预防腰椎间盘突出的方法通常包括保持正确姿势、强化核心肌群、控制体重管理、科学搬运重物、改善睡眠环境等。
1、保持正确姿势
久坐久站时需保持脊柱自然生理弯曲，避免弯腰驼背或瘫坐。办公时选择有腰托的座椅，保持腰部与椅背贴合，膝盖微屈与髋同高，每30分钟起身活动5分钟，减轻腰椎压力。
2、强化核心肌群
针对性锻炼腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群，如平板支撑、臀桥、死虫式等动作。每周3-4次，每次15-20分钟，增强脊柱周围肌肉力量，形成天然护腰带，降低椎间盘受力。
3、控制体重管理
超重会增加腰椎负荷，每增加1公斤体重，腰椎承受压力增加4公斤。通过合理饮食与有氧运动维持BMI在18.5-23.9区间，减少椎间盘退变风险。
4、科学搬运重物
搬运时采用下蹲-抱物-挺腰三步法，避免直接弯腰。单次搬运重量不超过体重的15%，超重物品分次搬运或使用推车，防止椎间盘瞬间受压。
5、改善睡眠环境
选择中等硬度床垫，保持仰卧时脊柱自然曲线。侧卧时在两膝间夹枕头，避免腰椎旋转。每日保证7-8小时高质量睡眠，促进椎间盘营养代谢。
若出现持续腰痛伴下肢放射痛、麻木或肌力下降，需及时就诊骨科或脊柱外科。通过CT/MRI检查可明确椎间盘病变程度，早期干预可有效延缓病情进展。
