维护乳腺健康需从多方面着手。健康生活方式上要合理饮食，控制脂肪摄入、增加蔬果摄入，适度运动，规律且适度运动；生育与哺乳方面提倡适龄生育、母乳喂养至少6个月；定期筛查包括每月自查、定期临床体检及根据年龄等选择乳腺X线摄影、超声检查等；还要避免不良因素，减少饮酒，激素替代治疗谨慎、避免滥用含激素美容保健品。
一、健康生活方式
1.合理饮食
控制脂肪摄入：减少饱和脂肪的摄取，如动物油、油炸食品等，增加不饱和脂肪的摄入，像橄榄油、坚果等。研究表明，长期高脂肪饮食会增加乳腺癌的发病风险，因为高脂肪可能影响激素水平等，进而促进乳腺癌细胞的生长。女性每日脂肪摄入量应控制在总热量的20%-30%为宜。
增加蔬果摄入：多吃富含膳食纤维、维生素的蔬菜水果，如西兰花、胡萝卜、苹果等。蔬菜和水果中的抗氧化剂等成分有助于抵御自由基对细胞的损伤，降低癌症发生风险。建议每天至少摄入5种不同的蔬菜水果；其中十字花科蔬菜如西兰花等含有吲哚-3-甲醇物质可能对乳腺有保护作用。
2.适度运动
规律运动频率：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以帮助维持健康体重，降低体内雌激素水平（因为脂肪组织会分泌雌激素，肥胖女性体内雌激素相对较高），从而降低乳腺癌风险。例如每周快走5次，每次30分钟左右。对于不同年龄段的女性，运动强度可适当调整；年轻女性可选择更具活力的运动方式，中年女性则注重有氧运动与力量训练结合等。
运动时长与方式：运动时间可分散进行，也可连续完成。力量训练也很重要，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，一般建议每周进行2-3次力量训练，锻炼大肌群，如举重、俯卧撑等；孕妇和患有某些慢性疾病的女性运动需在医生指导下进行。
二、生育与哺乳因素
1.生育
适龄生育：尽量在30岁之前生育第一胎。研究发现，未生育女性患乳腺癌风险高于已生育女性。因为怀孕过程可以让乳腺组织得到一次完整的松解和重建过程，降低患癌几率；对于年龄较大才生育甚至不生育的女性，可以考虑通过辅助生殖技术等，但需在专业医生评估指导下进行。高龄产妇除面临乳腺癌风险外，还可能有其他妊娠相关风险，如孕期并发症等。
母乳喂养：提倡母乳喂养至少6个月以上；母乳喂养能降低乳腺癌发病风险，这可能与母乳喂养期间激素水平变化、乳腺组织发育成熟等有关；对于婴儿来说，母乳喂养也有诸多好处，如增强免疫力等；如果因为特殊原因无法母乳喂养，可以考虑合适替代品，但母乳喂养的益处是不可替代的，哺乳时间越长，保护作用可能越强。
三、定期筛查
1.乳腺自查
自查时间与方法：每月月经结束后7-10天进行乳腺自查。面对镜子观察双侧乳房大小、形状、轮廓是否对称，有无红肿、皮疹、凹陷等；然后双手叉腰旋转身体观察乳房外形，接着平卧，肩下垫薄毛巾或手，将手指并拢平放于乳房，用指腹按顺时针或逆时针方向逐步检查乳房各区域，注意有无肿块、硬结等；同时挤压乳头观察有无溢液。对于有家族乳腺癌病史等高危人群，自查应更加频繁且细致，发现异常及时就医；自查时要注意手法轻柔准确，避免将正常乳腺组织误认为肿块。
2.临床体检
体检频率：20-39岁女性每1-3年进行一次临床乳腺检查，40岁以上女性每年进行一次临床体检。医生通过触诊等方式检查乳房有无异常肿块、增厚等；临床体检能发现一些自查难以察觉的问题，尤其是对于一些乳腺组织较致密的女性；有乳腺癌高危因素的女性，如携带BRCA基因突变等，临床体检频率可能需要更频繁，可每半年进行一次。
3.影像学检查
乳腺X线摄影：40-44岁女性可以选择每年进行一次乳腺X线摄影筛查，45-54岁女性每1年进行一次，55岁以上女性可每2年一次或继续每年筛查；乳腺X线摄影对于发现早期钙化等乳腺癌相关病变有重要意义，但对于年轻女性（乳腺组织较致密）可能存在假阳性等问题，需要结合其他检查；孕妇和哺乳期女性一般不建议进行乳腺X线摄影筛查，可选择超声检查等替代。
乳腺超声检查：适用于所有女性，可作为乳腺X线摄影筛查的补充检查。对于致密型乳腺、年轻女性（乳腺组织较致密）、妊娠哺乳期女性等优先选择超声检查；超声检查无辐射，可以更清晰观察乳腺组织内部结构，发现肿块等病变；对于怀疑恶性的肿块，超声引导下还可进行穿刺活检等进一步明确诊断。
四、避免不良因素
1.减少饮酒
饮酒量限制：女性应尽量减少饮酒，最好不饮酒。有研究表明，饮酒会增加乳腺癌发病风险；酒精进入人体后会影响肝脏对雌激素的代谢，使体内雌激素水平升高，刺激乳腺组织，增加癌变几率；即使是少量饮酒，也会增加风险，建议女性每日饮酒量不超过1杯（1杯约含14克酒精）。对于有乳腺癌家族史或其他高危因素的女性，更应严格限制饮酒。
2.避免长期暴露于雌激素环境
激素替代治疗谨慎：需要进行激素替代治疗缓解更年期症状的女性，应在医生评估后，选择合适的药物及剂量，并密切监测。长期使用雌激素为主的激素替代治疗可能增加乳腺癌风险；在治疗过程中要定期进行乳腺检查等；对于更年期症状较轻的女性，可优先考虑非激素替代治疗方法缓解症状，如生活方式调整等；同时要关注药物的成分及其对乳腺的影响，不同药物的雌激素含量和制剂形式不同，对乳腺癌风险的影响也有差异。
避免滥用美容保健品：一些美容保健品可能含有外源性激素成分，应谨慎使用；女性在选择美容保健品时要了解其成分，避免长期使用含有不明激素成分或过量雌激素的产品；如果有美容保健需求，可以选择经过严格检测、成分明确安全的产品，并咨询专业医生意见；特别是有乳腺癌家族史的女性更要警惕这些可能含有激素的产品对乳腺健康带来的潜在风险。
