肩周炎有疼痛、肩关节活动受限、肌肉萎缩等症状，其自我治疗方法包括功能锻炼（如爬墙、钟摆、拉伸运动，可改善活动范围、放松肌肉、增加柔韧性）、热敷（促进血液循环、缓解痉挛、减轻疼痛）、按摩（缓解肌肉紧张、改善血液循环、减轻疼痛受限），但自我治疗有效性因人而异，严重或效果不明显者需及时就医，自我治疗中出现异常应停疗咨询医生。
一、肩周炎的症状
1.疼痛
疼痛特点：肩周炎患者早期肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，多数患者常诉说后半夜痛醒，不能成寐，尤其不能向患侧侧卧，此种情况因血虚而致者更为明显；若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。
不同人群表现差异：对于年轻患者，可能因过度使用肩部等原因发病，疼痛可能在特定的肩部活动后加重；而中老年患者，可能与肩关节退变等因素相关，疼痛可能随着年龄增长逐渐加重，且在日常生活活动如穿衣、梳头、洗脸等动作时明显受限并引发疼痛。
2.肩关节活动受限
活动范围变化：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，当肩关节外展时出现典型的“扛肩”现象，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。
不同生活方式人群影响：长期从事伏案工作的人群，肩关节活动本就相对较少，患肩周炎后活动受限可能会进一步影响其日常工作中的肩部操作，如使用鼠标、书写等；而经常进行体力劳动的人群，原本肩关节活动度较好，但患病后也会出现明显的活动受限，影响其正常的劳作。
3.肌肉萎缩
萎缩情况：肩周炎晚期可发生三角肌等肩周围肌肉萎缩，肌力明显下降。肩峰突起，肩关节活动范围明显缩小，甚至完全消失，生活不能自理。
病史相关影响：有肩部外伤病史的患者，若外伤后未得到规范治疗，更容易出现肌肉萎缩等情况，因为外伤可能导致肩部肌肉的损伤，进而影响肌肉的正常功能和代谢，引发萎缩；而本身有肩部慢性疾病病史的患者，如长期肩关节炎等，也可能逐渐出现肌肉萎缩的现象。
二、肩周炎的自我治疗方法及有效性
1.功能锻炼
爬墙运动
方法：面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一标记，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
有效性：多项研究表明，爬墙运动可以有效改善肩关节的活动范围。通过不断的向上攀爬动作，能够牵拉肩关节周围的粘连组织，促进肩关节的活动度恢复。例如，有研究对肩周炎患者进行爬墙运动干预，经过一段时间的锻炼后，患者的肩关节外展、上举等活动度有明显改善。对于不同年龄和性别的人群都有一定效果，年轻患者可能恢复相对较快，中老年患者通过长期坚持也能逐步提高肩关节活动度，但需要注意运动的幅度和力度，避免过度损伤肩部。
钟摆运动
方法：弯腰垂臂，患侧手臂自然下垂，做前后左右摆动，以及画圈摆动，动作要缓慢，幅度由小到大。
有效性：钟摆运动可以放松肩关节周围的肌肉，缓解肌肉紧张，同时有助于改善肩关节的活动范围。它对于缓解肩周炎引起的肩部疼痛和活动受限有一定作用。在不同生活方式人群中，如长期久坐的办公室人群，由于肩部肌肉长期处于紧张状态，钟摆运动可以很好地放松肩部肌肉，改善肩关节的功能；对于体力劳动者，也能帮助其缓解因劳作引起的肩部肌肉紧张和活动受限情况。
拉伸运动
方法：站立位，用健侧手握住患侧手腕，将患侧手臂向健侧肩部方向拉伸，保持一定时间后放松，重复进行。还可以进行肩部的前后拉伸等动作。
有效性：拉伸运动能够增加肩关节周围软组织的柔韧性，减轻粘连。研究显示，定期进行拉伸运动可以帮助肩周炎患者改善肩关节的活动度，减轻疼痛。对于有肩部病史的患者，拉伸运动可以在一定程度上预防肩部软组织进一步粘连，对于没有肩部病史但有肩部过度使用风险的人群，也可以起到预防肩周炎的作用，如运动员在训练前后进行适当的肩部拉伸运动，有助于保持肩关节的良好状态。
2.热敷
方法：可以使用热水袋或热毛巾进行肩部热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。
有效性：热敷能够促进肩部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。血液循环的改善可以为肩部组织带来更多的营养物质和氧气，有助于炎症的消退和组织的修复。对于不同年龄人群，中老年患者肩部血液循环相对较差，热敷可以更好地改善这种情况；年轻患者如果是因受凉等因素引起的肩周炎，热敷也能较快地缓解疼痛和不适。但需要注意，热敷温度不宜过高，避免烫伤皮肤，尤其是老年患者皮肤感觉相对迟钝，更要注意温度的把控。
3.按摩
方法：自我按摩时可以用健侧手按摩患侧肩部，从肩部前方开始，逐渐向肩部后方、外侧等部位进行按摩，手法要轻柔，以感到舒适为宜，可以采用揉、按、捏等手法。
有效性：适当的按摩可以缓解肩部肌肉的紧张，改善局部血液循环，减轻疼痛和活动受限。有研究表明，规范的自我按摩对于肩周炎的恢复有一定帮助。不同性别的人群在自我按摩时需要注意手法的力度，女性患者可能相对更注重轻柔的手法，男性患者如果肩部肌肉较为紧张，可以适当增加一些力度，但也要以不引起明显疼痛为度；对于有肩部外伤病史的患者，按摩时要特别轻柔，避免加重损伤。
需要注意的是，自我治疗方法的有效性因人而异，对于症状严重或自我治疗效果不明显的肩周炎患者，应及时就医，采取进一步的治疗措施，如药物治疗、物理治疗（如针灸、理疗等）甚至手术治疗等。同时，在进行自我治疗过程中，如果出现肩部疼痛加重、活动受限进一步恶化等情况，应立即停止自我治疗并咨询医生。
