腰肌劳损主要症状为腰部隐痛胀痛或酸痛可反复发作、活动受限及肌肉紧张或痉挛，恢复方法包括休息与姿势调整保证充足睡眠、避免长时间同一姿势及保持正确站立坐位姿势，康复锻炼有腰部伸展和旋转运动，物理治疗可热敷按摩，疼痛明显时可考虑外用药膏但非药物优先儿童严格非药物干预老年锻炼轻柔并关注反应。
一、腰肌劳损的主要症状
（一）腰部疼痛
1.疼痛性质：多为腰部隐痛、胀痛或酸痛，可反复发作。疼痛程度一般不是剧烈的锐痛，但会影响日常活动，例如久坐、久站或劳累后疼痛加重，休息后可有所缓解，但容易反复。不同患者疼痛感受可能略有差异，部分患者可能在特定姿势下疼痛明显，如弯腰劳作后。
2.疼痛部位：主要位于腰部两侧的肌肉区域，也就是腰背部的肌肉附着处，疼痛范围相对较广泛，但一般不会放射到下肢（与腰椎间盘突出症等疾病不同，腰椎间盘突出症常伴有下肢放射痛）。
（二）腰部活动受限
1.弯腰困难：由于腰部肌肉劳损，肌肉力量下降，患者在弯腰拾取物品、系鞋带等动作时会感到困难，难以完成正常的弯腰动作，活动范围明显减小。
2.扭转不便：腰部在扭转身体时也会受到限制，比如向左右扭转身体时，会感觉腰部肌肉有牵拉感或疼痛，导致扭转不灵活。这是因为劳损的肌肉影响了腰部正常的关节活动协调性。
（三）肌肉紧张或痉挛
1.肌肉紧张：用手触摸腰部肌肉时，可感觉到肌肉紧张发硬，触摸到条索状的肌束。这是因为肌肉为了维持腰部的稳定，处于持续的紧张状态，以应对受损后的自身保护机制。
2.肌肉痉挛：严重时可能出现肌肉痉挛，表现为腰部肌肉突然发生强制性收缩，引起剧烈疼痛，患者往往难以忍受，此时腰部活动会进一步受限，需要通过放松肌肉等方式来缓解。
二、腰肌劳损的恢复方法
（一）休息与姿势调整
1.充足休息
保证足够的睡眠时间，一般成年人每天需要7-8小时的睡眠。睡眠时应选择合适的床垫，以保持脊柱的生理曲度，避免腰部肌肉处于紧张状态。对于腰肌劳损患者，过软或过硬的床垫都不利于腰部肌肉的恢复，过软的床垫不能很好地支撑脊柱，过硬的床垫会增加腰部肌肉的压力。
在日常生活中，避免长时间保持同一姿势，例如久坐办公室的人群，建议每隔30-40分钟就起身活动一下腰部，做一些简单的腰部伸展动作，如伸展腰部、转动腰部等，每次活动1-2分钟，以缓解腰部肌肉的疲劳。
2.正确姿势
站立时要保持挺胸收腹，双肩自然下垂，骨盆中立位，使腰部肌肉处于放松状态。避免弯腰驼背，弯腰驼背会增加腰部肌肉的负担，长期如此容易加重腰肌劳损。例如，长时间站立排队时，要注意调整姿势，让腰部挺直。
坐位时应选择有良好腰部支撑的椅子，椅子的高度要合适，使膝关节与髋关节保持90度左右，双脚平放在地面上。避免久坐，一般建议每隔1小时左右起身活动，并且在坐位时不要瘫坐在椅子上，要保持腰部紧贴椅背，减轻腰部肌肉的压力。
（二）康复锻炼
1.腰部伸展运动
仰卧位腰部伸展：患者仰卧在床上，双腿伸直，慢慢将头部和双肩部抬起，使腰部离开床面，保持5-10秒后缓慢放下，重复10-15次。这个动作可以增强腰部伸肌的力量，缓解腰部肌肉的紧张。
俯卧位腰部伸展：患者俯卧在床上，双手放在身体两侧，然后将上半身慢慢抬起，使胸部离开床面，同时双腿也稍微抬起，保持5-10秒后放下，重复10-15次。俯卧位伸展运动主要针对腰部的伸肌，有助于改善腰部的活动度。
2.腰部旋转运动
坐位腰部旋转：患者坐在椅子上，双脚平放在地面，双手放在腰部两侧，然后缓慢地向左旋转上半身，再向右旋转上半身，左右各旋转10-15次。这个运动可以增加腰部的旋转活动度，放松腰部的肌肉，改善腰部的灵活性。
站立位腰部旋转：患者双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，然后缓慢地向左旋转腰部，再向右旋转腰部，左右各旋转10-15次。站立位旋转运动能在日常站立状态下锻炼腰部肌肉，增强腰部的稳定性和灵活性。
（三）物理治疗
1.热敷
可以用热毛巾或热水袋进行腰部热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。例如，在工作间隙感到腰部不适时，用热水袋热敷腰部，能快速缓解肌肉的疲劳感。热敷时要注意温度适中，避免烫伤皮肤，尤其是对于老年人或皮肤感觉不敏感的人群，更要注意控制温度和热敷时间。
2.按摩
可以由专业人员进行腰部按摩，也可以自己进行简单的按摩。专业人员按摩时会采用揉、按、捏等手法，放松腰部的肌肉，促进血液循环。自己按摩时，可以用手掌在腰部肌肉上进行揉按，从腰部上方开始，逐渐向下揉按，重点揉按疼痛明显的肌肉部位，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。但按摩时要注意力度适中，避免过度用力造成腰部损伤。对于孕妇、腰部有急性损伤（如腰部突然扭伤）的患者等特殊人群，不建议自行按摩，应在专业医生指导下进行。
（四）药物辅助（非药物优先，特殊情况遵医嘱）
如果疼痛较为明显，在医生评估后可考虑使用一些外用药膏等，如具有活血化瘀、消肿止痛作用的膏药，但一般优先采用非药物治疗方法来促进腰肌劳损的恢复。对于儿童患者，由于其身体发育尚未成熟，应严格避免使用可能影响其生长发育的药物，优先以休息、康复锻炼等非药物干预为主。而对于老年患者，在进行康复锻炼和物理治疗时要注意动作的轻柔，避免过度劳累加重病情，同时要密切关注身体反应，如有不适及时调整康复方案。
