落枕可通过多种方法缓解。24-48小时内冷敷收缩血管减轻炎症肿胀，48小时后热敷促进血液循环放松肌肉；可在疼痛耐受内缓慢转动颈部、进行颈部拉伸；能自我按摩或请人辅助按摩；严重时可考虑针灸、推拿等就医干预，不同人群操作需注意相应事项。
一、冷敷与热敷交替法
1.冷敷：在落枕后的24-48小时内，可采用冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3-4次。冷敷能够收缩血管，减轻局部炎症反应和肿胀，缓解疼痛。因为落枕通常是由于颈部肌肉突然扭伤或劳损，局部会有血液循环加速、组织水肿等情况，冷敷可有效抑制这些反应。对于年轻人来说，身体代谢相对较快，早期冷敷效果较好；而对于老年人，皮肤感觉相对不敏感，使用冷敷时要注意观察皮肤状况，避免冻伤。
2.热敷：48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在颈部疼痛处，温度以皮肤能耐受为准，每次20-30分钟，每天3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛。例如，热传递可以使颈部肌肉的血管扩张，增加血液供应，带走代谢废物，从而减轻疼痛。对于有慢性颈部疾病病史的人群，热敷可能更有助于改善颈部的血液循环，但如果在热敷过程中出现皮肤红肿等异常情况应立即停止。
二、颈部适当活动
1.缓慢转动颈部：在疼痛可耐受的范围内，缓慢地进行颈部的前屈、后伸、左右侧屈及旋转运动。每次每个方向运动5-10次，每天可进行3-4组。适当的颈部活动可以防止颈部肌肉粘连，促进颈部肌肉的恢复。年轻人身体柔韧性较好，可适当增加活动的幅度和次数，但要避免过度用力导致疼痛加重；老年人颈部关节灵活性较差，活动时要缓慢轻柔，防止因关节退变而造成损伤。例如，颈部前屈时，下巴尽量靠近胸部；后伸时，头部尽量向后仰；左右侧屈时，耳朵尽量贴近肩部。
2.颈部拉伸：进行简单的颈部拉伸动作，如双手交叉放在头后，缓慢将头部向手部方向牵拉，保持15-30秒，然后放松，重复3-5次。颈部拉伸可以缓解颈部肌肉的紧张状态。对于长时间伏案工作、颈部肌肉容易紧张的人群，如办公室职员，经常进行颈部拉伸有助于预防落枕的发生，在落枕后也能促进颈部肌肉的放松和恢复。但对于有严重颈椎病病史的人群，拉伸时要特别谨慎，应在医生指导下进行，避免因不当拉伸加重病情。
三、按摩缓解
1.自我按摩：用手指轻轻按摩颈部疼痛的肌肉，从颈部上方开始，逐渐向下按摩，采用揉、按、捏等手法。每个部位按摩1-2分钟，每天可多次进行。自我按摩可以促进颈部肌肉的血液循环，缓解肌肉痉挛。例如，用拇指和食指捏起颈部的肌肉，从颈后两侧的肌肉开始，向上向下移动。对于年轻人来说，自我按摩相对容易操作，但要注意力度适中；老年人皮肤较薄、肌肉力量较弱，按摩力度要更轻，避免损伤皮肤或肌肉。
2.请他人辅助按摩：如果自我按摩效果不佳，可以请家人或朋友帮助按摩颈部。按摩者用手掌根部在颈部疼痛部位进行环形按摩，或者用指尖点压颈部的穴位，如风池穴、天柱穴等。风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处；天柱穴在项部，大筋（斜方肌）外缘之后发际凹陷中，约当后发际正中旁开1.3寸处。刺激这些穴位可以起到疏通经络、缓解疼痛的作用。但对于患有严重心脑血管疾病的人群，他人辅助按摩颈部时要避免用力过大或刺激过于强烈，以防引起不适。
四、就医干预
1.针灸治疗：如果落枕症状较为严重，经过上述自我处理后无明显缓解，可考虑针灸治疗。针灸通过刺激颈部的穴位，调节经络气血，达到疏通经络、止痛的目的。例如，针刺落枕穴（在手背侧，当第2、3掌骨间，指掌关节后0.5寸处）等穴位，对缓解落枕疼痛有较好的效果。但针灸治疗需要由专业的针灸医师进行操作，对于孕妇、有出血倾向的人群等要谨慎使用针灸治疗。
2.推拿治疗：专业的推拿师进行颈部推拿也可以有效缓解落枕症状。推拿师会根据患者的具体情况，采用合适的手法放松颈部肌肉、调整颈椎小关节紊乱等。例如，通过揉、扳等手法来改善颈部的肌肉状态和关节位置。不过，推拿治疗对于操作者的技术要求较高，特殊人群如患有严重骨质疏松的老年人，推拿时要特别注意力度和手法，避免发生骨折等意外情况。
