落枕可通过冷敷与热敷、颈部适当活动、按摩放松、使用辅助器具等方法处理，若自我处理后疼痛不缓解或出现严重症状需及时就医。急性期48小时内冷敷，48小时后热敷；可缓慢转动和前屈后伸颈部；拿捏颈部肌肉、按摩穴位；疼痛明显等可用颈托固定，缓解后选合适枕头，持续不缓解等要就医。
一、冷敷与热敷
1.急性期冷敷：落枕后48小时内，可选择冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在颈部疼痛处，每次15-20分钟，每天可进行3-4次。冷敷能够收缩血管，减轻局部充血，缓解疼痛和肿胀。对于年轻人来说，若落枕是由于睡眠姿势不当等急性原因引起，早期冷敷效果较好；对于儿童，由于皮肤较为娇嫩，冷敷时要注意控制时间和温度，避免冻伤。
2.缓解期热敷：落枕48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷在颈部，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进局部血液循环，放松肌肉，缓解肌肉痉挛。老年人血液循环相对较慢，热敷有助于改善颈部的血液供应，减轻落枕带来的不适；对于孕妇，热敷时要注意温度不能过高，避免对胎儿产生不良影响。
二、颈部适当活动
1.缓慢转动颈部：在疼痛可耐受的范围内，缓慢地转动颈部，从左到右、从前到后，每个方向转动5-10次。这样可以帮助放松颈部肌肉，改善颈部的活动度。年轻人日常运动较多，颈部活动度相对较好，但也要注意转动幅度不宜过大；对于长期伏案工作的人群，由于颈部肌肉长期处于紧张状态，落枕后更需要进行适当的颈部转动活动来缓解。
2.头部前屈后伸：缓慢地将头部向前屈曲，尽量让下巴接近胸部，然后再向后伸展，每个动作重复5-10次。这种活动可以拉伸颈部后侧的肌肉，缓解肌肉紧张。儿童落枕时，家长可在监护下协助其进行适当的头部前屈后伸活动，但要注意力度轻柔；对于患有颈椎病等病史的人群，颈部活动要更加谨慎，若活动过程中疼痛明显加剧，应立即停止并咨询医生。
三、按摩放松
1.拿捏颈部肌肉：用手指拿捏颈部的肌肉，从耳后到肩部的肌肉都可以进行拿捏，力度以感觉酸胀但可耐受为宜，每次拿捏1-2分钟。对于成年人来说，可适当增加拿捏的力度；对于老年人，力度要轻柔，避免造成损伤。
2.按摩穴位：可以按摩风池穴、天柱穴等颈部穴位。风池穴位于后颈部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处；天柱穴在项部，大筋（斜方肌）外缘之后发际凹陷中，约当后发际正中旁开1.3寸处。用手指轻轻按揉这些穴位，每个穴位按摩1-2分钟，以有酸胀感为宜。孕妇按摩穴位时要避免按压过于敏感或有特殊禁忌的穴位，最好在专业人士指导下进行。
四、使用颈托等辅助器具
1.颈托固定：如果落枕后颈部疼痛较为明显，活动受限严重，可以短期使用颈托进行固定。颈托能够限制颈部的不必要活动，为颈部肌肉的恢复提供稳定的环境。年轻人使用颈托时要注意选择合适的型号，确保佩戴舒适；儿童使用颈托需要特别注意尺寸合适，避免影响颈部正常发育，且要密切观察佩戴后的反应。
2.选择合适的枕头：落枕缓解后，要注意选择合适的枕头，保持正确的睡眠姿势。合适的枕头应该能够支撑颈部的生理曲度，一般枕头的高度以8-15厘米为宜，材质方面可以选择软硬适中的。对于不同年龄段的人，枕头的选择也有差异，年轻人可根据自己的喜好和颈部情况选择；老年人由于颈椎可能有退变，更要注重枕头对颈部的支撑作用。
五、就医情况
如果经过以上自我处理后，颈部疼痛仍然持续不缓解，或者出现颈部活动严重受限、伴有上肢麻木、无力、头痛、头晕等症状，应及时就医。例如，一些患有基础疾病如颈椎病、颈椎间盘突出等的人群，落枕后症状可能会加重且不易缓解，需要及时到医院进行进一步的检查和治疗，医生可能会根据具体情况采取针灸、理疗等其他治疗措施。
