改善乳房下垂松软可通过非手术方法如加强胸部肌肉锻炼（俯卧撑、扩胸运动）、正确佩戴合适胸罩、按摩乳房，手术方法如乳房上提术（适用于中重度乳房下垂经非手术改善不明显者）、乳房假体植入术（适合乳房下垂伴体积不足者），还需生活方式调整包括保持健康体重（注意体重对乳房影响、饮食调整）、避免过度减肥、注意日常姿势保持良好坐姿站姿来实现。
一、非手术改善方法
（一）加强胸部肌肉锻炼
1.俯卧撑：对于成年人群，可通过做俯卧撑来锻炼胸部肌肉，增强胸大肌力量，有助于提升乳房支撑力。一般每周进行3-4次，每次做10-15个左右，可根据自身体能逐渐增加次数。其原理是胸大肌收缩时能对乳房起到一定的提拉作用。
2.扩胸运动：适合各年龄段人群（儿童需在专业指导下进行），通过扩胸动作锻炼胸部肌肉，使胸部肌肉更加紧实，从而改善乳房下垂松软状况。每天可进行2-3组，每组15-20次。
（二）正确佩戴合适胸罩
1.选择合适尺寸：不同年龄段人群都需要选择合适尺寸的胸罩，青春期女性要选择能适应乳房发育且不束缚胸部正常发育的胸罩；成年女性则要根据自身乳房大小、形状选择合适罩杯和肩带宽度的胸罩，一般建议每天佩戴时间不超过8-10小时，避免长时间过紧束缚乳房影响血液循环和正常形态。合适胸罩能在日常活动中为乳房提供良好支撑。
2.正确佩戴方法：无论哪个年龄段，佩戴胸罩时都要将乳房完整托入罩杯，肩带不宜过松或过紧，背部扣好后要调整至舒适位置，保证乳房处于合适位置，发挥支撑作用。
（三）按摩乳房
1.按摩手法：成年女性可在清洁乳房后，采用顺时针和逆时针交替按摩乳房的方法，每次按摩10-15分钟，每天1-2次。按摩能促进乳房局部血液循环，一定程度上改善乳房下垂松软情况。但按摩时力度要适中，避免过度用力损伤乳房组织。
二、手术改善方法
（一）乳房上提术
1.适应人群：一般适用于中重度乳房下垂的成年人群，尤其是经过非手术方法改善效果不明显的人群。对于有严重乳房下垂影响生活质量和心理健康的成年女性较为适合。
2.手术原理：通过切除多余的乳房皮肤和组织，将乳头乳晕提升到合适位置，并重塑乳房形态，使乳房变得紧致上提。手术有一定创伤，术后需要一段时间恢复，恢复期间要遵循医生的护理建议，包括伤口护理、避免剧烈运动等。
（二）乳房假体植入术
1.适应人群：适合乳房下垂同时伴有乳房体积不足的成年人群。通过植入合适的乳房假体，在提升乳房位置的同时增加乳房体积，改善乳房下垂松软及形态不饱满的问题。
2.手术注意事项：手术前需要进行详细的身体检查和评估，选择合适的假体材料。术后要注意假体的位置和乳房的恢复情况，定期复查，避免假体移位等并发症发生。不同年龄段人群术后恢复略有差异，成年人群一般需要几周到几个月的恢复时间，期间要按照医生要求进行护理。
三、生活方式调整
（一）保持健康体重
1.体重对乳房的影响：对于各年龄段人群，体重波动过大可能影响乳房形态。成年人群要保持健康体重，通过合理饮食和适量运动维持体重稳定。体重过高可能加重乳房下垂，体重过低则可能导致乳房脂肪组织减少，影响乳房丰满度。一般成年女性体重指数（BMI）保持在18.5-23.9之间较为合适，可通过计算BMI来监测体重情况，BMI=体重（kg）÷身高2（m2）。
2.饮食调整：各年龄段人群都应注意饮食均衡，多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、新鲜蔬菜水果等，为乳房组织提供营养，维持乳房正常形态。减少高油、高糖、高盐食物摄入，避免因肥胖等因素加重乳房下垂。
（二）避免过度减肥
1.对乳房的影响：青春期女性过度减肥可能影响乳房正常发育，导致乳房发育不良、下垂等问题；成年女性过度减肥也会使乳房脂肪减少，出现下垂松软情况。所以各年龄段人群都要避免过度减肥，尤其是青春期女性和成年女性要合理控制减肥速度和程度，保证身体营养均衡和乳房正常形态维持。
（三）注意姿势
1.日常姿势：无论哪个年龄段，都要注意保持良好的坐姿和站姿，避免含胸驼背等不良姿势。含胸驼背会影响胸部肌肉状态和乳房位置，长期不良姿势可能加重乳房下垂松软。例如成年人群在工作学习时要保持背部挺直，胸部自然挺起；青春期女性也要注意保持正确姿势，促进乳房正常发育。
