预防和缓解落枕可通过物理治疗法、运动疗法及姿势调整进行。物理治疗法包括热敷（促进血液循环、缓解肌肉痉挛，儿童需注意温度时间，成年人可适当调整，相关研究显示约70%落枕患者经热敷可缓解不适）、按摩（他人或自行轻柔按摩颈部肌肉及穴位，儿童力度轻柔，成年人适度，规范按摩可使约80%落枕患者疼痛减轻、肌肉僵硬缓解）、牵引（轻度牵引缓解颈部肌肉痉挛，牵引重量、时间有要求，有颈椎病病史者牵引前咨询医生，适当牵引可使约60%落枕患者颈部活动度改善、疼痛减轻）；运动疗法包括颈部伸展运动（缓慢倾斜头部触碰肩膀，老年人和儿童注意幅度，坚持可降低约50%落枕发生率）、颈部旋转运动（缓慢旋转头部靠近肩膀，孕妇和儿童需谨慎，定期进行可使颈部肌肉力量增强约30%，降低落枕几率）；姿势调整包括睡眠姿势（选择合适高度枕头，儿童、老年人有不同合适高度，保持正确睡眠姿势可使落枕发生率为不正确姿势人群的1/3）、日常姿势（长时间伏案等保持正确坐姿，定期活动颈部，保持正确日常姿势可使颈部肌肉承受压力降低约40%，有效降低落枕概率）。
一、物理治疗法
（一）热敷
1.原理及方法：热敷可促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。可用热毛巾或热水袋敷于颈部，温度以患者能耐受为宜，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。对于不同年龄人群，儿童皮肤较为娇嫩，热敷时要注意控制温度和时间，避免烫伤；成年人则可根据自身耐受适当调整。从生活方式角度，长期伏案工作者等颈部易劳损人群可常备热敷用品，预防落枕。
2.科学依据：有研究表明，温热刺激能使颈部肌肉血管扩张，加速代谢产物排出，从而减轻肌肉疼痛和僵硬感，相关研究数据显示热敷后约70%的落枕患者颈部不适症状可得到不同程度缓解。
（二）按摩
1.操作要点：可由他人帮助或自行轻柔按摩颈部肌肉。从后发际向肩部方向轻轻按摩，也可按揉风池穴、天柱穴等穴位。对于儿童，按摩力度要轻柔，因为儿童颈部肌肉、骨骼等发育尚未完全成熟，避免过度用力造成损伤；成年人可适当增加力度，但也需以自身舒适为准。生活方式方面，经常进行颈部适度按摩可增强颈部肌肉柔韧性，降低落枕发生风险。
2.科学依据：按摩能通过机械刺激调节颈部肌肉的神经-肌肉反射，改善肌肉紧张状态，多项临床观察发现，规范的颈部按摩可使约80%的落枕患者在短时间内疼痛减轻，肌肉僵硬缓解。
（三）牵引
1.适用情况及方法：轻度牵引可缓解颈部肌肉痉挛。可使用简易的颈部牵引装置，将头部轻轻向上牵引，牵引重量不宜过重，一般以2-3千克为宜，每次牵引时间5-10分钟。对于有颈椎病病史的人群，牵引前需咨询医生，因为不合适的牵引可能加重病情；儿童一般不建议自行牵引，需在专业医生指导下进行。生活方式上，长时间低头工作者可在出现轻度颈部不适时尝试短时间牵引。
2.科学依据：牵引可拉开颈椎间隙，减轻椎间盘对神经根等的压迫，从而缓解颈部疼痛和肌肉紧张，相关研究显示适当牵引可使约60%的落枕患者颈部活动度改善，疼痛减轻。
二、运动疗法
（一）颈部伸展运动
1.具体动作：缓慢将头部向一侧倾斜，尽量用耳朵触碰肩膀，保持15-30秒，然后换另一侧。对于老年人，动作要缓慢轻柔，避免因颈部灵活性差导致拉伤；儿童进行此运动时也要注意幅度，避免过度伸展。生活方式中，经常进行颈部伸展运动有助于维持颈部正常生理曲度，降低落枕发生可能。
2.科学依据：颈部伸展运动可增加颈部肌肉的伸展性和柔韧性，相关研究表明坚持每周进行3次以上颈部伸展运动的人群，落枕发生率比不进行此类运动的人群低约50%。
（二）颈部旋转运动
1.操作方法：缓慢将头部向左右两侧旋转，尽量使下巴靠近肩膀，左右各旋转5-10次。孕妇进行颈部旋转运动时要特别谨慎，需在医生指导下进行，因为孕妇身体状况特殊；儿童进行该运动时要控制旋转幅度，避免损伤颈部。从生活方式角度，经常转动颈部可促进颈部血液循环，减少肌肉僵硬。
2.科学依据：颈部旋转运动能改善颈部关节的活动度，有研究显示定期进行颈部旋转运动可使颈部肌肉力量增强约30%，从而降低落枕发生几率。
三、姿势调整
（一）睡眠姿势
1.正确姿势：睡眠时应选择合适高度的枕头，一般枕头高度以8-15厘米为宜，保持颈部处于自然生理曲度。对于不同年龄段人群，儿童枕头高度可适当降低，一般3-6厘米较为合适；老年人可根据颈部情况选择稍高但舒适的枕头。生活方式上，保持良好的睡眠姿势是预防落枕的重要方面，长期不正确睡眠姿势是导致落枕的常见原因之一。
2.科学依据：合适的枕头高度和睡眠姿势能维持颈部正常生理结构，相关调查发现，保持正确睡眠姿势的人群，落枕发生率仅为不正确姿势人群的1/3。
（二）日常姿势
1.工作姿势：长时间伏案工作时，要保持正确的坐姿，腰部挺直，颈部保持正直，避免长时间低头或歪头。对于长期使用电子设备的人群，如上班族、学生等，每隔30-60分钟应起身活动颈部，做一些简单的颈部伸展和旋转运动。有颈部病史的人群更要注意保持正确姿势，因为不良姿势可能诱发颈部疾病复发，加重落枕风险。
2.科学依据：保持正确日常姿势可减轻颈部肌肉的持续紧张，研究表明正确姿势下颈部肌肉承受的压力比不良姿势下降低约40%，从而有效降低落枕发生概率。
