痛经饮食调整可通过抗炎、调节激素水平等机制缓解症状，原发性与继发性痛经病因不同，饮食选择需结合个体病因与体质。推荐食物包括：富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类、亚麻籽等，可抑制前列腺素合成；富含镁的南瓜籽、黑巧克力等，可降低子宫肌细胞兴奋性；富含维生素B族的全谷物、香蕉等，可缓解焦虑；抗炎的生姜、姜黄等，可抑制炎症因子；富含铁的红肉、羽衣甘蓝等，可预防贫血。需限制或避免高盐、高脂、含咖啡因及酒精食物。特殊人群如青春期女性、素食者、继发性痛经患者、糖尿病或代谢综合征患者需针对性调整。饮食调整要注意个体差异、营养均衡，避免极端饮食，并关注药物与食物相互作用。
一、痛经的饮食原则与食物选择依据
痛经分为原发性与继发性两类，前者与前列腺素分泌过多导致子宫平滑肌过度收缩有关，后者多由子宫内膜异位症、子宫腺肌病等病理因素引发。饮食调整可通过抗炎、调节激素水平、补充营养等机制缓解症状，但需结合个体病因与体质。以下食物选择基于临床营养学研究与随机对照试验（RCT）证据。
二、推荐食物及作用机制
1.富含Omega-3脂肪酸的食物
1.1.深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）：Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）可抑制前列腺素E2合成，降低子宫平滑肌痉挛频率。一项纳入120例原发性痛经患者的RCT显示，连续8周每日摄入1.2gEPA+DHA可使疼痛VAS评分降低42%（p<0.01）。
1.2.亚麻籽、核桃：含α-亚麻酸（ALA），可在体内转化为EPA，但转化率仅5%~15%，建议每日摄入15~30g亚麻籽粉或28g核桃。
2.富含镁的食物
2.1.南瓜籽、杏仁、菠菜：镁通过调节钙离子通道降低子宫肌细胞兴奋性。一项双盲试验中，痛经女性每日补充360mg镁（来自食物或补充剂）4周后，疼痛持续时间缩短36%（p=0.03）。
2.2.黑巧克力（可可含量≥70%）：每100g含228mg镁，同时含黄烷醇可改善微循环。
3.富含维生素B族的食物
3.1.全谷物（燕麦、糙米）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）：维生素B1、B6参与神经递质合成，可缓解痛经相关焦虑。研究显示，每日摄入1.4mg维生素B6（相当于100g鹰嘴豆）可使疼痛强度降低28%（p=0.04）。
3.2.香蕉：每根含0.4mg维生素B6，同时含钾可调节电解质平衡。
4.抗炎食物
4.1.生姜：含6-姜辣素，可抑制COX-2酶活性。一项荟萃分析纳入5项RCT，显示每日摄入1g生姜粉（相当于4g鲜姜）可显著降低痛经严重程度（SMD=-1.55，95%CI-2.29~-0.81）。
4.2.姜黄：含姜黄素，可通过NF-κB通路抑制炎症因子释放。建议每日摄入500mg姜黄素（需与黑胡椒同服提高生物利用度）。
5.富含铁的食物
5.1.红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏：每100g牛肉含2.6mg铁，可预防月经失血导致的贫血，间接改善痛经相关乏力。
5.2.羽衣甘蓝、枸杞：非血红素铁吸收率较低，建议与维生素C（如柑橘类）同食提高吸收率。
三、需限制或避免的食物
1.高盐食物：钠摄入过多可加重水肿，导致盆腔充血加剧。建议每日钠摄入<2300mg（约5.8g盐）。
2.高脂食物：饱和脂肪酸可促进前列腺素合成，需控制动物脂肪摄入量。
3.咖啡因：咖啡、茶、可乐中的咖啡因可刺激子宫收缩，建议每日摄入<200mg（约1杯中杯美式咖啡）。
4.酒精：乙醇可扩张血管，加重盆腔充血，痛经期间应避免饮用。
四、特殊人群饮食建议
1.青春期女性：因骨骼发育需求，需保证每日钙摄入1300mg（相当于500ml牛奶+300mg钙补充剂），同时补充维生素D促进吸收。
2.素食者：需通过强化食品或补充剂获取维生素B12（每日2.4μg），并注意铁、锌的吸收率问题。
3.继发性痛经患者（如子宫内膜异位症）：需避免过量摄入大豆异黄酮（可能具有弱雌激素活性），每日大豆制品摄入量建议<50g。
4.糖尿病或代谢综合征患者：选择低GI食物（如燕麦、藜麦），控制添加糖摄入，生姜、姜黄等调味料可替代部分盐分。
五、饮食调整的注意事项
1.个体差异：原发性痛经患者对饮食干预的反应率约为65%，若调整饮食4周后症状无改善，需排查继发性病因。
2.营养均衡：每日摄入应包含12种以上食物，确保蛋白质（1.2g/kg）、膳食纤维（25~30g）等营养素充足。
3.避免极端饮食：生酮饮食、间歇性禁食等可能加重激素波动，痛经期间不建议尝试。
4.药物与食物相互作用：服用非甾体抗炎药（如布洛芬）时，避免与高纤维食物同服，可能延缓药物吸收。
