睡眠障碍性失眠通常可以采取调整作息规律、优化睡眠环境、管理日间压力、规范饮食行为、谨慎使用药物等措施进行处理。
1、调整作息规律
建立固定的睡眠-觉醒周期，每天同一时间上床和起床，周末偏差不超过1小时。白天避免长时间午睡（不超过30分钟），睡前2小时远离电子屏幕，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、优化睡眠环境
保持卧室温度18-22℃、湿度40-60%，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择支撑性好的床垫和透气床品，必要时使用白噪音机掩盖突发声响，营造安静舒适的睡眠空间。
3、管理日间压力
通过正念冥想、深呼吸训练或渐进式肌肉放松缓解焦虑情绪。日间进行30分钟有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时剧烈运动。睡前1小时可尝试温水泡脚或阅读纸质书，帮助身心放松。
4、规范饮食行为
晚餐时间提前至睡前3小时，避免咖啡因（咖啡、茶、巧克力）和尼古丁摄入。睡前可饮用温牛奶或食用香蕉，补充色氨酸促进血清素合成。酒精虽能缩短入睡时间，但会破坏深度睡眠周期，需严格限制。
5、谨慎使用药物
短期失眠可遵医嘱使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），但连续使用不超过4周。长期依赖药物可能掩盖病因，需配合认知行为疗法（CBT-I）调整睡眠认知。避免自行服用褪黑素，尤其是有自身免疫疾病或激素敏感肿瘤者。
若失眠持续超过3个月，或伴随情绪低落、体重骤降、晨起头痛等症状，需及时前往神经内科或睡眠医学中心就诊。通过多导睡眠监测可明确失眠类型（如入睡困难型、早醒型），医生将制定包含药物、心理和物理治疗的综合方案，切勿因“怕影响工作”而拖延治疗。
