钟摆运动需患者弯腰90度患侧手臂自然下垂以肩膀为中心摆动各年龄段人群可进行女性围绝经期后等需注意相关情况长期伏案等人群可改善肩部状况有肩部病史者需遵医嘱；爬墙运动是面对墙壁患侧手指沿墙爬行儿童不宜成年女性乳房大等需注意相关情况经常肩部外展少等人群可增加活动度有肩部病史者需注意；画圈运动是站立或坐姿患侧手臂做顺逆画圈老年人等需注意相关情况长期缺乏肩部活动等人群可改善关节活动度有肩部病史者需注意；拉伸运动是双手背后交叉努力向上拉伸青少年等需注意相关情况长期不良姿势等人群可缓解肌肉紧张有肩部病史者需注意。
一、钟摆运动
1.动作要领：患者弯腰90度，患侧手臂自然下垂，以肩膀为中心，像钟摆一样前后、左右摆动，也可画圈摆动，每次摆动10-15次，每天3-4组。
2.年龄性别因素影响：各年龄段人群均可进行，女性在围绝经期后骨质疏松风险增加，运动时需注意幅度适中，避免因骨质疏松导致骨折等风险；男性若有肩部既往损伤，运动前需先评估肩部状况。
3.生活方式影响：长期伏案工作者肩部肌肉紧张，通过钟摆运动可有效放松肩部肌肉，改善肩部血液循环。
4.病史影响：对于有肩部骨折病史刚愈合的患者，需在医生指导下谨慎进行，避免过度摆动导致愈合处再次损伤；对于肩周炎急性期疼痛剧烈者，摆动幅度应减小，以不引起明显疼痛加重为宜。
二、爬墙运动
1.动作要领：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，尽量提高手指高度，每次可在墙上做标记记录进步，每天重复多次。
2.年龄性别因素影响：儿童肩部骨骼未发育完全，不建议进行爬墙运动；成年女性若乳房较大，运动时注意避免因乳房重量影响肩部动作的规范性；男性若肩部肌肉发达，可适当增加难度，但要循序渐进。
3.生活方式影响：经常进行肩部外展活动少的人群，爬墙运动能有效增加肩部外展活动度；长期从事重体力劳动肩部活动过度者，运动时要控制力度和幅度。
4.病史影响：有肩部肌腱炎病史患者，运动时若出现疼痛加剧应立即停止；对于肩周炎粘连严重但处于缓解期的患者，可逐步增加爬墙高度，但要避免暴力牵拉导致肩部损伤。
三、画圈运动
1.动作要领：站立或坐姿，患侧手臂做顺时针和逆时针画圈动作，画圈范围从小到大，每次画圈10-15次，每天3-4组。
2.年龄性别因素影响：老年人关节灵活性下降，画圈运动要缓慢进行，避免因关节僵硬导致拉伤；女性怀孕后肩部可能因激素变化和体重增加出现不适，产后可在身体恢复后逐步进行画圈运动，注意避免过度劳累。
3.生活方式影响：长期缺乏肩部活动的人群通过画圈运动可改善肩部关节活动度；运动员在非比赛期进行画圈运动可维持肩部运动功能。
4.病史影响：有肩部关节炎病史患者，运动时关注关节疼痛和肿胀情况，若有不适及时调整运动方式；对于肩周炎处于恢复期的患者，画圈运动可帮助进一步改善关节活动度，但要避免在炎症急性发作期进行。
四、拉伸运动
1.动作要领：双手在背后交叉，然后努力将双手向上拉伸，保持15-30秒，重复3-4次。
2.年龄性别因素影响：青少年进行拉伸运动可促进肩部关节发育，但要注意正确的拉伸方法；更年期女性拉伸时要注意呼吸均匀，避免因呼吸不畅影响拉伸效果；男性若肩部有旧伤，拉伸前需充分热身。
3.生活方式影响：长期保持不良姿势的人群通过拉伸运动可缓解肩部肌肉紧张；经常进行肩部力量训练的人群拉伸可帮助放松肌肉，预防运动损伤。
4.病史影响：有肩部韧带损伤病史患者，拉伸时要轻柔，避免再次损伤韧带；对于肩周炎伴有肩部肌肉萎缩患者，拉伸运动可配合力量训练逐步改善肌肉状况，但要在专业人员指导下进行。
