缓解腰痛腿痛可通过运动锻炼，如腰部的拱桥运动、飞燕式和腿部的直腿抬高、坐位伸腿来增强肌肉力量；物理治疗包括热敷促进血液循环、按摩放松肌肉；姿势调整需注意站立、坐位、睡眠时保持正确姿势；合理饮食要补钙及补充维生素，多吃富含钙的食物和含维生素的食物以辅助缓解。
一、运动锻炼缓解腰痛腿痛
1.腰部锻炼：
拱桥运动：老年人仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。这个运动可以增强腰背部肌肉力量，对于因肌肉力量不足导致的腰痛有改善作用。
飞燕式：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持片刻后放松，重复进行，每次10-15次，每天3-4组。有助于加强腰背肌，减轻腰部疼痛。
2.腿部锻炼：
直腿抬高：仰卧位，将一侧下肢伸直，缓慢抬高，使下肢与身体成30°-40°，坚持10-15秒后缓慢放下，左右腿交替进行，每次10-15次，每天3-4组。能锻炼腿部肌肉，对腿部疼痛有一定缓解作用。
坐位伸腿：坐在床边或椅子上，伸直下肢，脚尖勾起，然后缓慢放下，重复进行，每次10-15次，每天3-4组。可增强腿部肌肉力量，改善腿痛症状。
二、物理治疗缓解腰痛腿痛
1.热敷：
可以用温热的毛巾或热水袋敷在疼痛部位，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。温热的刺激能促进腰部和腿部的血液循环，缓解肌肉紧张，减轻疼痛。老年人皮肤感觉相对迟钝，要注意避免烫伤。
2.按摩：
可以由家人协助进行简单的腰部和腿部按摩。在腰部疼痛部位，用手掌轻轻揉按，从腰部上方开始，向下按摩至臀部、大腿等部位；腿部按摩时，从大腿根部开始，沿着肌肉走向向小腿方向按摩。按摩力度要适中，以老年人感觉舒适为准。按摩能放松肌肉，改善局部血液循环，缓解疼痛。但如果疼痛严重或有其他异常情况，应先咨询医生。
三、姿势调整预防腰痛腿痛
1.站立姿势：
老年人站立时应保持双脚与肩同宽，膝关节微屈，收腹，挺胸，腰部挺直，使身体的重心落在双脚之间。避免长时间弯腰或一侧肢体受力，这样可以减轻腰部和腿部的压力，预防疼痛发生。
2.坐位姿势：
坐椅子时，应选择有靠背的椅子，坐下后臀部尽量靠后，背部靠紧椅背，膝关节与髋关节保持90°，双足平放在地面上。不要久坐，每隔一段时间应起身活动一下腰部和腿部。不良的坐位姿势会增加腰部和腿部的负担，导致疼痛。
3.睡眠姿势：
睡眠时，仰卧位可在膝关节下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能减轻腰部肌肉的牵拉；侧卧位时，可在两腿之间夹一个薄枕头，保持脊柱的正直，避免脊柱扭曲。合适的睡眠姿势有助于保持腰部和腿部肌肉的放松，减少疼痛的发生。
四、合理饮食辅助缓解
1.补钙：
老年人由于钙质流失较多，容易出现骨质疏松，进而导致腰痛腿痛。可以多吃一些富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。牛奶每天可饮用300-500毫升，豆制品如豆腐、豆浆等可适量摄入，虾皮每次可吃10-15克左右，每周吃2-3次。充足的钙摄入有助于维持骨骼健康，减轻因骨质疏松引起的腰痛腿痛。
2.补充维生素：
维生素D有助于钙的吸收，老年人可以适当晒太阳来促进维生素D的合成，每天晒太阳15-30分钟即可，但要注意避免暴晒。同时，也可以通过食用富含维生素C的食物，如橙子、柠檬、西兰花等，维生素C有助于促进胶原蛋白的合成，对维持腰部和腿部的软组织健康有帮助。
