预防黄斑变性需从多方面入手，包括保持合理饮食，增加富含抗氧化剂食物摄入、控制脂肪，适度进行有氧运动、避免眼部过度疲劳运动；控制高血压、糖尿病等基础疾病；避免紫外线暴露，佩戴合适防晒眼镜；定期眼部检查，40岁以上人群每年全面检查，高危人群更频检，高度近视者增加黄斑区专项检查。
一、健康生活方式
1.合理饮食
增加富含抗氧化剂食物摄入：多吃深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝等）、橙色水果（如橙子、芒果等）和豆类等。研究表明，富含叶黄素和玉米黄质的食物有助于保护眼睛免受自由基损伤，降低黄斑变性风险。例如，每天摄入一定量的叶黄素，可在视网膜黄斑区形成保护性色素屏障，过滤有害蓝光。
控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄取，增加不饱和脂肪摄入，如橄榄油、深海鱼类（富含Omega-3脂肪酸）。Omega-3脂肪酸有助于降低眼部炎症反应，对预防黄斑变性有积极作用。有研究发现，长期摄入富含Omega-3脂肪酸的人群，黄斑变性的发病风险相对较低。
2.适度运动
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。适度的有氧运动可以促进全身血液循环，包括眼部血液循环，为视网膜等眼部组织提供充足的营养物质和氧气，维持眼部正常生理功能，从而降低黄斑变性发生几率。例如，快走时每分钟心率保持在（220-年龄）×60%-70%的范围内，坚持30分钟左右，长期坚持有助于预防黄斑变性。
避免眼部过度疲劳运动：在进行一些可能导致眼部受到剧烈震荡或压力变化较大的运动时需谨慎，如拳击等。这些运动可能会对眼部血管等造成不良影响，增加黄斑变性风险。
二、控制基础疾病
1.高血压管理
监测与控制血压：高血压患者应定期监测血压，将血压控制在正常范围（收缩压＜140mmHg，舒张压＜90mmHg）。高血压会损害眼部血管，导致视网膜血管病变，进而增加黄斑变性发生风险。通过规范的降压治疗，如合理使用降压药物（具体药物需根据个体情况由医生制定），可以减少高血压对眼部血管的损害，降低黄斑变性发病可能性。例如，患有高血压的中老年人，严格遵循医嘱控制血压，可显著降低眼部相关并发症包括黄斑变性的发生风险。
2.糖尿病管理
血糖控制：糖尿病患者要严格控制血糖，包括空腹血糖、餐后血糖等指标。糖尿病性视网膜病变是糖尿病常见的微血管并发症，而黄斑水肿是糖尿病性视网膜病变的严重表现之一，长期高血糖会损伤视网膜血管，增加黄斑变性的发生风险。通过饮食控制、运动以及必要的降糖药物治疗等，使血糖稳定在理想范围，如糖化血红蛋白＜7%，可有效预防糖尿病相关的黄斑变性。例如，年轻的糖尿病患者通过良好的血糖管理，能大大降低未来出现黄斑变性等眼部并发症的几率。
三、避免紫外线暴露
1.佩戴合适眼镜
选择防晒眼镜：在户外活动时，尤其是在阳光强烈时段（如上午10点至下午4点），应佩戴具有防紫外线功能的太阳镜。这种太阳镜能阻挡紫外线（包括UVA和UVB）对眼睛的伤害，紫外线长期照射会损伤视网膜黄斑区细胞，增加黄斑变性发生风险。优质的防晒眼镜应能阻挡至少99%的紫外线，选择时可查看产品的紫外线防护标识等。例如，长期在户外工作的人群，如农民、建筑工人等，佩戴符合标准的防晒眼镜是预防黄斑变性的重要措施。
注意眼镜适配性：选择适合自己脸型和度数（如有近视等情况）的防晒眼镜，确保佩戴舒适且能有效阻挡紫外线。不合适的眼镜可能会影响视线或无法充分发挥防晒作用，例如，佩戴过紧或过松的防晒眼镜，可能导致眼部不适，同时也不能很好地保护眼睛免受紫外线侵害。
四、定期眼部检查
1.检查频率
不同年龄段区别对待：对于40岁以上人群，建议每年进行一次眼部全面检查，包括黄斑区的检查（如眼底照相、光学相干断层扫描OCT等）。随着年龄增长，黄斑变性的发病风险逐渐增加，定期检查有助于早期发现黄斑病变迹象。对于有黄斑变性家族史、高血压、糖尿病等高危因素的人群，应更频繁地进行眼部检查，如每半年检查一次。例如，有黄斑变性家族史的50岁人群，每半年进行一次眼底OCT检查，可以更早发现黄斑区细微病变，及时采取干预措施。
特殊人群重点关注：患有高度近视的人群也是黄斑变性的高危人群，这类人群除了按照常规频率进行眼部检查外，还应增加对黄斑区的专项检查次数。高度近视可能导致黄斑区结构和功能异常，定期检查能及时发现并处理相关问题，如高度近视患者每半年进行一次黄斑区OCT检查，以便早期发现黄斑裂孔、黄斑出血等病变。
