失眠是对睡眠时间和（或）质量不满足且影响日间功能的主观体验，有入睡困难等表现及多因素致因，可通过调整睡眠卫生习惯、认知行为疗法等非药物干预改善，不同特殊人群失眠有各自注意事项，如儿童以非药物干预为主，孕妇注意睡姿等，老年人要保证环境安全及关注相关疾病。
一、失眠的定义与表现
失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验。其表现包括入睡困难（上床后30分钟以上仍不能入睡）、睡眠维持困难（夜间觉醒次数≥2次）、早醒以及睡眠质量下降等，这些情况会导致患者次日出现疲劳、困倦、注意力不集中、情绪不佳等问题。
二、可能导致失眠的因素
（一）生活方式因素
1.作息不规律：长期熬夜、黑白颠倒的生活作息会打乱人体的生物钟，影响睡眠-觉醒节律。例如，经常熬夜加班、长时间玩电子产品等，会使大脑皮层处于兴奋状态，难以进入睡眠状态。对于年轻人来说，过度沉迷于夜间娱乐活动是常见的作息不规律导致失眠的原因；而中老年人如果长期生活作息无规律，也容易出现睡眠问题。
2.饮食因素：睡前摄入过多咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，咖啡因会刺激中枢神经系统，导致神经兴奋，从而影响入睡。另外，晚餐过饱或饥饿也可能干扰睡眠，过饱会导致胃肠道负担加重，引起身体不适，而饥饿则会使人产生不适感，影响睡眠。
3.运动因素：运动量过少可能导致失眠，但如果在临近睡眠时间进行剧烈运动，也会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。一般来说，适量的运动有助于改善睡眠，但运动时间需要合理安排，避免在睡前短期内进行高强度运动。
（二）心理因素
1.压力与焦虑：现代社会中，人们面临工作、学习、生活等多方面的压力，长期处于高压力状态下容易产生焦虑情绪。例如，工作上的重大项目压力、学习中的考试压力等，会导致大脑持续处于紧张状态，难以放松，进而引发失眠。焦虑情绪越严重，失眠的可能性就越大，而且这种情绪可能会形成恶性循环，失眠又会进一步加重焦虑，影响生活质量。
2.情绪波动：如突然遭遇重大事件（亲人离世、失业等），会引起情绪的剧烈波动，导致入睡困难或睡眠中断。对于女性来说，由于生理周期的变化，在经期前、孕期、产后等特殊时期，激素水平的变化可能会引发情绪波动，从而影响睡眠。
（三）环境因素
睡眠环境的不适也是导致失眠的常见原因。例如，睡眠环境嘈杂、光线过强、温度不适宜（过冷或过热）等。对于不同年龄段的人来说，对环境的敏感度不同。老年人对环境变化更为敏感，轻微的环境干扰就可能影响睡眠；儿童如果睡眠环境不佳，也会出现入睡困难、睡眠不踏实等情况。
（四）疾病因素
某些疾病也可能导致失眠，如慢性疼痛性疾病（关节炎、偏头痛等），疼痛会干扰睡眠；呼吸系统疾病（慢性阻塞性肺疾病、睡眠呼吸暂停低通气综合征等），会导致患者在睡眠中出现呼吸不畅、缺氧等情况，从而频繁觉醒；神经系统疾病（帕金森病、阿尔茨海默病等）也常伴有睡眠障碍；此外，内分泌疾病（甲状腺功能亢进等）由于激素水平紊乱，也可能影响睡眠。
三、非药物干预改善失眠的方法
（一）睡眠卫生习惯调整
1.建立规律的作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的作息差异。这样可以帮助调整人体的生物钟，使睡眠-觉醒节律趋于稳定。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床，长期坚持有助于形成良好的睡眠习惯。
2.营造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（一般18-25℃较为适宜）。可以使用窗帘、眼罩来阻挡光线，使用耳塞来降低噪音干扰。对于有睡眠呼吸暂停低通气综合征风险的人群，还可以选择合适的枕头和床垫，以改善睡眠时的呼吸状况。
3.睡前避免刺激：睡前1小时内应避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以选择在睡前进行一些放松的活动，如泡热水澡、听轻柔的音乐等。泡热水澡可以使身体放松，促进血液循环；听轻柔的音乐能够舒缓神经，帮助进入放松状态。
（二）认知行为疗法相关方法
1.放松训练
深呼吸放松：找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。每次深呼吸尽量保持缓慢、均匀，持续5-10分钟。这种方法可以降低身体的紧张度，缓解焦虑情绪，帮助放松身心，为入睡做好准备。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐向上收紧和放松肌肉。先将脚部肌肉紧绷数秒，然后突然放松，感受肌肉紧张与放松的差异，接着依次对腿部、腹部、胸部、肩部、颈部、面部的肌肉进行同样的操作。通过这种方式，能够让身体充分放松，减轻肌肉紧张对睡眠的影响。
2.睡眠限制疗法：根据自身的睡眠情况，限制在床上的时间，使其与实际睡眠时间相匹配，然后逐渐增加在床上的时间，以提高睡眠效率。例如，如果发现自己平均每晚实际睡眠时间只有4小时，那么先将在床上的时间限制在4小时，经过一段时间后，如果睡眠效率提高，再逐渐增加在床上的时间，但要确保能够获得足够的睡眠量来维持日间功能。
四、特殊人群失眠的注意事项
（一）儿童
儿童的睡眠需求因年龄而异，一般来说，婴儿每天需要12-16小时睡眠，幼儿需要11-14小时，学龄儿童需要10-13小时。对于儿童失眠，首先要保证规律的作息时间，营造安静舒适的睡眠环境。避免在睡前让儿童观看刺激性的电视节目或玩过于兴奋的游戏。如果儿童失眠问题较为严重，不建议首先使用药物，而是以调整睡眠习惯等非药物干预为主。同时，要关注儿童是否存在其他潜在的问题，如心理压力等，必要时可以寻求专业儿童心理医生的帮助。
（二）孕妇
孕妇在孕期由于激素变化、身体不适等原因容易出现失眠。在睡眠卫生习惯方面，要特别注意避免仰卧位，建议采取左侧卧位，以改善子宫胎盘的血流。睡前可以适当进行一些轻柔的活动，如散步等，但要避免在睡前进行剧烈运动。同时，孕妇要保持良好的心态，家人要给予更多的关心和理解，帮助孕妇缓解心理压力，以改善睡眠状况。
（三）老年人
老年人的睡眠特点是睡眠时间缩短、睡眠浅、易觉醒。对于老年人失眠，要注意保证睡眠环境的安全，防止跌倒等意外发生。在非药物干预方面，要更加注重睡眠卫生习惯的培养，如白天适当进行轻度活动，但避免在傍晚后进行大量活动。同时，要关注老年人是否患有影响睡眠的疾病，如慢性疾病、疼痛等，积极治疗相关疾病对于改善老年人失眠也非常重要。
