长期失眠可通过调整生活方式、医学评估与干预及特殊人群注意事项来应对。调整生活方式包括规律作息、改善睡眠环境、建立良好睡前习惯；医学评估与干预需明确病因，采用非药物干预手段如认知行为疗法-失眠、光线疗法；特殊人群中儿童要营造适宜环境、及时就医，老年人要考虑药物相互作用和心理状况，孕妇要注意睡眠姿势、避免滥用药物。
一、调整生活方式
1.规律作息
每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。这样有助于调整人体的生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定。例如，成人一般建议每晚保证7-9小时的睡眠时间，通过规律作息让身体适应固定的睡眠时段，提高睡眠质量。对于儿童，不同年龄段有不同的睡眠时长要求，婴儿需要12-17小时，幼儿11-14小时，学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时，严格遵循规律作息有助于儿童正常的生长发育和睡眠模式建立。
避免白天过长时间的午睡，尤其是老年人和睡眠障碍患者，白天午睡超过30分钟可能会影响夜间睡眠。
2.改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用耳塞来阻挡噪音，拉上遮光窗帘或使用眼罩来营造黑暗环境，将室温调节在18-25℃左右，这是人体比较适宜睡眠的温度范围。对于有光线敏感的人群，如部分女性，营造黑暗环境尤为重要，良好的睡眠环境能减少外界因素对睡眠的干扰，促进入睡。
选择舒适的床垫和枕头，床垫过软或过硬都可能影响睡眠，枕头的高度也应根据个人情况调整，一般来说，枕头高度以一拳左右为宜，这样能保证颈部的正常生理曲度，提高睡眠舒适度。
3.建立良好的睡前习惯
睡前避免刺激性活动，如剧烈运动、长时间使用电子设备等。因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。可以在睡前1小时进行一些放松活动，如泡热水澡、听轻柔的音乐、进行深呼吸放松练习等。泡热水澡可以使身体放松，体温先升高后降低，这种体温变化有助于诱导睡眠；深呼吸放松练习可以通过调整呼吸节奏，使身体和精神进入放松状态，例如采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习10-15分钟。对于青少年，睡前避免剧烈运动和电子设备使用能更好地保障他们的睡眠质量，以促进身体和大脑的发育。
二、医学评估与干预
1.明确病因
首先需要就医进行全面评估，排查可能导致长期失眠的病因。常见病因包括心理因素，如焦虑、抑郁等情绪障碍；躯体疾病，如慢性疼痛、心脏病、糖尿病等；药物因素，某些药物如降压药、平喘药等可能会引起失眠副作用；环境因素的持续影响等。例如，对于患有抑郁症的患者，抑郁情绪会导致长期失眠，同时失眠又会加重抑郁症状，形成恶性循环。医生会通过详细的病史询问、体格检查和必要的辅助检查来明确病因，如血常规、甲状腺功能、心电图等检查，以排除躯体疾病导致的失眠。
2.非药物干预手段
认知行为疗法-失眠（CBT-I）
这是一种有效的非药物治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制、认知治疗等部分。睡眠限制是通过缩短卧床时间，使其与实际睡眠时间相匹配，然后逐渐增加卧床时间来提高睡眠效率。例如，先将卧床时间限制在实际睡眠时间的85%左右，然后每周逐渐增加15-30分钟。刺激控制是建立床与睡眠之间的牢固联系，只有在有睡意时才上床，不在床上进行睡觉以外的活动，如看电视、看书等。认知治疗则是帮助患者识别和改变与失眠相关的不良认知和信念，如过度担心失眠的后果等。对于不同年龄段的人群，CBT-I都有应用价值，对于儿童，家长可以在医生指导下配合进行一些适合儿童的CBT-I相关干预，帮助儿童改善睡眠。
光线疗法
对于因生物钟紊乱导致的失眠，光线疗法可能有帮助。例如，在早晨接触明亮的光线，能帮助调整生物钟。研究表明，早晨暴露在明亮光线下（强度约2500-10000勒克斯）10-30分钟，可以促进褪黑素的正常分泌和生物钟的调整。对于老年人，由于其生物钟调节能力下降，光线疗法可以作为一种辅助的非药物干预手段来改善睡眠，但需要注意光线强度和照射时间的适宜性。
三、特殊人群注意事项
1.儿童
儿童长期失眠需要特别关注，因为睡眠对儿童的生长发育、认知功能等至关重要。除了上述调整生活方式等一般措施外，家长要特别注意营造适合儿童的睡眠环境，如儿童房的布置应温馨、安静、光线适宜。同时，要避免儿童在睡前过度兴奋，控制儿童使用电子设备的时间。如果儿童长期失眠，应及时就医，排查是否存在心理因素（如幼儿园或学校的压力等）或其他躯体因素，并在医生指导下进行适当干预，避免使用不适当的药物治疗，优先采用非药物干预方法。
2.老年人
老年人长期失眠较为常见，一方面要注意生活方式的调整，如规律作息、改善睡眠环境等。另一方面，老年人往往同时患有多种慢性疾病，在进行睡眠干预时要考虑到药物相互作用等问题。例如，老年人使用的治疗心脏病、高血压等疾病的药物可能会影响睡眠，在调整睡眠时需要与医生沟通，权衡药物对睡眠和疾病治疗的影响。同时，老年人的心理状态也需要关注，孤独、抑郁等情绪可能导致失眠，家属应多关心老年人的心理状况，必要时寻求心理医生的帮助。
3.孕妇
孕妇长期失眠需要谨慎处理。在生活方式调整方面，要注意睡眠姿势，尽量采取左侧卧位，以保证胎盘的血液供应。睡前可以通过听轻柔音乐等方式放松，但要避免使用可能对胎儿有影响的药物。孕妇长期失眠可能会影响自身健康和胎儿的发育，所以需要及时就医评估，在医生指导下进行适当的干预，如非药物的放松训练等，避免自行滥用药物。
